Wie schnell sollen die lockeren Läufe sein?

So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Wenn nur noch ein paar Worte gehen, werde langsamer. Lockeres Laufen baut den Großteil deiner Fitness auf und lässt dich die harten Einheiten gut laufen.

Was, wenn ich einen Lauf verpasse?

Lass ihn aus und mach weiter. Pack nicht zwei Läufe in einen Tag. Wenn du fast eine ganze Woche verpasst, wiederhole die Woche davor und mach von dort weiter.

Kann ich Tage verschieben?

Ja. Lass zwischen den harten Einheiten einen lockeren oder freien Tag, und leg den langen Lauf auf den Tag, an dem du am meisten Zeit hast.

Brauche ich die Krafteinheiten?

Sie sind optional, aber zwei kurze Einheiten pro Woche helfen dir, spät im Rennen sauber zu laufen, und machen es unwahrscheinlicher, dass aus einem Zwicken eine Verletzung wird.

Ist dieser Plan für 5 km wirklich kostenlos?

Ja, hier und in der Runvas-App. Die App baut einen Plan für dein Wettkampfdatum und deine Stufe und gibt jeder Einheit eine Route in deiner Nähe.

Kostenloser 8-Wochen-Trainingsplan für 5 km

Acht Wochen von den ersten ruhigen Läufen bis zum Wettkampf. Das meiste ist locker, eine Einheit pro Woche gewöhnt dich an schnelles Laufen. Drei Stufen, jede Woche ausgeschrieben.

EinsteigerFortgeschrittenErfahren

MeilenKilometer

Für wen: Du kannst etwa 20 Minuten am Stück laufen oder 30 Minuten im Wechsel laufen und gehen.
Läufe pro Woche: 3
Längster Lauf: 4.3 mi7 km
Größte Woche: 13.7 mi22 km

Woche 1

Grundlage7.5 mi12 km

Mo Ruhetag
Di Locker + Steigerungen 2.8 mi4.5 km Locker, am Ende 4 × 20 Sekunden Steigerungen.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 2.2 mi3.5 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 2.5 mi4 km

Woche 2

Grundlage8.7 mi14 km

Mo Ruhetag
Di Locker + Steigerungen 3.1 mi5 km Locker, am Ende 5 × 20 Sekunden Steigerungen.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 2.8 mi4.5 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 2.8 mi4.5 km

Woche 3

Grundlage9.9 mi16 km

Mo Ruhetag
Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 3.1 mi5 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 3.1 mi5 km

Woche 4

Aufbau, leichtere Woche9 mi14.5 km

Mo Ruhetag
Di Fahrtspiel 4.7 mi7.5 km 6 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 1.9 mi3 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 2.5 mi4 km

Woche 5

Aufbau11.2 mi18 km

Mo Ruhetag
Di Fahrtspiel 4.7 mi7.5 km 6 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 2.8 mi4.5 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 3.7 mi6 km

Woche 6

Aufbau12.7 mi20.5 km

Mo Ruhetag
Di Fahrtspiel 5.6 mi9 km 8 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 3.1 mi5 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 4 mi6.5 km

Woche 7

Spitze13.7 mi22 km

Mo Ruhetag
Di Intervalle 5 mi8 km 5 × 400 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten gehen oder traben. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Do Locker 4.3 mi7 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 4.3 mi7 km

Woche 8

Tapering9.3 mi15 km

Mo Ruhetag
Di Intervalle 3.7 mi6 km 3 × 400 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Ruhetag
Do Locker 2.5 mi4 km
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag Ausrüstung bereitlegen und früh ins Bett.
So Wettkampf: 5 km 3.1 mi5 km Etwas langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, und schnell ins Ziel.

Für wen: Du läufst drei- oder viermal pro Woche und bist schon einmal 5 km gelaufen.
Läufe pro Woche: 4
Längster Lauf: 6.2 mi10 km
Größte Woche: 21.7 mi35 km

Woche 1

Grundlage14 mi22.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Hügel 4 mi6.5 km 6 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.1 mi5 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 3.1 mi5 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 3.7 mi6 km

Woche 2

Grundlage15.5 mi25 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.4 mi5.5 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 3.4 mi5.5 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 4.3 mi7 km

Woche 3

Grundlage16.5 mi26.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.7 mi6 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 3.7 mi6 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 4.7 mi7.5 km

Woche 4

Aufbau, leichtere Woche14 mi22.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Tempolauf 4.3 mi7 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.1 mi5 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 3.1 mi5 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 3.4 mi5.5 km

Woche 5

Aufbau18.3 mi29.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Intervalle 5 mi8 km 6 × 400 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 4 mi6.5 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 4 mi6.5 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 5.3 mi8.5 km

Woche 6

Aufbau20.2 mi32.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Tempolauf 5.3 mi8.5 km 18 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 4.7 mi7.5 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 4.7 mi7.5 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 5.6 mi9 km

Woche 7

Spitze21.7 mi35 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Intervalle 5.6 mi9 km 4 × 1 km im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 5 mi8 km
Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Fr Locker 5 mi8 km
Sa Ruhetag
So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 8

Tapering13 mi21 km

Mo Ruhetag
Di Intervalle 4.3 mi7 km 4 × 400 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.7 mi6 km
Do Ruhetag
Fr Ruhetag
Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
So Wettkampf: 5 km 3.1 mi5 km Etwas langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, und schnell ins Ziel.

