Runvas

Plan d’entraînement ultra de 50 km en 20 semaines gratuit

Vingt semaines pour un trail de 50 km. Des côtes, des sorties longues sur sentiers et des doublés le week-end pour que les derniers kilomètres te soient familiers. Trois niveaux, chaque semaine détaillée.

Pour qui
Tu as couru un marathon, ou un semi et beaucoup de trail depuis.
Sorties par semaine
4
Sortie la plus longue
19.9 mi32 km
Plus grosse semaine
49.1 mi79 km

Semaine 1

Fondation18.6 mi30 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 4 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 7.5 mi12 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 4 mi6.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 2

Fondation20.5 mi33 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 5 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 8.4 mi13.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 4.7 mi7.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 3

Fondation22.7 mi36.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 3.7 mi6 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 9.3 mi15 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5.3 mi8.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 4

Fondation, semaine allégée18.3 mi29.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 7.1 mi11.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 3.7 mi6 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 5

Fondation24.5 mi39.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 4 mi6.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 10.3 mi16.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5.6 mi9 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 6

Fondation26.7 mi43 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 4.3 mi7 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 11.2 mi18 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 6.2 mi10 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 7

Fondation28.6 mi46 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 4.3 mi7 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 12.1 mi19.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 6.8 mi11 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 8

Fondation, semaine allégée23 mi37 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 4 mi6.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 9.3 mi15 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5 mi8 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 9

Développement30.4 mi49 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 6 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 4.7 mi7.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 13 mi21 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 7.1 mi11.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 10

Développement32.9 mi53 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 5.9 mi9.5 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 5 mi8 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 14.3 mi23 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 7.8 mi12.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 11

Développement34.8 mi56 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 5.9 mi9.5 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 5.3 mi8.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 15.2 mi24.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 8.4 mi13.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 12

Développement, semaine allégée27.7 mi44.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 4.7 mi7.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 11.2 mi18 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 6.2 mi10 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 13

Développement37 mi59.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 6.5 mi10.5 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 5.6 mi9 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 16.2 mi26 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 8.7 mi14 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 14

Développement38.8 mi62.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 6.5 mi10.5 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 5.9 mi9.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 17.1 mi27.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 9.3 mi15 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 15

Développement40.7 mi65.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 6.8 mi11 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 5.9 mi9.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 18 mi29 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 9.9 mi16 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 16

Pic, semaine allégée32.3 mi52 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 5.3 mi8.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 13.4 mi21.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 7.5 mi12 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 17

Pic42.9 mi69 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 7.1 mi11.5 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 6.2 mi10 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 19 mi30.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 10.6 mi17 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 18

Pic44.7 mi72 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Côtes 7.5 mi12 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 6.5 mi10.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 19.9 mi32 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 10.9 mi17.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 19

Affûtage33.6 mi54 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Seuil 8.1 mi13 km 10 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  4. Jeu Footing 7.1 mi11.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Sortie longue 11.8 mi19 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.
  7. Dim Doublé 6.5 mi10.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 20

Affûtage49.1 mi79 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Seuil 9.6 mi15.5 km 10 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Repos
  4. Jeu Footing 8.4 mi13.5 km
  5. Ven Repos
  6. Sam Repos Prépare tes affaires et couche-toi tôt.
  7. Dim Course : Ultra 50 km 31.1 mi50 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.
Pour qui
Tu as couru un marathon et tu cours cinq jours par semaine, environ 40 km.
Sorties par semaine
5
Sortie la plus longue
22.4 mi36 km
Plus grosse semaine
52.2 mi84 km

Semaine 1

Fondation26.7 mi43 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 4.3 mi7 km 6 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 9.9 mi16 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5.6 mi9 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 2

Fondation28.9 mi46.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 10.9 mi17.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5.9 mi9.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 3

Fondation30.4 mi49 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 11.8 mi19 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 6.5 mi10.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 4

Fondation, semaine allégée25.5 mi41 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 3.4 mi5.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 9 mi14.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5 mi8 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 5

Fondation32.9 mi53 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 12.7 mi20.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 7.1 mi11.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 6

Fondation34.2 mi55 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 13.7 mi22 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 7.5 mi12 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 7

Fondation36 mi58 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 14.6 mi23.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 8.1 mi13 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 8

Fondation, semaine allégée30.1 mi48.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 11.2 mi18 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 6.2 mi10 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 9

Développement37.9 mi61 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 5 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Seuil 5 mi8 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 15.5 mi25 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 8.7 mi14 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 10

Développement40.7 mi65.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Côtes 6.2 mi10 km 6 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 16.8 mi27 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 9 mi14.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 11

Développement42.3 mi68 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 6 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 17.7 mi28.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 9.6 mi15.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 12

Développement, semaine allégée33.6 mi54 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 13 mi21 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 7.1 mi11.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 13

Développement45.7 mi73.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 18.6 mi30 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 10.3 mi16.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 14

Développement47.2 mi76 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 19.6 mi31.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 10.9 mi17.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 15

Développement48.5 mi78 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 20.5 mi33 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 11.2 mi18 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 16

Pic, semaine allégée38.5 mi62 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 15.2 mi24.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 8.4 mi13.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 17

Pic50.3 mi81 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 21.4 mi34.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 11.8 mi19 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 18

Pic52.2 mi84 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 22.4 mi36 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 12.4 mi20 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 19

Affûtage38.8 mi62.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.6 mi9 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.2 mi10 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 13.4 mi21.5 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.
  7. Dim Doublé 7.5 mi12 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 20

