Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?

Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.

Wat als ik een loop mis?

Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.

Mag ik dagen verschuiven?

Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.

Heb ik de krachttrainingen nodig?

Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.

Is dit schema voor de marathon echt gratis?

Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.

Gratis trainingsschema van 16 weken voor de marathon

Zestien weken. De lange duurloop groeit naar 30 tot 34 km, latere lange lopen eindigen op marathontempo, en drie weken afbouwen brengen je fris aan de start. Drie niveaus, elke week uitgeschreven.

BeginnerGevorderdErvaren

MijlKilometer

Voor wie: Je hebt een halve marathon gelopen, of je loopt vier keer per week met een lange duurloop van 10 km.
Lopen per week: 4
Langste loop: 18.6 mi30 km
Grootste week: 39.1 mi63 km

Week 1

Basis16.2 mi26 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 4 versnellingen van 20 seconden.
Wo Rustig 3.1 mi5 km
Do Rust
Vr Rustig 3.1 mi5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 2

Basis18.3 mi29.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 5 versnellingen van 20 seconden.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Rust
Vr Rustig 3.4 mi5.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 7.5 mi12 km

Week 3

Basis20.8 mi33.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Rust
Vr Rustig 3.7 mi6 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 9 mi14.5 km

Week 4

Basis, lichtere week16.8 mi27 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Rustig 3.1 mi5 km
Do Rust
Vr Rustig 3.1 mi5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.8 mi11 km

Week 5

Basis23 mi37 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rust
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 10.3 mi16.5 km

Week 6

Basis25.5 mi41 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rust
Vr Rustig 4.3 mi7 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 11.8 mi19 km

Week 7

Opbouw27.7 mi44.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.3 mi8.5 km 10 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rust
Vr Rustig 4.7 mi7.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 13 mi21 km

Week 8

Opbouw, lichtere week22.7 mi36.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 4.7 mi7.5 km 10 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rust
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 9.9 mi16 km

Week 9

Opbouw30.1 mi48.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 12 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Rust
Vr Rustig 5 mi8 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 14.6 mi23.5 km

Week 10

Opbouw32.6 mi52.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.2 mi10 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Rust
Vr Rustig 5.3 mi8.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 15.8 mi25.5 km

Week 11

Opbouw35.1 mi56.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.5 mi10.5 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.6 mi9 km
Do Rust
Vr Rustig 5.6 mi9 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 17.4 mi28 km

Week 12

Piek, lichtere week28 mi45 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 18 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rust
Vr Rustig 4.7 mi7.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 13 mi21 km

Week 13

Piek37.3 mi60 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.8 mi11 km 18 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.9 mi9.5 km
Do Rust
Vr Rustig 5.9 mi9.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 18.6 mi30 km

Week 14

Afbouw29.8 mi48 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Rust
Vr Rustig 5 mi8 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 14 mi22.5 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 15

Afbouw23 mi37 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 5 mi8 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Rust
Vr Rustig 3.4 mi5.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 11.2 mi18 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 16

Afbouw39.1 mi63 km

Ma Rust
Di Intervallen 6.8 mi11 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 6.2 mi10 km
Do Rust
Vr Rust
Za Rust Leg je spullen klaar en ga op tijd naar bed.
Zo Wedstrijd: Marathon 26.2 mi42.2 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Voor wie: Je loopt vier of vijf keer per week, ongeveer 35 tot 40 km, en hebt een halve marathon gelopen.
Lopen per week: 5
Langste loop: 19.9 mi32 km
Grootste week: 47.2 mi76 km

Week 1

Basis23.6 mi38 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4 mi6.5 km 6 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 3.4 mi5.5 km
Zo Lange duurloop 8.7 mi14 km

Week 2

Basis26.1 mi42 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 3.7 mi6 km
Zo Lange duurloop 9.9 mi16 km

Week 3

Basis28.6 mi46 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.7 mi7.5 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 11.2 mi18 km

Week 4

Basis, lichtere week23 mi37 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.1 mi5 km
Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 3.1 mi5 km
Zo Lange duurloop 8.4 mi13.5 km

Week 5

Basis31.1 mi50 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 12.4 mi20 km

Week 6

Basis34.2 mi55 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.6 mi9 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 13.7 mi22 km

Week 7

Opbouw37 mi59.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 6.8 mi11 km 3 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Wedstrijdtempo 5.9 mi9.5 km 3.1 mi5 km op marathontempo midden in een rustige loop.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 14.9 mi24 km

Week 8

Opbouw, lichtere week29.2 mi47 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5 mi8 km 20 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 11.2 mi18 km

Week 9

Opbouw39.1 mi63 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 8.1 mi13 km 4 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 6.2 mi10 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 16.2 mi26 km Rustig, de laatste 5 mi8 km op marathontempo.

Week 10

Opbouw41.9 mi67.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.5 mi10.5 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Intervallen 8.1 mi13 km 4 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5 mi8 km
Zo Lange duurloop 17.4 mi28 km

Week 11

Opbouw44.4 mi71.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 6.8 mi11 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 18.6 mi30 km Rustig, de laatste 7.5 mi12 km op marathontempo.

