Runvas

免费10 周10 公里训练计划

十周时间，把长距离跑到略超比赛距离，学会更久地保持较快配速。 三个级别，每周都写清楚。

适合谁
能不停地跑 30 分钟，或完成过 5 公里比赛。
每周跑步
3
最长距离
6.2 mi10 km
最大周跑量
17.4 mi28 km

第 1 周

基础期9.3 mi15 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.4 mi5.5 km 轻松跑，最后加 4 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 2.8 mi4.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 3.1 mi5 km

第 2 周

基础期10.9 mi17.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 5 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 3.7 mi6 km

第 3 周

基础期12.1 mi19.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.7 mi6 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 4 mi6.5 km

第 4 周

基础期，减量周9.6 mi15.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.4 mi5.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.1 mi5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 3.1 mi5 km

第 5 周

提升期13.4 mi21.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 法特莱克 4.7 mi7.5 km 1 分钟快跑、2 分钟轻松跑，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 4.7 mi7.5 km

第 6 周

提升期14.9 mi24 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 法特莱克 5.6 mi9 km 1 分钟快跑、2 分钟轻松跑，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 5.3 mi8.5 km

第 7 周

提升期16.2 mi26 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 法特莱克 5.6 mi9 km 1 分钟快跑、2 分钟轻松跑，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5 mi8 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 5.6 mi9 km

第 8 周

提升期，减量周13 mi21 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 法特莱克 5.6 mi9 km 1 分钟快跑、2 分钟轻松跑，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.1 mi5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 4.3 mi7 km

第 9 周

巅峰期17.4 mi28 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m，10 公里比赛配速，组间2 分钟走或慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 10 周

减量期14 mi22.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 4 mi6.5 km 3 × 400 m，10 公里比赛配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 休息
  4. 周四 轻松跑 3.7 mi6 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息 准备好装备，早点睡。
  7. 周日 比赛：10 公里 6.2 mi10 km 起跑比感觉的稍慢一点，最后冲刺。
适合谁
每周跑三到四次，总共约 25 公里。
每周跑步
4
最长距离
8.7 mi14 km
最大周跑量
26.1 mi42 km

第 1 周

基础期15.8 mi25.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4 mi6.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 5 mi8 km

第 2 周

基础期17.4 mi28 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 3.7 mi6 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 5.6 mi9 km

第 3 周

基础期19 mi30.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.7 mi7.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 4 周

基础期，减量周15.2 mi24.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 3.1 mi5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 4.7 mi7.5 km

第 5 周

提升期21.1 mi34 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 5.6 mi9 km 4 × 1 km，10 公里比赛配速，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4.3 mi7 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.8 mi11 km

第 6 周

提升期22.4 mi36 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 20 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 7.5 mi12 km

第 7 周

提升期24.5 mi39.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km，10 公里比赛配速，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 8.1 mi13 km

第 8 周

提升期，减量周19.9 mi32 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 9 周

巅峰期26.1 mi42 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 6.8 mi11 km 3 × 2 km，10 公里比赛配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 8.7 mi14 km

第 10 周

减量期18 mi29 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m，10 公里比赛配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：10 公里 6.2 mi10 km 起跑比感觉的稍慢一点，最后冲刺。
适合谁
每周跑五天，约 40 公里，想跑出更快的 10 公里。
每周跑步
5
最长距离
10.6 mi17 km
最大周跑量
37.3 mi60 km

第 1 周

基础期24.9 mi40 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 6.8 mi11 km

第 2 周

基础期27.3 mi44 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.3 mi8.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 7.5 mi12 km

第 3 周

基础期29.2 mi47 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.6 mi9 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5 mi8 km
  7. 周日 长距离 8.1 mi13 km

第 4 周

基础期，减量周23.3 mi37.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 3.7 mi6 km
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 5 周

提升期31.1 mi50 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km，10 公里比赛配速，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 节奏跑 5.9 mi9.5 km 20 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5 mi8 km
  7. 周日 长距离 8.7 mi14 km

第 6 周

提升期33.6 mi54 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.5 mi10.5 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 间歇跑 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km，10 公里比赛配速，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 9.3 mi15 km

第 7 周

提升期35.4 mi57 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 8.1 mi13 km 7 × 1 km，10 公里比赛配速，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 节奏跑 6.8 mi11 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 9.9 mi16 km

第 8 周

提升期，减量周28 mi45 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.6 mi9 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 7.5 mi12 km

第 9 周

巅峰期37.3 mi60 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km，10 公里比赛配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 6.2 mi10 km
  4. 周四 节奏跑 7.1 mi11.5 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 6.2 mi10 km
  7. 周日 长距离 10.6 mi17 km

第 10 周

减量期23.3 mi37.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m，10 公里比赛配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：10 公里 6.2 mi10 km 起跑比感觉的稍慢一点，最后冲刺。

每种跑步有多累？

轻松跑
慢到能完整说话。计划的大部分是轻松跑，一开始会觉得太慢。
长距离
轻松的配速，只是更久。可以中途走走，上坡放慢也没关系。
加速跑
20 秒快而放松地跑，走回来再跑下一组。唤醒双腿但不累。
坡道跑
在坡度均匀的坡上用力跑上去，再慢跑或走下来。用跑步做的力量训练。
法特莱克
在轻松跑里穿插短暂的快跑。呼吸急促但能控制。
节奏跑
有点吃力：大约能坚持一小时的强度。能说几个字，但聊不了天。
间歇跑
比赛配速的重复跑，中间轻松慢跑。第一组和最后一组强度一样。
比赛配速
比赛当天打算跑的配速，在较长的跑步中练习。
力量
深蹲、弓步、登阶、提踵、臀桥和平板支撑，20 到 30 分钟。刚开始用自重就够了。

常见问题

轻松跑该跑多快？
慢到能完整说话。如果只能说几个字，就放慢。轻松跑打下了大部分体能基础，也让你能跑好强度训练。
错过一次跑步怎么办？
跳过它继续。不要把两次塞进同一天。如果错过了将近一整周，就重复前一周，再从那里继续。
可以调整日子吗？
可以。强度训练之间留一天轻松跑或休息，长距离放在你时间最多的那天。
力量训练一定要做吗？
可选，但每周两次简短的力量训练能帮你在比赛后段保持跑姿，也能减少小不适变成伤病的可能。
这个10 公里计划真的免费吗？
真的，这里和 Runvas App 里都免费。App 会按你的比赛日期和级别生成计划，并给每次训练配一条附近的路线。