Affûtage51.9 mi83.5 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Seuil 6.5 mi10.5 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.9 mi9.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.5 mi10.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Repos
  6. Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
  7. Dim Course : Ultra 50 km 31.1 mi50 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.
Pour qui
Tu as couru un marathon ou un ultra et tu cours six jours par semaine, environ 55 km.
Sorties par semaine
6
Sortie la plus longue
24.9 mi40 km
Plus grosse semaine
64.6 mi104 km

Semaine 1

Fondation34.5 mi55.5 km

  1. Lun Footing 3.1 mi5 km
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 8 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 12.4 mi20 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 6.8 mi11 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 2

Fondation36.7 mi59 km

  1. Lun Footing 3.1 mi5 km
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 13.4 mi21.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 7.5 mi12 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 3

Fondation38.8 mi62.5 km

  1. Lun Footing 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 14.3 mi23 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 7.8 mi12.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 4

Fondation, semaine allégée32.3 mi52 km

  1. Lun Footing 3.1 mi5 km
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 10.9 mi17.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 5.9 mi9.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 5

Fondation41.3 mi66.5 km

  1. Lun Footing 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 12 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 15.2 mi24.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 8.4 mi13.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 6

Fondation43.8 mi70.5 km

  1. Lun Footing 3.7 mi6 km
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 12 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 16.2 mi26 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 9 mi14.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 7

Fondation46 mi74 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 12 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 17.1 mi27.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 9.3 mi15 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 8

Fondation, semaine allégée37 mi59.5 km

  1. Lun Footing 3.1 mi5 km
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 12 × 60 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 13 mi21 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides.
  7. Dim Doublé 7.1 mi11.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 9

Développement47.8 mi77 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Côtes 6.2 mi10 km 6 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 18 mi29 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 9.9 mi16 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 10

Développement51 mi82 km

  1. Lun Footing 3.7 mi6 km
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 19.3 mi31 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 10.6 mi17 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 11

Développement53.1 mi85.5 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Côtes 7.5 mi12 km 8 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 20.2 mi32.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 11.2 mi18 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 12

Développement, semaine allégée41.9 mi67.5 km

  1. Lun Footing 3.7 mi6 km
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 14.9 mi24 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 8.4 mi13.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 13

Développement55.6 mi89.5 km

  1. Lun Footing 3.7 mi6 km
  2. Mar Côtes 8.7 mi14 km 10 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Seuil 6.8 mi11 km 35 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 21.1 mi34 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 11.5 mi18.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 14

Développement57.8 mi93 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Seuil 6.8 mi11 km 35 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Côtes 8.7 mi14 km 10 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 22.1 mi35.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 12.1 mi19.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 15

Développement60 mi96.5 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Côtes 8.7 mi14 km 10 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Seuil 7.5 mi12 km 40 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 23 mi37 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 12.7 mi20.5 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 16

Pic, semaine allégée47.5 mi76.5 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Seuil 7.5 mi12 km 40 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.6 mi9 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 17.1 mi27.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 9.3 mi15 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 17

Pic62.4 mi100.5 km

  1. Lun Footing 4.7 mi7.5 km
  2. Mar Côtes 8.7 mi14 km 10 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Seuil 7.5 mi12 km 40 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 23.9 mi38.5 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 13 mi21 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 18

Pic64.6 mi104 km

  1. Lun Footing 5 mi8 km
  2. Mar Seuil 7.5 mi12 km 40 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5 mi8 km
  4. Jeu Côtes 8.7 mi14 km 10 × 120 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 24.9 mi40 km En footing, sur sentiers si possible. Marche dans les montées raides et entraîne-toi à manger et boire comme le jour de la course.
  7. Dim Doublé 13.7 mi22 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 19

Affûtage48.5 mi78 km

  1. Lun Footing 5.9 mi9.5 km
  2. Mar Seuil 6.8 mi11 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.9 mi9.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.8 mi11 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Sortie longue 14.9 mi24 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.
  7. Dim Doublé 8.1 mi13 km En footing, sur les jambes fatiguées de la veille. C’est ce que donnent les derniers kilomètres d’un ultra, en plus petite dose.

Semaine 20

Affûtage57.2 mi92 km

  1. Lun Footing 5.6 mi9 km
  2. Mar Seuil 6.5 mi10.5 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.6 mi9 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.5 mi10.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Repos
  6. Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
  7. Dim Course : Ultra 50 km 31.1 mi50 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.

Quelle intensité pour chaque sortie ?

Footing
Assez lent pour parler en phrases complètes. L’essentiel de chaque plan est en footing, et au début ça paraît trop lent.
Sortie longue
Allure footing, simplement plus longtemps. Les pauses marche sont permises, ralentir en côte aussi.
Lignes droites
20 secondes vite et relâché, retour en marchant entre chaque. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
Côtes
Effort soutenu en montée régulière, puis descente en trottinant ou en marchant. Du renforcement qui ressemble à de la course.
Fartlek
De courtes accélérations dans un footing. Souffle court mais contrôlé.
Seuil
Soutenu mais tenable : à peu près ce que tu pourrais tenir une heure. Quelques mots, pas de discussion.
Fractionné
Des répétitions à allure course avec du footing entre chaque. La première aussi rapide que la dernière.
Allure course
L’allure prévue le jour de la course, travaillée au sein d’une sortie plus longue.
Renforcement
Squats, fentes, step-ups, montées sur pointes, pont fessier et gainage, 20 à 30 minutes. Le poids du corps suffit pour commencer.

Questions

À quelle allure courir les footings ?
Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.
Et si je rate une sortie ?
Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.
Puis-je changer les jours ?
Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.
Le renforcement est-il nécessaire ?
C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.
Ce plan ultra de 50 km est-il vraiment gratuit ?
Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.