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免费20 周50 公里超马训练计划

为 50 公里越野超马准备的二十周。坡道、山路长距离和周末连续跑，让最后几公里不再陌生。 三个级别，每周都写清楚。

适合谁
跑过全马，或跑过半马之后跑了很多山路。
每周跑步
4
最长距离
19.9 mi32 km
最大周跑量
49.1 mi79 km

第 1 周

基础期18.6 mi30 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 4 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 7.5 mi12 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 4 mi6.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 2 周

基础期20.5 mi33 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 5 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 8.4 mi13.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 4.7 mi7.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 3 周

基础期22.7 mi36.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.7 mi6 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 9.3 mi15 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5.3 mi8.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 4 周

基础期，减量周18.3 mi29.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 7.1 mi11.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 3.7 mi6 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 5 周

基础期24.5 mi39.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 10.3 mi16.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5.6 mi9 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 6 周

基础期26.7 mi43 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.3 mi7 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 11.2 mi18 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 6.2 mi10 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 7 周

基础期28.6 mi46 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.3 mi7 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 12.1 mi19.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 6.8 mi11 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 8 周

基础期，减量周23 mi37 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 9.3 mi15 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5 mi8 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 9 周

提升期30.4 mi49 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 13 mi21 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 7.1 mi11.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 10 周

提升期32.9 mi53 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 5.9 mi9.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5 mi8 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 14.3 mi23 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 7.8 mi12.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 11 周

提升期34.8 mi56 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 5.9 mi9.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 15.2 mi24.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 8.4 mi13.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 12 周

提升期，减量周27.7 mi44.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 11.2 mi18 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 6.2 mi10 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 13 周

提升期37 mi59.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 6.5 mi10.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.6 mi9 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 16.2 mi26 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 8.7 mi14 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 14 周

提升期38.8 mi62.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 6.5 mi10.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 17.1 mi27.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 9.3 mi15 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 15 周

提升期40.7 mi65.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 6.8 mi11 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 18 mi29 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 9.9 mi16 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 16 周

巅峰期，减量周32.3 mi52 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 13.4 mi21.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 7.5 mi12 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 17 周

巅峰期42.9 mi69 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 7.1 mi11.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 6.2 mi10 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 19 mi30.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 10.6 mi17 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 18 周

巅峰期44.7 mi72 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 6.5 mi10.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 19.9 mi32 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 10.9 mi17.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 19 周

减量期33.6 mi54 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 8.1 mi13 km 10 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 7.1 mi11.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 长距离 11.8 mi19 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。
  7. 周日 连续跑 6.5 mi10.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 20 周

减量期49.1 mi79 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 9.6 mi15.5 km 10 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 休息
  4. 周四 轻松跑 8.4 mi13.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息 准备好装备，早点睡。
  7. 周日 比赛：50 公里 31.1 mi50 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。
适合谁
跑过全马，每周跑五天，约 40 公里。
每周跑步
5
最长距离
22.4 mi36 km
最大周跑量
52.2 mi84 km

第 1 周

基础期26.7 mi43 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 9.9 mi16 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5.6 mi9 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 2 周

基础期28.9 mi46.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 10.9 mi17.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5.9 mi9.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 3 周

基础期30.4 mi49 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 11.8 mi19 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 6.5 mi10.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 4 周

基础期，减量周25.5 mi41 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 3.4 mi5.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 9 mi14.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5 mi8 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 5 周

基础期32.9 mi53 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 12.7 mi20.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 7.1 mi11.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 6 周

基础期34.2 mi55 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 13.7 mi22 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 7.5 mi12 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 7 周

基础期36 mi58 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 14.6 mi23.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 8.1 mi13 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 8 周

基础期，减量周30.1 mi48.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 11.2 mi18 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 6.2 mi10 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 9 周

提升期37.9 mi61 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 5 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 节奏跑 5 mi8 km 20 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 15.5 mi25 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 8.7 mi14 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 10 周

提升期40.7 mi65.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 16.8 mi27 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 9 mi14.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 11 周

提升期42.3 mi68 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 17.7 mi28.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 9.6 mi15.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 12 周

提升期，减量周33.6 mi54 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 13 mi21 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 7.1 mi11.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 13 周

提升期45.7 mi73.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 18.6 mi30 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 10.3 mi16.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 14 周

提升期47.2 mi76 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 19.6 mi31.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 10.9 mi17.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 15 周

提升期48.5 mi78 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 20.5 mi33 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 11.2 mi18 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 16 周

巅峰期，减量周38.5 mi62 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 15.2 mi24.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 8.4 mi13.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 17 周

巅峰期50.3 mi81 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 21.4 mi34.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 11.8 mi19 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 18 周

巅峰期52.2 mi84 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 22.4 mi36 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 12.4 mi20 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 19 周

减量期38.8 mi62.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.6 mi9 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.2 mi10 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 13.4 mi21.5 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。
  7. 周日 连续跑 7.5 mi12 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 20 周

减量期51.9 mi83.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 6.5 mi10.5 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.5 mi10.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：50 公里 31.1 mi50 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。
适合谁
跑过全马或超马，每周跑六天，约 55 公里。
每周跑步
6
最长距离
24.9 mi40 km
最大周跑量
64.6 mi104 km

第 1 周

基础期34.5 mi55.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.1 mi5 km
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 12.4 mi20 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 6.8 mi11 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 2 周

