Runvas

Gratis trainingsschema van 20 weken voor de 50 km-ultra

Twintig weken voor een trailultra van 50 km. Heuvels, lange lopen op trails en dubbele weekendlopen, zodat de laatste kilometers vertrouwd voelen. Drie niveaus, elke week uitgeschreven.

Voor wie
Je hebt een marathon gelopen, of een halve marathon en daarna veel op trails.
Lopen per week
4
Langste loop
19.9 mi32 km
Grootste week
49.1 mi79 km

Week 1

Basis18.6 mi30 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 4 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 3.4 mi5.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 7.5 mi12 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 4 mi6.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 2

Basis20.5 mi33 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 5 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 3.4 mi5.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 8.4 mi13.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 4.7 mi7.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 3

Basis22.7 mi36.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 3.7 mi6 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 9.3 mi15 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5.3 mi8.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 4

Basis, lichtere week18.3 mi29.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 3.4 mi5.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 7.1 mi11.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 3.7 mi6 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 5

Basis24.5 mi39.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 4 mi6.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 10.3 mi16.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5.6 mi9 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 6

Basis26.7 mi43 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 4.3 mi7 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 11.2 mi18 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 6.2 mi10 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 7

Basis28.6 mi46 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 4.3 mi7 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 12.1 mi19.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 6.8 mi11 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 8

Basis, lichtere week23 mi37 km

  1. Ma Rust
  2. Di Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 4 mi6.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 9.3 mi15 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5 mi8 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 9

Opbouw30.4 mi49 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 6 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 4.7 mi7.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 13 mi21 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 7.1 mi11.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 10

Opbouw32.9 mi53 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 5.9 mi9.5 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 5 mi8 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 14.3 mi23 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 7.8 mi12.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 11

Opbouw34.8 mi56 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 5.9 mi9.5 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 5.3 mi8.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 15.2 mi24.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 8.4 mi13.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 12

Opbouw, lichtere week27.7 mi44.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 4.7 mi7.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 11.2 mi18 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 6.2 mi10 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 13

Opbouw37 mi59.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 6.5 mi10.5 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 5.6 mi9 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 16.2 mi26 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 8.7 mi14 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 14

Opbouw38.8 mi62.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 6.5 mi10.5 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 5.9 mi9.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 17.1 mi27.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 9.3 mi15 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 15

Opbouw40.7 mi65.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 6.8 mi11 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 5.9 mi9.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 18 mi29 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 9.9 mi16 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 16

Piek, lichtere week32.3 mi52 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 5.3 mi8.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 13.4 mi21.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 7.5 mi12 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 17

Piek42.9 mi69 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 7.1 mi11.5 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 6.2 mi10 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 19 mi30.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 10.6 mi17 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 18

Piek44.7 mi72 km

  1. Ma Rust
  2. Di Heuvels 7.5 mi12 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 6.5 mi10.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 19.9 mi32 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 10.9 mi17.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 19

Afbouw33.6 mi54 km

  1. Ma Rust
  2. Di Tempoloop 8.1 mi13 km 10 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  4. Do Rustig 7.1 mi11.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Lange duurloop 11.8 mi19 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.
  7. Zo Dubbelloop 6.5 mi10.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 20

Afbouw49.1 mi79 km

  1. Ma Rust
  2. Di Tempoloop 9.6 mi15.5 km 10 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rust
  4. Do Rustig 8.4 mi13.5 km
  5. Vr Rust
  6. Za Rust Leg je spullen klaar en ga op tijd naar bed.
  7. Zo Wedstrijd: 50 km-ultra 31.1 mi50 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.
Voor wie
Je hebt een marathon gelopen en loopt vijf dagen per week, ongeveer 40 km.
Lopen per week
5
Langste loop
22.4 mi36 km
Grootste week
52.2 mi84 km

Week 1

Basis26.7 mi43 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 4.3 mi7 km 6 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 9.9 mi16 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5.6 mi9 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 2

Basis28.9 mi46.5 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5 mi8 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 10.9 mi17.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5.9 mi9.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 3

Basis30.4 mi49 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5 mi8 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 11.8 mi19 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 6.5 mi10.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 4

Basis, lichtere week25.5 mi41 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5 mi8 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 3.4 mi5.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 9 mi14.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5 mi8 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 5

Basis32.9 mi53 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 12.7 mi20.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 7.1 mi11.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 6

