Runvas

Piano di allenamento per 5 km in 8 settimane gratis

Otto settimane dalle prime uscite tranquille al giorno della gara. Quasi tutto è lento; un allenamento a settimana ti abitua a correre veloce. Tre livelli, ogni settimana scritta per intero.

Per chi è
Riesci a correre circa 20 minuti senza fermarti, o 30 alternando corsa e camminata.
Uscite a settimana
3
Lungo più lungo
4.3 mi7 km
Settimana più grande
13.7 mi22 km

Settimana 1

Base7.5 mi12 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 2.8 mi4.5 km Corsa lenta, chiudendo con 4 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 2.2 mi3.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 2.5 mi4 km

Settimana 2

Base8.7 mi14 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.1 mi5 km Corsa lenta, chiudendo con 5 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 2.8 mi4.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 2.8 mi4.5 km

Settimana 3

Base9.9 mi16 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.1 mi5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.1 mi5 km

Settimana 4

Sviluppo, settimana leggera9 mi14.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 1.9 mi3 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 2.5 mi4 km

Settimana 5

Sviluppo11.2 mi18 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 2.8 mi4.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.7 mi6 km

Settimana 6

Sviluppo12.7 mi20.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.1 mi5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4 mi6.5 km

Settimana 7

Picco13.7 mi22 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 5 × 400 m a ritmo gara 5 km, 2 minuti di camminata o corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.3 mi7 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.3 mi7 km

Settimana 8

Scarico9.3 mi15 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 3.7 mi6 km 3 × 400 m a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Riposo
  4. Gio Lento 2.5 mi4 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo Prepara l’attrezzatura e vai a letto presto.
  7. Dom Gara: 5 km 3.1 mi5 km Parti un po’ più piano di quanto ti sembri giusto e chiudi forte.
Per chi è
Corri tre o quattro volte a settimana e hai già corso una 5 km.
Uscite a settimana
4
Lungo più lungo
6.2 mi10 km
Settimana più grande
21.7 mi35 km

Settimana 1

Base14 mi22.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4 mi6.5 km 6 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.1 mi5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.7 mi6 km

Settimana 2

Base15.5 mi25 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.4 mi5.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.3 mi7 km

Settimana 3

Base16.5 mi26.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.7 mi6 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.7 mi7.5 km

Settimana 4

Sviluppo, settimana leggera14 mi22.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 4.3 mi7 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.1 mi5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.4 mi5.5 km

Settimana 5

Sviluppo18.3 mi29.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 6 × 400 m a ritmo gara 5 km, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5.3 mi8.5 km

Settimana 6

Sviluppo20.2 mi32.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.3 mi8.5 km 18 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4.7 mi7.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5.6 mi9 km

Settimana 7

Picco21.7 mi35 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5.6 mi9 km 4 × 1 km a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 5 mi8 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 8

Scarico13 mi21 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 4.3 mi7 km 4 × 400 m a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: 5 km 3.1 mi5 km Parti un po’ più piano di quanto ti sembri giusto e chiudi forte.
Per chi è
Corri cinque giorni a settimana e vuoi una 5 km più veloce.
Uscite a settimana
5
Lungo più lungo
8.1 mi13 km
Settimana più grande
31.4 mi50.5 km

Settimana 1

Base21.7 mi35 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 3.7 mi6 km
  7. Dom Lungo 5.6 mi9 km

Settimana 2

Base23.9 mi38.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 3

Base25.2 mi40.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 6.5 mi10.5 km

Settimana 4

Sviluppo, settimana leggera20.2 mi32.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5 mi8 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 3.1 mi5 km
  7. Dom Lungo 5 mi8 km

Settimana 5

Sviluppo27.7 mi44.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5.9 mi9.5 km 5 × 800 m a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Soglia 5.3 mi8.5 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 7.1 mi11.5 km

Settimana 6

Sviluppo29.2 mi47 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.9 mi9.5 km 22 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Ripetute 6.5 mi10.5 km 6 × 800 m a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 7.5 mi12 km

Settimana 7

Picco31.4 mi50.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Soglia 6.2 mi10 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 8.1 mi13 km

Settimana 8

Scarico17.4 mi28 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 4.3 mi7 km 4 × 400 m a ritmo gara 5 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: 5 km 3.1 mi5 km Parti un po’ più piano di quanto ti sembri giusto e chiudi forte.

Quanto è dura ogni uscita?

Lento
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Quasi tutto il piano è lento, e all’inizio ti sembrerà troppo piano.
Lungo
Ritmo lento, solo più a lungo. Le pause camminate vanno bene, e anche rallentare in salita.
Allunghi
20 secondi veloci e sciolti, tornando indietro camminando. Svegliano le gambe senza stancarti.
Salite
Sforzo deciso su una salita costante, poi giù corricchiando o camminando. Lavoro di forza travestito da corsa.
Fartlek
Brevi tratti svelti dentro una corsa lenta. Respiro forte ma controllato.
Soglia
Impegnativo ma controllato: più o meno quello che terresti per un’ora. Qualche parola sì, chiacchierare no.
Ripetute
Ripetizioni a ritmo gara con corsa lenta in mezzo. La prima uguale all’ultima.
Ritmo gara
Il ritmo che pensi di tenere il giorno della gara, provato dentro un’uscita più lunga.
Forza
Squat, affondi, step-up, polpacci, ponte glutei e plank, da 20 a 30 minuti. Il corpo libero basta per iniziare.

Domande

A che ritmo vanno le corse lente?
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Se ti escono solo poche parole, rallenta. La corsa lenta costruisce gran parte della forma, ed è ciò che ti fa fare bene gli allenamenti duri.
E se salto un’uscita?
Saltala e vai avanti. Non mettere due uscite nello stesso giorno. Se perdi quasi tutta una settimana, ripeti quella prima e riparti da lì.
Posso spostare i giorni?
Sì. Lascia un giorno lento o di riposo tra gli allenamenti duri e metti il lungo nel giorno in cui hai più tempo.
Servono le sedute di forza?
Sono facoltative, ma due brevi sedute a settimana ti aiutano a mantenere la tecnica nel finale di gara e rendono meno probabile che un fastidio diventi un infortunio.
Questo piano per 5 km è davvero gratis?
Sì, qui e nell’app Runvas. L’app crea un piano per la data della tua gara e il tuo livello e dà a ogni allenamento un percorso vicino a te.