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無料の20週間の50kmウルトラトレーニングプラン

50kmトレイルウルトラのための20週間。坂、トレイルでのロング走、週末の連続ランで、終盤の感覚に慣れていきます。 3つのレベル、毎週の内容をすべて掲載。

対象
フルマラソンを走ったことがある、またはハーフの後にトレイルを多く走ってきた方。
週のラン回数
4
最長ラン
19.9 mi32 km
最大の週
49.1 mi79 km

第1週

基礎18.6 mi30 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを4本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 7.5 mi12 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 4 mi6.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第2週

基礎20.5 mi33 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを5本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 8.4 mi13.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 4.7 mi7.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第3週

基礎22.7 mi36.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.7 mi6 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 9.3 mi15 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5.3 mi8.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第4週

基礎・軽めの週18.3 mi29.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 7.1 mi11.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 3.7 mi6 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第5週

基礎24.5 mi39.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 10.3 mi16.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5.6 mi9 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第6週

基礎26.7 mi43 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.3 mi7 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 11.2 mi18 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 6.2 mi10 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第7週

基礎28.6 mi46 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.3 mi7 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 12.1 mi19.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 6.8 mi11 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第8週

基礎・軽めの週23 mi37 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 9.3 mi15 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5 mi8 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第9週

強化30.4 mi49 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 13 mi21 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 7.1 mi11.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第10週

強化32.9 mi53 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 5.9 mi9.5 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5 mi8 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 14.3 mi23 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 7.8 mi12.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第11週

強化34.8 mi56 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 5.9 mi9.5 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 15.2 mi24.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 8.4 mi13.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第12週

強化・軽めの週27.7 mi44.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 11.2 mi18 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 6.2 mi10 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第13週

強化37 mi59.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 6.5 mi10.5 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.6 mi9 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 16.2 mi26 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 8.7 mi14 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第14週

強化38.8 mi62.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 6.5 mi10.5 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 17.1 mi27.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 9.3 mi15 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第15週

強化40.7 mi65.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 6.8 mi11 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 18 mi29 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 9.9 mi16 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第16週

ピーク・軽めの週32.3 mi52 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 13.4 mi21.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 7.5 mi12 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第17週

ピーク42.9 mi69 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 7.1 mi11.5 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 6.2 mi10 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 19 mi30.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 10.6 mi17 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第18週

ピーク44.7 mi72 km

  1. 月 休み
  2. 火 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 6.5 mi10.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 19.9 mi32 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 10.9 mi17.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第19週

テーパリング33.6 mi54 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 8.1 mi13 km 10分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 7.1 mi11.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 ロング走 11.8 mi19 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。
  7. 日 連続ラン 6.5 mi10.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第20週

テーパリング49.1 mi79 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 9.6 mi15.5 km 10分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 休み
  4. 木 ジョグ 8.4 mi13.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み 持ち物を準備して早めに寝ましょう。
  7. 日 レース：50km 31.1 mi50 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。
対象
フルマラソンの経験があり、週5日、40kmほど走っている方。
週のラン回数
5
最長ラン
22.4 mi36 km
最大の週
52.2 mi84 km

第1週

基礎26.7 mi43 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 9.9 mi16 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5.6 mi9 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第2週

基礎28.9 mi46.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 10.9 mi17.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5.9 mi9.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第3週

基礎30.4 mi49 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 11.8 mi19 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 6.5 mi10.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第4週

基礎・軽めの週25.5 mi41 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 3.4 mi5.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 9 mi14.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5 mi8 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第5週

基礎32.9 mi53 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 12.7 mi20.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 7.1 mi11.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第6週

基礎34.2 mi55 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 13.7 mi22 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 7.5 mi12 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第7週

基礎36 mi58 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 14.6 mi23.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 8.1 mi13 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第8週

基礎・軽めの週30.1 mi48.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 11.2 mi18 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 6.2 mi10 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第9週

強化37.9 mi61 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×5本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 テンポ走 5 mi8 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 15.5 mi25 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 8.7 mi14 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第10週

強化40.7 mi65.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 16.8 mi27 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 9 mi14.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第11週

強化42.3 mi68 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 17.7 mi28.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 9.6 mi15.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第12週

強化・軽めの週33.6 mi54 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 13 mi21 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 7.1 mi11.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第13週

強化45.7 mi73.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 18.6 mi30 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 10.3 mi16.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第14週

強化47.2 mi76 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 19.6 mi31.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 10.9 mi17.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第15週

強化48.5 mi78 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 20.5 mi33 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 11.2 mi18 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第16週

ピーク・軽めの週38.5 mi62 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 15.2 mi24.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 8.4 mi13.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第17週

ピーク50.3 mi81 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 21.4 mi34.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 11.8 mi19 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第18週

ピーク52.2 mi84 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 22.4 mi36 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 12.4 mi20 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第19週

テーパリング38.8 mi62.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.6 mi9 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.2 mi10 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 13.4 mi21.5 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。
  7. 日 連続ラン 7.5 mi12 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第20週

テーパリング51.9 mi83.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 6.5 mi10.5 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.5 mi10.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：50km 31.1 mi50 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。
対象
フルかウルトラの経験があり、週6日、55kmほど走っている方。
週のラン回数
6
最長ラン
24.9 mi40 km
最大の週
64.6 mi104 km

第1週

基礎34.5 mi55.5 km

  1. 月 ジョグ 3.1 mi5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 12.4 mi20 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 6.8 mi11 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第2週