基础期36.7 mi59 km

  1. 周一 轻松跑 3.1 mi5 km
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 13.4 mi21.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 7.5 mi12 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 3 周

基础期38.8 mi62.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 14.3 mi23 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 7.8 mi12.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 4 周

基础期，减量周32.3 mi52 km

  1. 周一 轻松跑 3.1 mi5 km
  2. 周二 坡道跑 5.6 mi9 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 10.9 mi17.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 5.9 mi9.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 5 周

基础期41.3 mi66.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 12 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.7 mi7.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 15.2 mi24.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 8.4 mi13.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 6 周

基础期43.8 mi70.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.7 mi6 km
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 12 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 16.2 mi26 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 9 mi14.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 7 周

基础期46 mi74 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 12 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 17.1 mi27.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 9.3 mi15 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 8 周

基础期，减量周37 mi59.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.1 mi5 km
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 60 秒，慢慢下来，共 12 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.1 mi5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 13 mi21 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去。
  7. 周日 连续跑 7.1 mi11.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 9 周

提升期47.8 mi77 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 坡道跑 6.2 mi10 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 18 mi29 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 9.9 mi16 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 10 周

提升期51 mi82 km

  1. 周一 轻松跑 3.7 mi6 km
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 19.3 mi31 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 10.6 mi17 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 11 周

提升期53.1 mi85.5 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 坡道跑 7.5 mi12 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 20.2 mi32.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 11.2 mi18 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 12 周

提升期，减量周41.9 mi67.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.7 mi6 km
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 14.9 mi24 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 8.4 mi13.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 13 周

提升期55.6 mi89.5 km

  1. 周一 轻松跑 3.7 mi6 km
  2. 周二 坡道跑 8.7 mi14 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 节奏跑 6.8 mi11 km 35 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 21.1 mi34 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 11.5 mi18.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 14 周

提升期57.8 mi93 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 节奏跑 6.8 mi11 km 35 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 坡道跑 8.7 mi14 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 22.1 mi35.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 12.1 mi19.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 15 周

提升期60 mi96.5 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 坡道跑 8.7 mi14 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 节奏跑 7.5 mi12 km 40 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 23 mi37 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 12.7 mi20.5 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 16 周

巅峰期，减量周47.5 mi76.5 km

  1. 周一 轻松跑 4 mi6.5 km
  2. 周二 节奏跑 7.5 mi12 km 40 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.6 mi9 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 17.1 mi27.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 9.3 mi15 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 17 周

巅峰期62.4 mi100.5 km

  1. 周一 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  2. 周二 坡道跑 8.7 mi14 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 节奏跑 7.5 mi12 km 40 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 23.9 mi38.5 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 13 mi21 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 18 周

巅峰期64.6 mi104 km

  1. 周一 轻松跑 5 mi8 km
  2. 周二 节奏跑 7.5 mi12 km 40 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 坡道跑 8.7 mi14 km 在坡度均匀的坡上用力跑 120 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 24.9 mi40 km 尽量在山路上轻松跑。陡坡走上去，并练习比赛当天要吃喝的补给。
  7. 周日 连续跑 13.7 mi22 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 19 周

减量期48.5 mi78 km

  1. 周一 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  2. 周二 节奏跑 6.8 mi11 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.8 mi11 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 力量 可选，20 到 30 分钟。
  6. 周六 长距离 14.9 mi24 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。
  7. 周日 连续跑 8.1 mi13 km 带着昨天的疲劳轻松跑。这就是超马最后几公里的感觉，只是小剂量。

第 20 周

减量期57.2 mi92 km

  1. 周一 轻松跑 5.6 mi9 km
  2. 周二 节奏跑 6.5 mi10.5 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.6 mi9 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.5 mi10.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：50 公里 31.1 mi50 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。

每种跑步有多累？

轻松跑
慢到能完整说话。计划的大部分是轻松跑，一开始会觉得太慢。
长距离
轻松的配速，只是更久。可以中途走走，上坡放慢也没关系。
加速跑
20 秒快而放松地跑，走回来再跑下一组。唤醒双腿但不累。
坡道跑
在坡度均匀的坡上用力跑上去，再慢跑或走下来。用跑步做的力量训练。
法特莱克
在轻松跑里穿插短暂的快跑。呼吸急促但能控制。
节奏跑
有点吃力：大约能坚持一小时的强度。能说几个字，但聊不了天。
间歇跑
比赛配速的重复跑，中间轻松慢跑。第一组和最后一组强度一样。
比赛配速
比赛当天打算跑的配速，在较长的跑步中练习。
力量
深蹲、弓步、登阶、提踵、臀桥和平板支撑，20 到 30 分钟。刚开始用自重就够了。

常见问题

轻松跑该跑多快？
慢到能完整说话。如果只能说几个字，就放慢。轻松跑打下了大部分体能基础，也让你能跑好强度训练。
错过一次跑步怎么办？
跳过它继续。不要把两次塞进同一天。如果错过了将近一整周，就重复前一周，再从那里继续。
可以调整日子吗？
可以。强度训练之间留一天轻松跑或休息，长距离放在你时间最多的那天。
力量训练一定要做吗？
可选，但每周两次简短的力量训练能帮你在比赛后段保持跑姿，也能减少小不适变成伤病的可能。
这个50 公里超马计划真的免费吗？
真的，这里和 Runvas App 里都免费。App 会按你的比赛日期和级别生成计划，并给每次训练配一条附近的路线。