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免费16 周全程马拉松训练计划

十六周。长距离加到 30 到 34 公里，后期长距离以全马配速收尾，三周减量让你精神饱满地起跑。 三个级别，每周都写清楚。

适合谁
跑过半马，或每周跑四次、长距离有 10 公里。
每周跑步
4
最长距离
18.6 mi30 km
最大周跑量
39.1 mi63 km

第 1 周

基础期16.2 mi26 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 4 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 3.1 mi5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 2 周

基础期18.3 mi29.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 5 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 7.5 mi12 km

第 3 周

基础期20.8 mi33.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 3.7 mi6 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 9 mi14.5 km

第 4 周

基础期，减量周16.8 mi27 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 3.1 mi5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.8 mi11 km

第 5 周

基础期23 mi37 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 10.3 mi16.5 km

第 6 周

基础期25.5 mi41 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 4.3 mi7 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 11.8 mi19 km

第 7 周

提升期27.7 mi44.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.3 mi8.5 km 10 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 13 mi21 km

第 8 周

提升期，减量周22.7 mi36.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 4.7 mi7.5 km 10 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 9.9 mi16 km

第 9 周

提升期30.1 mi48.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 12 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 5 mi8 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 14.6 mi23.5 km

第 10 周

提升期32.6 mi52.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 15.8 mi25.5 km

第 11 周

提升期35.1 mi56.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.5 mi10.5 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.6 mi9 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 5.6 mi9 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 17.4 mi28 km

第 12 周

巅峰期，减量周28 mi45 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 18 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 13 mi21 km

第 13 周

巅峰期37.3 mi60 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.8 mi11 km 18 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 18.6 mi30 km

第 14 周

减量期29.8 mi48 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 5 mi8 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 14 mi22.5 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 15 周

减量期23 mi37 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 5 mi8 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 11.2 mi18 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 16 周

减量期39.1 mi63 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 6.8 mi11 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 6.2 mi10 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息 准备好装备，早点睡。
  7. 周日 比赛：全马 26.2 mi42.2 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。
适合谁
每周跑四到五次，约 35 到 40 公里，参加过半马。
每周跑步
5
最长距离
19.9 mi32 km
最大周跑量
47.2 mi76 km

第 1 周

基础期23.6 mi38 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4 mi6.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  7. 周日 长距离 8.7 mi14 km

第 2 周

基础期26.1 mi42 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 3.7 mi6 km
  7. 周日 长距离 9.9 mi16 km

第 3 周

基础期28.6 mi46 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.7 mi7.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 11.2 mi18 km

第 4 周

基础期，减量周23 mi37 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 3.1 mi5 km
  7. 周日 长距离 8.4 mi13.5 km

第 5 周

基础期31.1 mi50 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 12.4 mi20 km

第 6 周

基础期34.2 mi55 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.6 mi9 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 13.7 mi22 km

第 7 周

提升期37 mi59.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 6.8 mi11 km 3 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 比赛配速 5.9 mi9.5 km 在轻松跑中段以全马配速跑 3.1 mi5 km。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 14.9 mi24 km

第 8 周

提升期，减量周29.2 mi47 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5 mi8 km 20 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 11.2 mi18 km

第 9 周

提升期39.1 mi63 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 8.1 mi13 km 4 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.2 mi10 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 16.2 mi26 km 轻松跑，最后 5 mi8 km 用全马配速。

第 10 周

提升期41.9 mi67.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.5 mi10.5 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 间歇跑 8.1 mi13 km 4 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5 mi8 km
  7. 周日 长距离 17.4 mi28 km

第 11 周

提升期44.4 mi71.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.8 mi11 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 18.6 mi30 km 轻松跑，最后 7.5 mi12 km 用全马配速。

第 12 周

巅峰期，减量周36 mi58 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 比赛配速 8.1 mi13 km 在轻松跑中段以全马配速跑 6.2 mi10 km。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.9 mi9.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 14 mi22.5 km

第 13 周

巅峰期47.2 mi76 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 8.7 mi14 km 3 × 3 km，乳酸阈强度，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 比赛配速 8.1 mi13 km 在轻松跑中段以全马配速跑 6.2 mi10 km。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 19.9 mi32 km

第 14 周

减量期37.9 mi61 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 6.2 mi10 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.2 mi10 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 14.9 mi24 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 15 周

减量期29.5 mi47.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 5 mi8 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 11.8 mi19 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 16 周

减量期42.3 mi68 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5 mi8 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：全马 26.2 mi42.2 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。
适合谁
每周跑六天，约 50 公里，跑过全马。
每周跑步
6
最长距离
21.1 mi34 km
最大周跑量
56.9 mi91.5 km

第 1 周

基础期31.1 mi50 km

  1. 周一 轻松跑 3.7 mi6 km
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 3.7 mi6 km
  7. 周日 长距离 11.2 mi18 km

