Runvas

Piano di allenamento per ultra di 50 km in 20 settimane gratis

Venti settimane per un trail di 50 km. Salite, lunghi su sentiero e doppie uscite nel weekend, così gli ultimi chilometri ti sembrano familiari. Tre livelli, ogni settimana scritta per intero.

Per chi è
Hai corso una maratona, o una mezza e tanto trail da allora.
Uscite a settimana
4
Lungo più lungo
19.9 mi32 km
Settimana più grande
49.1 mi79 km

Settimana 1

Base18.6 mi30 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 4 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 7.5 mi12 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 4 mi6.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 2

Base20.5 mi33 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 5 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 8.4 mi13.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 4.7 mi7.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 3

Base22.7 mi36.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.7 mi6 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 9.3 mi15 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5.3 mi8.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 4

Base, settimana leggera18.3 mi29.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 7.1 mi11.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 3.7 mi6 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 5

Base24.5 mi39.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 10.3 mi16.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5.6 mi9 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 6

Base26.7 mi43 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.3 mi7 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 11.2 mi18 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 6.2 mi10 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 7

Base28.6 mi46 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.3 mi7 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 12.1 mi19.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 6.8 mi11 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 8

Base, settimana leggera23 mi37 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 9.3 mi15 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5 mi8 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 9

Sviluppo30.4 mi49 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 6 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.7 mi7.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 13 mi21 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 7.1 mi11.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 10

Sviluppo32.9 mi53 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 5.9 mi9.5 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5 mi8 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 14.3 mi23 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 7.8 mi12.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 11

Sviluppo34.8 mi56 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 5.9 mi9.5 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.3 mi8.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 15.2 mi24.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 8.4 mi13.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 12

Sviluppo, settimana leggera27.7 mi44.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.7 mi7.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 11.2 mi18 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 6.2 mi10 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 13

Sviluppo37 mi59.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 6.5 mi10.5 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.6 mi9 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 16.2 mi26 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 8.7 mi14 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 14

Sviluppo38.8 mi62.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 6.5 mi10.5 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.9 mi9.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 17.1 mi27.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 9.3 mi15 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 15

Sviluppo40.7 mi65.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 6.8 mi11 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.9 mi9.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 18 mi29 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 9.9 mi16 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 16

Picco, settimana leggera32.3 mi52 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.3 mi8.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 13.4 mi21.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 7.5 mi12 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 17

Picco42.9 mi69 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 7.1 mi11.5 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 6.2 mi10 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 19 mi30.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 10.6 mi17 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 18

Picco44.7 mi72 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Salite 7.5 mi12 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 6.5 mi10.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 19.9 mi32 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 10.9 mi17.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 19

Scarico33.6 mi54 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 8.1 mi13 km 10 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 7.1 mi11.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lungo 11.8 mi19 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.
  7. Dom Doppia uscita 6.5 mi10.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 20

Scarico49.1 mi79 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 9.6 mi15.5 km 10 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Riposo
  4. Gio Lento 8.4 mi13.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo Prepara l’attrezzatura e vai a letto presto.
  7. Dom Gara: Ultra 50 km 31.1 mi50 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.
Per chi è
Hai corso una maratona e corri cinque giorni a settimana, circa 40 km.
Uscite a settimana
5
Lungo più lungo
22.4 mi36 km
Settimana più grande
52.2 mi84 km

Settimana 1

Base26.7 mi43 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 6 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 9.9 mi16 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5.6 mi9 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 2

Base28.9 mi46.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 10.9 mi17.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5.9 mi9.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 3

Base30.4 mi49 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 11.8 mi19 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 6.5 mi10.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 4

Base, settimana leggera25.5 mi41 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 3.4 mi5.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 9 mi14.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5 mi8 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 5

Base32.9 mi53 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 12.7 mi20.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 7.1 mi11.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 6

Base34.2 mi55 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 13.7 mi22 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 7.5 mi12 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 7

