¿A qué ritmo van los rodajes suaves?

Lo bastante lento para hablar con frases completas. Si solo te salen unas palabras, frena. El rodaje suave construye la mayor parte de tu forma y es lo que te permite hacer bien las sesiones duras.

¿Y si me salto una sesión?

Sáltala y sigue. No juntes dos salidas el mismo día. Si te pierdes casi una semana entera, repite la anterior y sigue desde ahí.

¿Puedo cambiar los días?

Sí. Deja un día suave o de descanso entre las sesiones duras y pon la tirada larga el día que tengas más tiempo.

¿Necesito las sesiones de fuerza?

Son opcionales, pero dos sesiones cortas a la semana te ayudan a mantener la técnica al final de la carrera y hacen menos probable que una molestia acabe en lesión.

¿Este plan de 5K es gratis de verdad?

Sí, aquí y en la app Runvas. La app crea un plan para la fecha de tu carrera y tu nivel y da a cada sesión una ruta cerca de ti.

Plan de entrenamiento de 5K en 8 semanas gratis

Ocho semanas desde tus primeras salidas tranquilas hasta el día de la carrera. Casi todo es suave; una sesión a la semana te acostumbra a correr rápido. Tres niveles, cada semana detallada.

PrincipianteIntermedioAvanzado

MillasKilómetros

Para quién: Puedes correr unos 20 minutos sin parar, o 30 alternando correr y caminar.
Salidas por semana: 3
Tirada más larga: 4.3 mi7 km
Semana más grande: 13.7 mi22 km

Semana 1

Base7.5 mi12 km

Lun Descanso
Mar Suave + progresiones 2.8 mi4.5 km Suave, terminando con 4 progresiones de 20 segundos.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 2.2 mi3.5 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 2.5 mi4 km

Semana 2

Base8.7 mi14 km

Lun Descanso
Mar Suave + progresiones 3.1 mi5 km Suave, terminando con 5 progresiones de 20 segundos.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 2.8 mi4.5 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 2.8 mi4.5 km

Semana 3

Base9.9 mi16 km

Lun Descanso
Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 3.1 mi5 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 3.1 mi5 km

Semana 4

Desarrollo, semana más suave9 mi14.5 km

Lun Descanso
Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 1.9 mi3 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 2.5 mi4 km

Semana 5

Desarrollo11.2 mi18 km

Lun Descanso
Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 2.8 mi4.5 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 3.7 mi6 km

Semana 6

Desarrollo12.7 mi20.5 km

Lun Descanso
Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 3.1 mi5 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 4 mi6.5 km

Semana 7

Pico13.7 mi22 km

Lun Descanso
Mar Series 5 mi8 km 5 × 400 m a ritmo de 5K, con 2 minutos andando o trotando entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Jue Suave 4.3 mi7 km
Vie Descanso
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 4.3 mi7 km

Semana 8

Descarga9.3 mi15 km

Lun Descanso
Mar Series 3.7 mi6 km 3 × 400 m a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Descanso
Jue Suave 2.5 mi4 km
Vie Descanso
Sáb Descanso Prepara la ropa y acuéstate temprano.
Dom Carrera: 5K 3.1 mi5 km Sal un poco más despacio de lo que te pide el cuerpo y acaba rápido.

Para quién: Corres tres o cuatro veces por semana y ya has corrido un 5K.
Salidas por semana: 4
Tirada más larga: 6.2 mi10 km
Semana más grande: 21.7 mi35 km

Semana 1

Base14 mi22.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Cuestas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.1 mi5 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 3.1 mi5 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 3.7 mi6 km

Semana 2

Base15.5 mi25 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.4 mi5.5 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 3.4 mi5.5 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 4.3 mi7 km

Semana 3

Base16.5 mi26.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.7 mi6 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 3.7 mi6 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 4.7 mi7.5 km

Semana 4

Desarrollo, semana más suave14 mi22.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Umbral 4.3 mi7 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.1 mi5 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 3.1 mi5 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 3.4 mi5.5 km

Semana 5

Desarrollo18.3 mi29.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Series 5 mi8 km 6 × 400 m a ritmo de 5K, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 4 mi6.5 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 4 mi6.5 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 5.3 mi8.5 km

Semana 6

Desarrollo20.2 mi32.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Umbral 5.3 mi8.5 km 18 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 4.7 mi7.5 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 4.7 mi7.5 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 5.6 mi9 km

Semana 7

Pico21.7 mi35 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Series 5.6 mi9 km 4 × 1 km a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 5 mi8 km
Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Vie Suave 5 mi8 km
Sáb Descanso
Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 8

Descarga13 mi21 km

Lun Descanso
Mar Series 4.3 mi7 km 4 × 400 m a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.7 mi6 km
Jue Descanso
Vie Descanso
Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
Dom Carrera: 5K 3.1 mi5 km Sal un poco más despacio de lo que te pide el cuerpo y acaba rápido.

