Planes de entrenamiento gratis
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Cómo funcionan los planes
Casi todo es suave. Unas cuatro de cada cinco salidas van a un ritmo en el que puedes hablar. De ahí sale la mayor parte de tu resistencia, y te mantiene fresco para las sesiones importantes.
Una o dos sesiones duras por semana. Los principiantes empiezan con progresiones y tramos cortos más vivos. Más adelante llegan cuestas, rodajes a umbral y series a ritmo de carrera, nunca en días seguidos.
La tirada larga crece poco a poco. Un poco más larga casi cada semana, nunca más de la mitad del volumen semanal. En media maratón y maratón, algunas tiradas largas terminan a ritmo de carrera.
Cada cuarta semana es más suave. Menos volumen y una sesión más fácil para que el cuerpo asimile el trabajo. La semana siguiente retoma donde se quedó la última semana completa.
Descarga antes de la carrera. De una a tres semanas con menos volumen y algo de velocidad, para llegar descansado a la salida.
Sesiones cortas de fuerza. Sentadillas, zancadas, elevaciones de gemelos y plancha, una o dos veces por semana. Opcionales, y merecen la pena.
¿Qué intensidad tiene cada sesión?
- Suave
- Lo bastante lento para hablar con frases completas. Casi todo el plan es suave y al principio te parecerá demasiado lento.
- Tirada larga
- Ritmo suave, solo que más tiempo. Puedes caminar a ratos y bajar el ritmo en las cuestas.
- Progresiones
- 20 segundos rápidos y sueltos, volviendo andando entre cada una. Despiertan las piernas sin cansarte.
- Cuestas
- Subida fuerte por una cuesta constante y bajada trotando o andando. Trabajo de fuerza corriendo.
- Fartlek
- Tramos cortos más vivos dentro de un rodaje suave. Respiras fuerte pero con control.
- Umbral
- Cómodamente duro: lo que aguantarías una hora. Puedes decir unas palabras, no charlar.
- Series
- Repeticiones a ritmo de carrera con trote suave entre ellas. La primera debe ir igual que la última.
- Ritmo de carrera
- El ritmo que piensas llevar el día de la carrera, practicado dentro de un rodaje más largo.
- Fuerza
- Sentadillas, zancadas, subidas al escalón, gemelos, puente de glúteo y plancha, de 20 a 30 minutos. Con tu peso basta para empezar.