Runvas

Piani di allenamento gratis

Cinque distanze, tre livelli ciascuna, ogni settimana scritta per intero. Gratis qui e gratis nell’app, dove ogni allenamento ha un percorso vicino a te.

  1. 5 km 8 settimane da 3 a 5 uscite a settimana · lungo più lungo da 4.3 mi7 km a 8.1 mi13 km
  2. 10 km 10 settimane da 3 a 5 uscite a settimana · lungo più lungo da 6.2 mi10 km a 10.6 mi17 km
  3. Mezza maratona 12 settimane da 3 a 5 uscite a settimana · lungo più lungo da 11.2 mi18 km a 14.3 mi23 km
  4. Maratona 16 settimane da 4 a 6 uscite a settimana · lungo più lungo da 18.6 mi30 km a 21.1 mi34 km
  5. Ultra 50 km 20 settimane da 4 a 6 uscite a settimana · lungo più lungo da 19.9 mi32 km a 24.9 mi40 km

Come funzionano i piani

Quasi tutto è lento. Circa quattro uscite su cinque sono a un ritmo in cui riesci a parlare. È lì che nasce gran parte della tua resistenza, e ti tiene fresco per gli allenamenti che contano.

Uno o due allenamenti duri a settimana. I principianti iniziano con allunghi e brevi tratti svelti. Poi arrivano salite, soglia e ripetute a ritmo gara, mai in due giorni di fila.

Il lungo cresce piano. Un po’ più lungo quasi ogni settimana, mai oltre metà del volume settimanale. Per mezza e maratona, alcuni lunghi finiscono a ritmo gara.

Ogni quarta settimana è più leggera. Meno volume e un allenamento più facile, così il corpo assorbe il lavoro. La settimana dopo riparte da dove si era fermata l’ultima settimana piena.

Scarico prima della gara. Da una a tre settimane con meno volume e un po’ di velocità, per arrivare riposato al via.

Brevi sedute di forza. Squat, affondi, sollevamenti sui polpacci e plank, una o due volte a settimana. Facoltative, ma ne vale la pena.

Quanto è dura ogni uscita?

Lento
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Quasi tutto il piano è lento, e all’inizio ti sembrerà troppo piano.
Lungo
Ritmo lento, solo più a lungo. Le pause camminate vanno bene, e anche rallentare in salita.
Allunghi
20 secondi veloci e sciolti, tornando indietro camminando. Svegliano le gambe senza stancarti.
Salite
Sforzo deciso su una salita costante, poi giù corricchiando o camminando. Lavoro di forza travestito da corsa.
Fartlek
Brevi tratti svelti dentro una corsa lenta. Respiro forte ma controllato.
Soglia
Impegnativo ma controllato: più o meno quello che terresti per un’ora. Qualche parola sì, chiacchierare no.
Ripetute
Ripetizioni a ritmo gara con corsa lenta in mezzo. La prima uguale all’ultima.
Ritmo gara
Il ritmo che pensi di tenere il giorno della gara, provato dentro un’uscita più lunga.
Forza
Squat, affondi, step-up, polpacci, ponte glutei e plank, da 20 a 30 minuti. Il corpo libero basta per iniziare.