Runvas

無料の10週間の10kmトレーニングプラン

ロング走をレース距離より少し長くまで伸ばし、強めのペースを長く保てるようにする10週間。 3つのレベル、毎週の内容をすべて掲載。

対象
30分止まらずに走れる、または5kmを完走したことがある方。
週のラン回数
3
最長ラン
6.2 mi10 km
最大の週
17.4 mi28 km

第1週

基礎9.3 mi15 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 3.4 mi5.5 km ジョグの最後に20秒の流しを4本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 2.8 mi4.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 3.1 mi5 km

第2週

基礎10.9 mi17.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを5本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 3.7 mi6 km

第3週

基礎12.1 mi19.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.7 mi6 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 4 mi6.5 km

第4週

基礎・軽めの週9.6 mi15.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 3.4 mi5.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.1 mi5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 3.1 mi5 km

第5週

強化13.4 mi21.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ファルトレク 4.7 mi7.5 km 1分速め・2分ジョグ×6回。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 4.7 mi7.5 km

第6週

強化14.9 mi24 km

  1. 月 休み
  2. 火 ファルトレク 5.6 mi9 km 1分速め・2分ジョグ×8回。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 5.3 mi8.5 km

第7週

強化16.2 mi26 km

  1. 月 休み
  2. 火 ファルトレク 5.6 mi9 km 1分速め・2分ジョグ×8回。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5 mi8 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 5.6 mi9 km

第8週

強化・軽めの週13 mi21 km

  1. 月 休み
  2. 火 ファルトレク 5.6 mi9 km 1分速め・2分ジョグ×8回。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.1 mi5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 4.3 mi7 km

第9週

ピーク17.4 mi28 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5.9 mi9.5 km 800 m×4本を10kmレースペースで、つなぎは2分ウォークかジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第10週

テーパリング14 mi22.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 4 mi6.5 km 400 m×3本を10kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 休み
  4. 木 ジョグ 3.7 mi6 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み 持ち物を準備して早めに寝ましょう。
  7. 日 レース：10km 6.2 mi10 km 感覚より少し抑えてスタートし、最後に上げましょう。
対象
週3〜4回、合計25kmほど走っている方。
週のラン回数
4
最長ラン
8.7 mi14 km
最大の週
26.1 mi42 km

第1週

基礎15.8 mi25.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4 mi6.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 5 mi8 km

第2週

基礎17.4 mi28 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 3.7 mi6 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 5.6 mi9 km

第3週

基礎19 mi30.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.7 mi7.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第4週

基礎・軽めの週15.2 mi24.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 3.1 mi5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 4.7 mi7.5 km

第5週

強化21.1 mi34 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 5.6 mi9 km 1 km×4本を10kmレースペースで、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4.3 mi7 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.8 mi11 km

第6週

強化22.4 mi36 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 7.5 mi12 km

第7週

強化24.5 mi39.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 7.1 mi11.5 km 1 km×6本を10kmレースペースで、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 8.1 mi13 km

第8週

強化・軽めの週19.9 mi32 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第9週

ピーク26.1 mi42 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 6.8 mi11 km 2 km×3本を10kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 8.7 mi14 km

第10週

テーパリング18 mi29 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5.3 mi8.5 km 400 m×4本を10kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：10km 6.2 mi10 km 感覚より少し抑えてスタートし、最後に上げましょう。
対象
週5日、40kmほど走っていて、10kmを速く走りたい方。
週のラン回数
5
最長ラン
10.6 mi17 km
最大の週
37.3 mi60 km

第1週

基礎24.9 mi40 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 6.8 mi11 km

第2週

基礎27.3 mi44 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.3 mi8.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 7.5 mi12 km

第3週

基礎29.2 mi47 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.6 mi9 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5 mi8 km
  7. 日 ロング走 8.1 mi13 km

第4週

基礎・軽めの週23.3 mi37.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 3.7 mi6 km
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第5週

強化31.1 mi50 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 6.5 mi10.5 km 1 km×5本を10kmレースペースで、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 テンポ走 5.9 mi9.5 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5 mi8 km
  7. 日 ロング走 8.7 mi14 km

第6週

強化33.6 mi54 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.5 mi10.5 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 インターバル 7.1 mi11.5 km 1 km×6本を10kmレースペースで、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 9.3 mi15 km

第7週

強化35.4 mi57 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 8.1 mi13 km 1 km×7本を10kmレースペースで、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 テンポ走 6.8 mi11 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 9.9 mi16 km

第8週

強化・軽めの週28 mi45 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.6 mi9 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 7.5 mi12 km

第9週

ピーク37.3 mi60 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 7.1 mi11.5 km 2 km×3本を10kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 6.2 mi10 km
  4. 木 テンポ走 7.1 mi11.5 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 6.2 mi10 km
  7. 日 ロング走 10.6 mi17 km

第10週

テーパリング23.3 mi37.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5.3 mi8.5 km 400 m×4本を10kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：10km 6.2 mi10 km 感覚より少し抑えてスタートし、最後に上げましょう。

それぞれのランの強さ

ジョグ
会話ができるくらいゆっくり。プランのほとんどはジョグで、最初は遅すぎると感じるはずです。
ロング走
ジョグのペースで長く。歩きを入れても、坂でペースを落としても大丈夫です。
流し
20秒、速くリラックスして走り、歩いて戻ります。疲れずに脚を目覚めさせます。
坂ダッシュ
一定の坂をしっかり上り、ジョグか歩きで下ります。走りながらできる筋力トレーニングです。
ファルトレク
ジョグの中に短いペースアップを入れます。息は上がっても、コントロールできる強さで。
テンポ走
ややきつい強度。1時間ほど続けられるペースで、少し話せても会話はできません。
インターバル
レースペースの反復とジョグのつなぎ。最初の1本も最後の1本も同じ強さで。
レースペース
レース当日に走る予定のペースを、長めのランの中で練習します。
筋トレ
スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクを20〜30分。始めは自重で十分です。

よくある質問

ジョグはどのくらいの速さで？
会話ができるくらいゆっくり。数語しか話せないなら落としましょう。ジョグが体力の大部分を作り、きつい練習をしっかりこなす土台になります。
ランを休んでしまったら？
そのまま次に進みましょう。2回分を1日に詰め込まないこと。1週間のほとんどを休んだ場合は、前の週を繰り返してから再開します。
曜日を入れ替えてもいい？
はい。きつい練習の間にはジョグか休みの日を入れ、ロング走はいちばん時間のある日にしましょう。
筋トレは必要？
任意ですが、週2回の短い筋トレはレース終盤のフォームを保ち、小さな違和感がけがになるのを防ぐ助けになります。
この10kmプランは本当に無料？
はい、ここでもRunvasアプリでも無料です。アプリはレース日とレベルに合わせてプランを組み、毎回の練習に近くのルートを付けます。