基礎36.7 mi59 km

  1. 月 ジョグ 3.1 mi5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 13.4 mi21.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 7.5 mi12 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第3週

基礎38.8 mi62.5 km

  1. 月 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 14.3 mi23 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 7.8 mi12.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第4週

基礎・軽めの週32.3 mi52 km

  1. 月 ジョグ 3.1 mi5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 10.9 mi17.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 5.9 mi9.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第5週

基礎41.3 mi66.5 km

  1. 月 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×12本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 15.2 mi24.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 8.4 mi13.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第6週

基礎43.8 mi70.5 km

  1. 月 ジョグ 3.7 mi6 km
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×12本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 16.2 mi26 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 9 mi14.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第7週

基礎46 mi74 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×12本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 17.1 mi27.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 9.3 mi15 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第8週

基礎・軽めの週37 mi59.5 km

  1. 月 ジョグ 3.1 mi5 km
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を60秒しっかり上り、ゆっくり下る×12本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 13 mi21 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩きましょう。
  7. 日 連続ラン 7.1 mi11.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第9週

強化47.8 mi77 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 6.2 mi10 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 18 mi29 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 9.9 mi16 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第10週

強化51 mi82 km

  1. 月 ジョグ 3.7 mi6 km
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 19.3 mi31 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 10.6 mi17 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第11週

強化53.1 mi85.5 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 7.5 mi12 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 20.2 mi32.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 11.2 mi18 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第12週

強化・軽めの週41.9 mi67.5 km

  1. 月 ジョグ 3.7 mi6 km
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 14.9 mi24 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 8.4 mi13.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第13週

強化55.6 mi89.5 km

  1. 月 ジョグ 3.7 mi6 km
  2. 火 坂ダッシュ 8.7 mi14 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 テンポ走 6.8 mi11 km 35分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 21.1 mi34 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 11.5 mi18.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第14週

強化57.8 mi93 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 テンポ走 6.8 mi11 km 35分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 坂ダッシュ 8.7 mi14 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 22.1 mi35.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 12.1 mi19.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第15週

強化60 mi96.5 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 8.7 mi14 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 テンポ走 7.5 mi12 km 40分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 23 mi37 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 12.7 mi20.5 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第16週

ピーク・軽めの週47.5 mi76.5 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 テンポ走 7.5 mi12 km 40分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.6 mi9 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 17.1 mi27.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 9.3 mi15 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第17週

ピーク62.4 mi100.5 km

  1. 月 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 8.7 mi14 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 テンポ走 7.5 mi12 km 40分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 23.9 mi38.5 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 13 mi21 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第18週

ピーク64.6 mi104 km

  1. 月 ジョグ 5 mi8 km
  2. 火 テンポ走 7.5 mi12 km 40分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 坂ダッシュ 8.7 mi14 km 一定の坂を120秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 24.9 mi40 km できればトレイルでゆっくり。急な上りは歩き、レース当日の補給を試しておきましょう。
  7. 日 連続ラン 13.7 mi22 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第19週

テーパリング48.5 mi78 km

  1. 月 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  2. 火 テンポ走 6.8 mi11 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.8 mi11 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ロング走 14.9 mi24 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。
  7. 日 連続ラン 8.1 mi13 km 前日の疲れが残った脚でゆっくり。ウルトラ終盤の感覚を少しだけ体験します。

第20週

テーパリング57.2 mi92 km

  1. 月 ジョグ 5.6 mi9 km
  2. 火 テンポ走 6.5 mi10.5 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.6 mi9 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.5 mi10.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：50km 31.1 mi50 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。

それぞれのランの強さ

ジョグ
会話ができるくらいゆっくり。プランのほとんどはジョグで、最初は遅すぎると感じるはずです。
ロング走
ジョグのペースで長く。歩きを入れても、坂でペースを落としても大丈夫です。
流し
20秒、速くリラックスして走り、歩いて戻ります。疲れずに脚を目覚めさせます。
坂ダッシュ
一定の坂をしっかり上り、ジョグか歩きで下ります。走りながらできる筋力トレーニングです。
ファルトレク
ジョグの中に短いペースアップを入れます。息は上がっても、コントロールできる強さで。
テンポ走
ややきつい強度。1時間ほど続けられるペースで、少し話せても会話はできません。
インターバル
レースペースの反復とジョグのつなぎ。最初の1本も最後の1本も同じ強さで。
レースペース
レース当日に走る予定のペースを、長めのランの中で練習します。
筋トレ
スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクを20〜30分。始めは自重で十分です。

よくある質問

ジョグはどのくらいの速さで？
会話ができるくらいゆっくり。数語しか話せないなら落としましょう。ジョグが体力の大部分を作り、きつい練習をしっかりこなす土台になります。
ランを休んでしまったら？
そのまま次に進みましょう。2回分を1日に詰め込まないこと。1週間のほとんどを休んだ場合は、前の週を繰り返してから再開します。
曜日を入れ替えてもいい？
はい。きつい練習の間にはジョグか休みの日を入れ、ロング走はいちばん時間のある日にしましょう。
筋トレは必要？
任意ですが、週2回の短い筋トレはレース終盤のフォームを保ち、小さな違和感がけがになるのを防ぐ助けになります。
この50kmウルトラプランは本当に無料？
はい、ここでもRunvasアプリでも無料です。アプリはレース日とレベルに合わせてプランを組み、毎回の練習に近くのルートを付けます。