Für wen: Du läufst fünf Tage pro Woche und willst schneller über 5 km werden.
Läufe pro Woche: 5
Längster Lauf: 8.1 mi13 km
Größte Woche: 31.4 mi50.5 km

Woche 1

Grundlage21.7 mi35 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.7 mi6 km
Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
Fr Ruhetag
Sa Locker 3.7 mi6 km
So Langer Lauf 5.6 mi9 km

Woche 2

Grundlage23.9 mi38.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 4 mi6.5 km
Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
Fr Ruhetag
Sa Locker 4 mi6.5 km
So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 3

Grundlage25.2 mi40.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 4.3 mi7 km
Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
Fr Ruhetag
Sa Locker 4.3 mi7 km
So Langer Lauf 6.5 mi10.5 km

Woche 4

Aufbau, leichtere Woche20.2 mi32.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Tempolauf 5 mi8 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.1 mi5 km
Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
Fr Ruhetag
Sa Locker 3.1 mi5 km
So Langer Lauf 5 mi8 km

Woche 5

Aufbau27.7 mi44.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Intervalle 5.9 mi9.5 km 5 × 800 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 4.7 mi7.5 km
Do Tempolauf 5.3 mi8.5 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Fr Ruhetag
Sa Locker 4.7 mi7.5 km
So Langer Lauf 7.1 mi11.5 km

Woche 6

Aufbau29.2 mi47 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Tempolauf 5.9 mi9.5 km 22 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 4.7 mi7.5 km
Do Intervalle 6.5 mi10.5 km 6 × 800 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Fr Ruhetag
Sa Locker 4.7 mi7.5 km
So Langer Lauf 7.5 mi12 km

Woche 7

Spitze31.4 mi50.5 km

Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
Di Intervalle 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 5.3 mi8.5 km
Do Tempolauf 6.2 mi10 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Fr Ruhetag
Sa Locker 5.3 mi8.5 km
So Langer Lauf 8.1 mi13 km

Woche 8

Tapering17.4 mi28 km

Mo Ruhetag
Di Intervalle 4.3 mi7 km 4 × 400 m im 5-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
Mi Locker 3.7 mi6 km
Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
Fr Ruhetag
Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
So Wettkampf: 5 km 3.1 mi5 km Etwas langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, und schnell ins Ziel.

Wie hart ist welcher Lauf?

Locker: So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Der Großteil jedes Plans ist locker, und am Anfang fühlt es sich zu langsam an.
Langer Lauf: Lockeres Tempo, nur länger. Gehpausen sind in Ordnung, langsamer werden am Hügel auch.
Steigerungen: 20 Sekunden schnell und locker, dazwischen ganz zurückgehen. Sie wecken die Beine, ohne zu ermüden.
Hügel: Zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Krafttraining, das zufällig Laufen ist.
Fahrtspiel: Kurze flotte Abschnitte in einem lockeren Lauf. Schnelle Atmung, aber unter Kontrolle.
Tempolauf: Angenehm hart: ungefähr das, was du eine Stunde halten könntest. Ein paar Worte gehen, plaudern nicht.
Intervalle: Wiederholungen im Renntempo mit lockerem Traben dazwischen. Die erste soll so schnell sein wie die letzte.
Renntempo: Das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst, geübt in einem längeren Lauf.
Kraft: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Glute Bridges und Unterarmstütz, 20 bis 30 Minuten. Eigengewicht reicht für den Anfang.

Fragen

Wie schnell sollen die lockeren Läufe sein?: So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Wenn nur noch ein paar Worte gehen, werde langsamer. Lockeres Laufen baut den Großteil deiner Fitness auf und lässt dich die harten Einheiten gut laufen.
Was, wenn ich einen Lauf verpasse?: Lass ihn aus und mach weiter. Pack nicht zwei Läufe in einen Tag. Wenn du fast eine ganze Woche verpasst, wiederhole die Woche davor und mach von dort weiter.
Kann ich Tage verschieben?: Ja. Lass zwischen den harten Einheiten einen lockeren oder freien Tag, und leg den langen Lauf auf den Tag, an dem du am meisten Zeit hast.
Brauche ich die Krafteinheiten?: Sie sind optional, aber zwei kurze Einheiten pro Woche helfen dir, spät im Rennen sauber zu laufen, und machen es unwahrscheinlicher, dass aus einem Zwicken eine Verletzung wird.
Ist dieser Plan für 5 km wirklich kostenlos?: Ja, hier und in der Runvas-App. Die App baut einen Plan für dein Wettkampfdatum und deine Stufe und gibt jeder Einheit eine Route in deiner Nähe.