Base36 mi58 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 14.6 mi23.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 8.1 mi13 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 8

Base, settimana leggera30.1 mi48.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 11.2 mi18 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 6.2 mi10 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 9

Sviluppo37.9 mi61 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 5 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Soglia 5 mi8 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 15.5 mi25 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 8.7 mi14 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 10

Sviluppo40.7 mi65.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Salite 6.2 mi10 km 6 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 16.8 mi27 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 9 mi14.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 11

Sviluppo42.3 mi68 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 6 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 17.7 mi28.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 9.6 mi15.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 12

Sviluppo, settimana leggera33.6 mi54 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 13 mi21 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 7.1 mi11.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 13

Sviluppo45.7 mi73.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 18.6 mi30 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 10.3 mi16.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 14

Sviluppo47.2 mi76 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 19.6 mi31.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 10.9 mi17.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 15

Sviluppo48.5 mi78 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 20.5 mi33 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 11.2 mi18 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 16

Picco, settimana leggera38.5 mi62 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 15.2 mi24.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 8.4 mi13.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 17

Picco50.3 mi81 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 21.4 mi34.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 11.8 mi19 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 18

Picco52.2 mi84 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 22.4 mi36 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 12.4 mi20 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 19

Scarico38.8 mi62.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.6 mi9 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.2 mi10 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 13.4 mi21.5 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.
  7. Dom Doppia uscita 7.5 mi12 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 20

Scarico51.9 mi83.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 6.5 mi10.5 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.9 mi9.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.5 mi10.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: Ultra 50 km 31.1 mi50 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.
Per chi è
Hai corso una maratona o un ultra e corri sei giorni a settimana, circa 55 km.
Uscite a settimana
6
Lungo più lungo
24.9 mi40 km
Settimana più grande
64.6 mi104 km

Settimana 1

Base34.5 mi55.5 km

  1. Lun Lento 3.1 mi5 km
  2. Mar Salite 5 mi8 km 8 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 12.4 mi20 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 6.8 mi11 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 2

Base36.7 mi59 km

  1. Lun Lento 3.1 mi5 km
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 13.4 mi21.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 7.5 mi12 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 3

Base38.8 mi62.5 km

  1. Lun Lento 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 14.3 mi23 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 7.8 mi12.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 4

Base, settimana leggera32.3 mi52 km

  1. Lun Lento 3.1 mi5 km
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 10.9 mi17.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 5.9 mi9.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 5

Base41.3 mi66.5 km

  1. Lun Lento 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 12 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 15.2 mi24.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 8.4 mi13.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 6

Base43.8 mi70.5 km

  1. Lun Lento 3.7 mi6 km
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 12 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 16.2 mi26 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 9 mi14.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 7

Base46 mi74 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 12 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 17.1 mi27.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 9.3 mi15 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 8

Base, settimana leggera37 mi59.5 km

  1. Lun Lento 3.1 mi5 km
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 12 × 60 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 13 mi21 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide.
  7. Dom Doppia uscita 7.1 mi11.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 9

Sviluppo47.8 mi77 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Salite 6.2 mi10 km 6 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 18 mi29 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 9.9 mi16 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 10

Sviluppo51 mi82 km

  1. Lun Lento 3.7 mi6 km
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 19.3 mi31 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 10.6 mi17 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 11

Sviluppo53.1 mi85.5 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Salite 7.5 mi12 km 8 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 20.2 mi32.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 11.2 mi18 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 12

Sviluppo, settimana leggera41.9 mi67.5 km

  1. Lun Lento 3.7 mi6 km
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 14.9 mi24 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 8.4 mi13.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 13

Sviluppo55.6 mi89.5 km

  1. Lun Lento 3.7 mi6 km
  2. Mar Salite 8.7 mi14 km 10 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Soglia 6.8 mi11 km 35 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 21.1 mi34 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 11.5 mi18.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 14