Week 12

Piek, lichtere week36 mi58 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Wedstrijdtempo 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km op marathontempo midden in een rustige loop.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.9 mi9.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 14 mi22.5 km

Week 13

Piek47.2 mi76 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 8.7 mi14 km 3 × 3 km op drempeltempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Wedstrijdtempo 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km op marathontempo midden in een rustige loop.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 19.9 mi32 km

Week 14

Afbouw37.9 mi61 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 6.2 mi10 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Rustig + versnellingen 6.2 mi10 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 14.9 mi24 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 15

Afbouw29.5 mi47.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 5 mi8 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 11.8 mi19 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 16

Afbouw42.3 mi68 km

Ma Rust
Di Intervallen 5 mi8 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
Zo Wedstrijd: Marathon 26.2 mi42.2 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Voor wie: Je loopt zes dagen per week, ongeveer 50 km, en hebt al een marathon gelopen.
Lopen per week: 6
Langste loop: 21.1 mi34 km
Grootste week: 56.9 mi91.5 km

Week 1

Basis31.1 mi50 km

Ma Rustig 3.7 mi6 km
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 3.7 mi6 km
Zo Lange duurloop 11.2 mi18 km

Week 2

Basis34.2 mi55 km

Ma Rustig 4 mi6.5 km
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 12.4 mi20 km

Week 3

Basis36.4 mi58.5 km

Ma Rustig 4.3 mi7 km
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 13.4 mi21.5 km

Week 4

Basis, lichtere week29.5 mi47.5 km

Ma Rustig 3.4 mi5.5 km
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 3.4 mi5.5 km
Zo Lange duurloop 9.9 mi16 km

Week 5

Basis39.8 mi64 km

Ma Rustig 4.7 mi7.5 km
Di Heuvels 5.6 mi9 km 12 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.6 mi9 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 14.6 mi23.5 km

Week 6

Basis42.3 mi68 km

Ma Rustig 5 mi8 km
Di Heuvels 5.9 mi9.5 km 12 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Rustig + versnellingen 5.9 mi9.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5 mi8 km
Zo Lange duurloop 15.5 mi25 km

Week 7

Opbouw46 mi74 km

Ma Rustig 5 mi8 km
Di Intervallen 8.1 mi13 km 4 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Wedstrijdtempo 6.2 mi10 km 3.7 mi6 km op marathontempo midden in een rustige loop.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5 mi8 km
Zo Lange duurloop 16.8 mi27 km

Week 8

Opbouw, lichtere week36.4 mi58.5 km

Ma Rustig 4.3 mi7 km
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 12.4 mi20 km

Week 9

Opbouw48.2 mi77.5 km

Ma Rustig 5.3 mi8.5 km
Di Intervallen 8.1 mi13 km 4 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Rustig + versnellingen 6.5 mi10.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 17.7 mi28.5 km Rustig, de laatste 5 mi8 km op marathontempo.

Week 10

Opbouw51.6 mi83 km

Ma Rustig 5.3 mi8.5 km
Di Tempoloop 7.1 mi11.5 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Intervallen 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 19 mi30.5 km

Week 11

Opbouw54.7 mi88 km

Ma Rustig 5.9 mi9.5 km
Di Intervallen 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km op drempeltempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.9 mi9.5 km
Do Rustig + versnellingen 7.5 mi12 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.9 mi9.5 km
Zo Lange duurloop 19.9 mi32 km Rustig, de laatste 7.5 mi12 km op marathontempo.

Week 12

Piek, lichtere week43.5 mi70 km

Ma Rustig 4.3 mi7 km
Di Wedstrijdtempo 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km op marathontempo midden in een rustige loop.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 6.2 mi10 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 14.9 mi24 km

Week 13

Piek56.9 mi91.5 km

Ma Rustig 5.3 mi8.5 km
Di Intervallen 10.6 mi17 km 4 × 3 km op drempeltempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Wedstrijdtempo 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km op marathontempo midden in een rustige loop.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 21.1 mi34 km

Week 14

Afbouw45.7 mi73.5 km

Ma Rustig 5.6 mi9 km
Di Intervallen 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.6 mi9 km
Do Rustig + versnellingen 6.5 mi10.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 5.6 mi9 km
Zo Lange duurloop 15.8 mi25.5 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 15

Afbouw35.7 mi57.5 km

Ma Rustig 4.3 mi7 km
Di Intervallen 5 mi8 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 12.7 mi20.5 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 16

Afbouw46.6 mi75 km

Ma Rustig 4.3 mi7 km
Di Intervallen 5 mi8 km 3 × 1 km op marathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
Zo Wedstrijd: Marathon 26.2 mi42.2 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Hoe zwaar is elke loop?

Rustig: Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Het grootste deel van elk schema is rustig, en in het begin voelt het te langzaam.
Lange duurloop: Rustig tempo, alleen langer. Wandelpauzes mogen, en vertragen op heuvels ook.
Versnellingen: 20 seconden snel en ontspannen, wandelend terug. Ze maken je benen wakker zonder je te vermoeien.
Heuvels: Stevig een gelijkmatige heuvel op, dan rustig joggend of wandelend naar beneden. Krachttraining die toevallig hardlopen is.
Fartlek: Korte vlotte stukken in een rustige loop. Zwaar ademen, maar onder controle.
Tempoloop: Comfortabel zwaar: ongeveer wat je een uur kunt volhouden. Een paar woorden lukt, kletsen niet.
Intervallen: Herhalingen op wedstrijdtempo met rustig joggen ertussen. De eerste even snel als de laatste.
Wedstrijdtempo: Het tempo dat je op de wedstrijddag wilt lopen, geoefend in een langere loop.
Kracht: Squats, lunges, step-ups, kuitheffingen, bruggetjes en een plank, 20 tot 30 minuten. Je eigen gewicht is genoeg om te beginnen.

Vragen

Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?: Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.
Wat als ik een loop mis?: Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.
Mag ik dagen verschuiven?: Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.
Heb ik de krachttrainingen nodig?: Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.
Is dit schema voor de marathon echt gratis?: Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.