Basis34.2 mi55 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 13.7 mi22 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 7.5 mi12 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 7

Basis36 mi58 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 14.6 mi23.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 8.1 mi13 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 8

Basis, lichtere week30.1 mi48.5 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 11.2 mi18 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 6.2 mi10 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 9

Opbouw37.9 mi61 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 5 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Tempoloop 5 mi8 km 20 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 15.5 mi25 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 8.7 mi14 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 10

Opbouw40.7 mi65.5 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Heuvels 6.2 mi10 km 6 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 16.8 mi27 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 9 mi14.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 11

Opbouw42.3 mi68 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 6 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 17.7 mi28.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 9.6 mi15.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 12

Opbouw, lichtere week33.6 mi54 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 13 mi21 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 7.1 mi11.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 13

Opbouw45.7 mi73.5 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 18.6 mi30 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 10.3 mi16.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 14

Opbouw47.2 mi76 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 19.6 mi31.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 10.9 mi17.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 15

Opbouw48.5 mi78 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 20.5 mi33 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 11.2 mi18 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 16

Piek, lichtere week38.5 mi62 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 15.2 mi24.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 8.4 mi13.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 17

Piek50.3 mi81 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
  4. Do Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 21.4 mi34.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 11.8 mi19 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 18

Piek52.2 mi84 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.7 mi6 km
  4. Do Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 22.4 mi36 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 12.4 mi20 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 19

Afbouw38.8 mi62.5 km

  1. Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  2. Di Tempoloop 6.2 mi10 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 5.6 mi9 km
  4. Do Rustig + versnellingen 6.2 mi10 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 13.4 mi21.5 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.
  7. Zo Dubbelloop 7.5 mi12 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 20

Afbouw51.9 mi83.5 km

  1. Ma Rust
  2. Di Tempoloop 6.5 mi10.5 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 5.9 mi9.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 6.5 mi10.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Rust
  6. Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
  7. Zo Wedstrijd: 50 km-ultra 31.1 mi50 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.
Voor wie
Je hebt een marathon of ultra gelopen en loopt zes dagen per week, ongeveer 55 km.
Lopen per week
6
Langste loop
24.9 mi40 km
Grootste week
64.6 mi104 km

Week 1

Basis34.5 mi55.5 km

  1. Ma Rustig 3.1 mi5 km
  2. Di Heuvels 5 mi8 km 8 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 12.4 mi20 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 6.8 mi11 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 2

Basis36.7 mi59 km

  1. Ma Rustig 3.1 mi5 km
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 13.4 mi21.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 7.5 mi12 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 3

Basis38.8 mi62.5 km

  1. Ma Rustig 3.4 mi5.5 km
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 14.3 mi23 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 7.8 mi12.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 4

Basis, lichtere week32.3 mi52 km

  1. Ma Rustig 3.1 mi5 km
  2. Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 10.9 mi17.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 5.9 mi9.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 5

Basis41.3 mi66.5 km

  1. Ma Rustig 3.4 mi5.5 km
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 12 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 15.2 mi24.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 8.4 mi13.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 6

Basis43.8 mi70.5 km

  1. Ma Rustig 3.7 mi6 km
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 12 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.7 mi6 km
  4. Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 16.2 mi26 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 9 mi14.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 7

Basis46 mi74 km

  1. Ma Rustig 4 mi6.5 km
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 12 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4 mi6.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 17.1 mi27.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 9.3 mi15 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 8

Basis, lichtere week37 mi59.5 km

  1. Ma Rustig 3.1 mi5 km
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 12 × 60 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.1 mi5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 13 mi21 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken.
  7. Zo Dubbelloop 7.1 mi11.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 9

Opbouw47.8 mi77 km

  1. Ma Rustig 4 mi6.5 km
  2. Di Heuvels 6.2 mi10 km 6 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4 mi6.5 km
  4. Do Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 18 mi29 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 9.9 mi16 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 10

Opbouw51 mi82 km

  1. Ma Rustig 3.7 mi6 km
  2. Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.7 mi6 km
  4. Do Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 19.3 mi31 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 10.6 mi17 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 11

Opbouw53.1 mi85.5 km

  1. Ma Rustig 4 mi6.5 km
  2. Di Heuvels 7.5 mi12 km 8 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4 mi6.5 km
  4. Do Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 20.2 mi32.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 11.2 mi18 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 12

