무료 훈련 계획
다섯 가지 거리, 거리마다 세 단계, 매주 내용까지 모두 공개. 여기서도 앱에서도 무료이고, 앱에서는 모든 훈련에 근처 루트가 붙습니다.
계획은 이렇게 짜여 있어요
대부분은 가볍게. 다섯 번 중 네 번은 대화할 수 있는 페이스로 달립니다. 지구력 대부분이 여기서 만들어지고, 중요한 훈련을 위해 몸을 상쾌하게 유지해 줍니다.
힘든 훈련은 주 1~2회. 초급은 스트라이드와 짧은 빠른 구간부터 시작합니다. 이후 언덕, 템포런, 레이스 페이스 인터벌이 더해지지만 이틀 연속은 없습니다.
장거리는 천천히 늘려요. 거의 매주 조금씩 길어지지만 주간 거리의 절반을 넘지 않습니다. 하프와 풀코스는 후반 장거리 일부를 레이스 페이스로 마무리합니다.
4주에 한 번은 가벼운 주. 거리를 줄이고 훈련 하나를 가볍게 해서 몸이 훈련을 흡수하게 합니다. 다음 주는 마지막 정상 주에 이어서 진행합니다.
대회 전 테이퍼링. 1~3주 동안 거리를 줄이고 약간의 속도만 남겨, 푹 쉰 상태로 출발선에 섭니다.
짧은 근력 운동. 스쿼트, 런지, 카프 레이즈, 플랭크를 주 1~2회. 선택이지만 해 볼 만합니다.
각 달리기의 강도
- 가볍게
- 문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히. 계획의 대부분이 가벼운 달리기이고, 처음엔 너무 느리게 느껴질 거예요.
- 장거리
- 가벼운 페이스로 더 길게. 중간에 걸어도, 언덕에서 느려져도 괜찮아요.
- 스트라이드
- 20초 빠르고 편하게 달리고, 걸어서 돌아오기. 지치지 않고 다리를 깨워 줍니다.
- 언덕
- 일정한 언덕을 힘차게 오르고, 천천히 뛰거나 걸어서 내려오기. 달리기로 하는 근력 운동입니다.
- 파틀렉
- 가벼운 달리기 중간에 짧게 빠른 구간. 숨은 차지만 조절할 수 있는 강도.
- 템포런
- 조금 힘든 강도. 한 시간쯤 버틸 수 있는 페이스로, 몇 마디는 해도 대화는 어려워요.
- 인터벌
- 레이스 페이스 반복과 사이사이 가벼운 조깅. 첫 번째와 마지막의 강도가 같아야 해요.
- 레이스 페이스
- 대회 날 달릴 페이스를 긴 달리기 안에서 연습합니다.
- 근력
- 스쿼트, 런지, 스텝업, 카프 레이즈, 힙 브리지, 플랭크를 20~30분. 처음엔 맨몸으로 충분해요.