第 2 周

基础期34.2 mi55 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 12.4 mi20 km

第 3 周

基础期36.4 mi58.5 km

  1. 周一 轻松跑 4.3 mi7 km
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 13.4 mi21.5 km

第 4 周

基础期，减量周29.5 mi47.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  7. 周日 长距离 9.9 mi16 km

第 5 周

基础期39.8 mi64 km

  1. 周一 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 12 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.6 mi9 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 14.6 mi23.5 km

第 6 周

基础期42.3 mi68 km

  1. 周一 轻松跑 5 mi8 km
  2. 周二 坡道跑 5.9 mi9.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 12 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.9 mi9.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5 mi8 km
  7. 周日 长距离 15.5 mi25 km

第 7 周

提升期46 mi74 km

  1. 周一 轻松跑 5 mi8 km
  2. 周二 间歇跑 8.1 mi13 km 4 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 比赛配速 6.2 mi10 km 在轻松跑中段以全马配速跑 3.7 mi6 km。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5 mi8 km
  7. 周日 长距离 16.8 mi27 km

第 8 周

提升期，减量周36.4 mi58.5 km

  1. 周一 轻松跑 4.3 mi7 km
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 12.4 mi20 km

第 9 周

提升期48.2 mi77.5 km

  1. 周一 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  2. 周二 间歇跑 8.1 mi13 km 4 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.5 mi10.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 17.7 mi28.5 km 轻松跑，最后 5 mi8 km 用全马配速。

第 10 周

提升期51.6 mi83 km

  1. 周一 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  2. 周二 节奏跑 7.1 mi11.5 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 间歇跑 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 19 mi30.5 km

第 11 周

提升期54.7 mi88 km

  1. 周一 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  2. 周二 间歇跑 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km，乳酸阈强度，组间90 秒慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 7.5 mi12 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  7. 周日 长距离 19.9 mi32 km 轻松跑，最后 7.5 mi12 km 用全马配速。

第 12 周

巅峰期，减量周43.5 mi70 km

  1. 周一 轻松跑 4.3 mi7 km
  2. 周二 比赛配速 9.3 mi15 km 在轻松跑中段以全马配速跑 7.5 mi12 km。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.2 mi10 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 14.9 mi24 km

第 13 周

巅峰期56.9 mi91.5 km

  1. 周一 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  2. 周二 间歇跑 10.6 mi17 km 4 × 3 km，乳酸阈强度，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 比赛配速 9.3 mi15 km 在轻松跑中段以全马配速跑 7.5 mi12 km。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 21.1 mi34 km

第 14 周

减量期45.7 mi73.5 km

  1. 周一 轻松跑 5.6 mi9 km
  2. 周二 间歇跑 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.6 mi9 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.5 mi10.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 5.6 mi9 km
  7. 周日 长距离 15.8 mi25.5 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 15 周

减量期35.7 mi57.5 km

  1. 周一 轻松跑 4.3 mi7 km
  2. 周二 间歇跑 5 mi8 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 12.7 mi20.5 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 16 周

减量期46.6 mi75 km

  1. 周一 轻松跑 4.3 mi7 km
  2. 周二 间歇跑 5 mi8 km 3 × 1 km，全马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：全马 26.2 mi42.2 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。

每种跑步有多累？

轻松跑
慢到能完整说话。计划的大部分是轻松跑，一开始会觉得太慢。
长距离
轻松的配速，只是更久。可以中途走走，上坡放慢也没关系。
加速跑
20 秒快而放松地跑，走回来再跑下一组。唤醒双腿但不累。
坡道跑
在坡度均匀的坡上用力跑上去，再慢跑或走下来。用跑步做的力量训练。
法特莱克
在轻松跑里穿插短暂的快跑。呼吸急促但能控制。
节奏跑
有点吃力：大约能坚持一小时的强度。能说几个字，但聊不了天。
间歇跑
比赛配速的重复跑，中间轻松慢跑。第一组和最后一组强度一样。
比赛配速
比赛当天打算跑的配速，在较长的跑步中练习。
力量
深蹲、弓步、登阶、提踵、臀桥和平板支撑，20 到 30 分钟。刚开始用自重就够了。

常见问题

轻松跑该跑多快？
慢到能完整说话。如果只能说几个字，就放慢。轻松跑打下了大部分体能基础，也让你能跑好强度训练。
错过一次跑步怎么办？
跳过它继续。不要把两次塞进同一天。如果错过了将近一整周，就重复前一周，再从那里继续。
可以调整日子吗？
可以。强度训练之间留一天轻松跑或休息，长距离放在你时间最多的那天。
力量训练一定要做吗？
可选，但每周两次简短的力量训练能帮你在比赛后段保持跑姿，也能减少小不适变成伤病的可能。
这个全程马拉松计划真的免费吗？
真的，这里和 Runvas App 里都免费。App 会按你的比赛日期和级别生成计划，并给每次训练配一条附近的路线。