Opbouw, lichtere week41.9 mi67.5 km

  1. Ma Rustig 3.7 mi6 km
  2. Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.7 mi6 km
  4. Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 14.9 mi24 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 8.4 mi13.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 13

Opbouw55.6 mi89.5 km

  1. Ma Rustig 3.7 mi6 km
  2. Di Heuvels 8.7 mi14 km 10 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 3.7 mi6 km
  4. Do Tempoloop 6.8 mi11 km 35 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 21.1 mi34 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 11.5 mi18.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 14

Opbouw57.8 mi93 km

  1. Ma Rustig 4 mi6.5 km
  2. Di Tempoloop 6.8 mi11 km 35 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4 mi6.5 km
  4. Do Heuvels 8.7 mi14 km 10 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 22.1 mi35.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 12.1 mi19.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 15

Opbouw60 mi96.5 km

  1. Ma Rustig 4 mi6.5 km
  2. Di Heuvels 8.7 mi14 km 10 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4 mi6.5 km
  4. Do Tempoloop 7.5 mi12 km 40 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 23 mi37 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 12.7 mi20.5 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 16

Piek, lichtere week47.5 mi76.5 km

  1. Ma Rustig 4 mi6.5 km
  2. Di Tempoloop 7.5 mi12 km 40 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4 mi6.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 5.6 mi9 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 17.1 mi27.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 9.3 mi15 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 17

Piek62.4 mi100.5 km

  1. Ma Rustig 4.7 mi7.5 km
  2. Di Heuvels 8.7 mi14 km 10 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
  4. Do Tempoloop 7.5 mi12 km 40 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 23.9 mi38.5 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 13 mi21 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 18

Piek64.6 mi104 km

  1. Ma Rustig 5 mi8 km
  2. Di Tempoloop 7.5 mi12 km 40 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 5 mi8 km
  4. Do Heuvels 8.7 mi14 km 10 × 120 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 24.9 mi40 km Rustig, op trails als het kan. Wandel de steile stukken en oefen met wat je op de wedstrijddag eet en drinkt.
  7. Zo Dubbelloop 13.7 mi22 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 19

Afbouw48.5 mi78 km

  1. Ma Rustig 5.9 mi9.5 km
  2. Di Tempoloop 6.8 mi11 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 5.9 mi9.5 km
  4. Do Rustig + versnellingen 6.8 mi11 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
  6. Za Lange duurloop 14.9 mi24 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.
  7. Zo Dubbelloop 8.1 mi13 km Rustig, op de vermoeide benen van gisteren. Zo voelen de laatste kilometers van een ultra, in een kleinere dosis.

Week 20

Afbouw57.2 mi92 km

  1. Ma Rustig 5.6 mi9 km
  2. Di Tempoloop 6.5 mi10.5 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
  3. Wo Rustig 5.6 mi9 km
  4. Do Rustig + versnellingen 6.5 mi10.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
  5. Vr Rust
  6. Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
  7. Zo Wedstrijd: 50 km-ultra 31.1 mi50 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Hoe zwaar is elke loop?

Rustig
Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Het grootste deel van elk schema is rustig, en in het begin voelt het te langzaam.
Lange duurloop
Rustig tempo, alleen langer. Wandelpauzes mogen, en vertragen op heuvels ook.
Versnellingen
20 seconden snel en ontspannen, wandelend terug. Ze maken je benen wakker zonder je te vermoeien.
Heuvels
Stevig een gelijkmatige heuvel op, dan rustig joggend of wandelend naar beneden. Krachttraining die toevallig hardlopen is.
Fartlek
Korte vlotte stukken in een rustige loop. Zwaar ademen, maar onder controle.
Tempoloop
Comfortabel zwaar: ongeveer wat je een uur kunt volhouden. Een paar woorden lukt, kletsen niet.
Intervallen
Herhalingen op wedstrijdtempo met rustig joggen ertussen. De eerste even snel als de laatste.
Wedstrijdtempo
Het tempo dat je op de wedstrijddag wilt lopen, geoefend in een langere loop.
Kracht
Squats, lunges, step-ups, kuitheffingen, bruggetjes en een plank, 20 tot 30 minuten. Je eigen gewicht is genoeg om te beginnen.

Vragen

Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?
Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.
Wat als ik een loop mis?
Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.
Mag ik dagen verschuiven?
Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.
Heb ik de krachttrainingen nodig?
Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.
Is dit schema voor de 50 km-ultra echt gratis?
Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.