Sviluppo57.8 mi93 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Soglia 6.8 mi11 km 35 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Salite 8.7 mi14 km 10 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 22.1 mi35.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 12.1 mi19.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 15

Sviluppo60 mi96.5 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Salite 8.7 mi14 km 10 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Soglia 7.5 mi12 km 40 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 23 mi37 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 12.7 mi20.5 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 16

Picco, settimana leggera47.5 mi76.5 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Soglia 7.5 mi12 km 40 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.6 mi9 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 17.1 mi27.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 9.3 mi15 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 17

Picco62.4 mi100.5 km

  1. Lun Lento 4.7 mi7.5 km
  2. Mar Salite 8.7 mi14 km 10 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Soglia 7.5 mi12 km 40 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 23.9 mi38.5 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 13 mi21 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 18

Picco64.6 mi104 km

  1. Lun Lento 5 mi8 km
  2. Mar Soglia 7.5 mi12 km 40 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Salite 8.7 mi14 km 10 × 120 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 24.9 mi40 km Lento, su sentieri se puoi. Cammina sulle salite ripide e prova a mangiare e bere come il giorno della gara.
  7. Dom Doppia uscita 13.7 mi22 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 19

Scarico48.5 mi78 km

  1. Lun Lento 5.9 mi9.5 km
  2. Mar Soglia 6.8 mi11 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.9 mi9.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.8 mi11 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lungo 14.9 mi24 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.
  7. Dom Doppia uscita 8.1 mi13 km Lento, sulle gambe stanche di ieri. È così che si sentono gli ultimi chilometri di un ultra, in dose ridotta.

Settimana 20

Scarico57.2 mi92 km

  1. Lun Lento 5.6 mi9 km
  2. Mar Soglia 6.5 mi10.5 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.6 mi9 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.5 mi10.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: Ultra 50 km 31.1 mi50 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.

Quanto è dura ogni uscita?

Lento
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Quasi tutto il piano è lento, e all’inizio ti sembrerà troppo piano.
Lungo
Ritmo lento, solo più a lungo. Le pause camminate vanno bene, e anche rallentare in salita.
Allunghi
20 secondi veloci e sciolti, tornando indietro camminando. Svegliano le gambe senza stancarti.
Salite
Sforzo deciso su una salita costante, poi giù corricchiando o camminando. Lavoro di forza travestito da corsa.
Fartlek
Brevi tratti svelti dentro una corsa lenta. Respiro forte ma controllato.
Soglia
Impegnativo ma controllato: più o meno quello che terresti per un’ora. Qualche parola sì, chiacchierare no.
Ripetute
Ripetizioni a ritmo gara con corsa lenta in mezzo. La prima uguale all’ultima.
Ritmo gara
Il ritmo che pensi di tenere il giorno della gara, provato dentro un’uscita più lunga.
Forza
Squat, affondi, step-up, polpacci, ponte glutei e plank, da 20 a 30 minuti. Il corpo libero basta per iniziare.

Domande

A che ritmo vanno le corse lente?
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Se ti escono solo poche parole, rallenta. La corsa lenta costruisce gran parte della forma, ed è ciò che ti fa fare bene gli allenamenti duri.
E se salto un’uscita?
Saltala e vai avanti. Non mettere due uscite nello stesso giorno. Se perdi quasi tutta una settimana, ripeti quella prima e riparti da lì.
Posso spostare i giorni?
Sì. Lascia un giorno lento o di riposo tra gli allenamenti duri e metti il lungo nel giorno in cui hai più tempo.
Servono le sedute di forza?
Sono facoltative, ma due brevi sedute a settimana ti aiutano a mantenere la tecnica nel finale di gara e rendono meno probabile che un fastidio diventi un infortunio.
Questo piano per ultra di 50 km è davvero gratis?
Sì, qui e nell’app Runvas. L’app crea un piano per la data della tua gara e il tuo livello e dà a ogni allenamento un percorso vicino a te.