Para quién: Corres cinco días a la semana y quieres un 5K más rápido.
Salidas por semana: 5
Tirada más larga: 8.1 mi13 km
Semana más grande: 31.4 mi50.5 km

Semana 1

Base21.7 mi35 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.7 mi6 km
Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
Vie Descanso
Sáb Suave 3.7 mi6 km
Dom Tirada larga 5.6 mi9 km

Semana 2

Base23.9 mi38.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 4 mi6.5 km
Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
Vie Descanso
Sáb Suave 4 mi6.5 km
Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 3

Base25.2 mi40.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 4.3 mi7 km
Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
Vie Descanso
Sáb Suave 4.3 mi7 km
Dom Tirada larga 6.5 mi10.5 km

Semana 4

Desarrollo, semana más suave20.2 mi32.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Umbral 5 mi8 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.1 mi5 km
Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
Vie Descanso
Sáb Suave 3.1 mi5 km
Dom Tirada larga 5 mi8 km

Semana 5

Desarrollo27.7 mi44.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Series 5.9 mi9.5 km 5 × 800 m a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 4.7 mi7.5 km
Jue Umbral 5.3 mi8.5 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Vie Descanso
Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
Dom Tirada larga 7.1 mi11.5 km

Semana 6

Desarrollo29.2 mi47 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Umbral 5.9 mi9.5 km 22 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 4.7 mi7.5 km
Jue Series 6.5 mi10.5 km 6 × 800 m a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Vie Descanso
Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
Dom Tirada larga 7.5 mi12 km

Semana 7

Pico31.4 mi50.5 km

Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
Mar Series 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 5.3 mi8.5 km
Jue Umbral 6.2 mi10 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Vie Descanso
Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
Dom Tirada larga 8.1 mi13 km

Semana 8

Descarga17.4 mi28 km

Lun Descanso
Mar Series 4.3 mi7 km 4 × 400 m a ritmo de 5K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
Mié Suave 3.7 mi6 km
Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
Vie Descanso
Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
Dom Carrera: 5K 3.1 mi5 km Sal un poco más despacio de lo que te pide el cuerpo y acaba rápido.

¿Qué intensidad tiene cada sesión?

Suave: Lo bastante lento para hablar con frases completas. Casi todo el plan es suave y al principio te parecerá demasiado lento.
Tirada larga: Ritmo suave, solo que más tiempo. Puedes caminar a ratos y bajar el ritmo en las cuestas.
Progresiones: 20 segundos rápidos y sueltos, volviendo andando entre cada una. Despiertan las piernas sin cansarte.
Cuestas: Subida fuerte por una cuesta constante y bajada trotando o andando. Trabajo de fuerza corriendo.
Fartlek: Tramos cortos más vivos dentro de un rodaje suave. Respiras fuerte pero con control.
Umbral: Cómodamente duro: lo que aguantarías una hora. Puedes decir unas palabras, no charlar.
Series: Repeticiones a ritmo de carrera con trote suave entre ellas. La primera debe ir igual que la última.
Ritmo de carrera: El ritmo que piensas llevar el día de la carrera, practicado dentro de un rodaje más largo.
Fuerza: Sentadillas, zancadas, subidas al escalón, gemelos, puente de glúteo y plancha, de 20 a 30 minutos. Con tu peso basta para empezar.

Preguntas

¿A qué ritmo van los rodajes suaves?: Lo bastante lento para hablar con frases completas. Si solo te salen unas palabras, frena. El rodaje suave construye la mayor parte de tu forma y es lo que te permite hacer bien las sesiones duras.
¿Y si me salto una sesión?: Sáltala y sigue. No juntes dos salidas el mismo día. Si te pierdes casi una semana entera, repite la anterior y sigue desde ahí.
¿Puedo cambiar los días?: Sí. Deja un día suave o de descanso entre las sesiones duras y pon la tirada larga el día que tengas más tiempo.
¿Necesito las sesiones de fuerza?: Son opcionales, pero dos sesiones cortas a la semana te ayudan a mantener la técnica al final de la carrera y hacen menos probable que una molestia acabe en lesión.
¿Este plan de 5K es gratis de verdad?: Sí, aquí y en la app Runvas. La app crea un plan para la fecha de tu carrera y tu nivel y da a cada sesión una ruta cerca de ti.