무료 8주 5km 훈련 계획
처음의 가벼운 달리기부터 대회 날까지 8주. 대부분 가볍게 달리고, 주 1회 훈련으로 빠르게 달리는 데 익숙해집니다. 세 단계, 매주 내용까지 모두 공개.
- 대상
- 20분 정도 쉬지 않고 달리거나, 걷기와 달리기를 섞어 30분을 이어갈 수 있는 분.
- 주간 달리기
- 3
- 최장 거리
- 4.3 mi7 km
- 최대 주간 거리
- 13.7 mi22 km
1주차
기초7.5 mi12 km
- 월 휴식
- 화 가볍게 + 스트라이드 2.8 mi4.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 4회.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 2.2 mi3.5 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 2.5 mi4 km
2주차
기초8.7 mi14 km
- 월 휴식
- 화 가볍게 + 스트라이드 3.1 mi5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 5회.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 2.8 mi4.5 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 2.8 mi4.5 km
3주차
기초9.9 mi16 km
- 월 휴식
- 화 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 3.1 mi5 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 3.1 mi5 km
4주차
강화, 가벼운 주9 mi14.5 km
- 월 휴식
- 화 파틀렉 4.7 mi7.5 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 1.9 mi3 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 2.5 mi4 km
5주차
강화11.2 mi18 km
- 월 휴식
- 화 파틀렉 4.7 mi7.5 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 2.8 mi4.5 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 3.7 mi6 km
6주차
강화12.7 mi20.5 km
- 월 휴식
- 화 파틀렉 5.6 mi9 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 3.1 mi5 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 4 mi6.5 km
7주차
절정13.7 mi22 km
- 월 휴식
- 화 인터벌 5 mi8 km 400 m × 5회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 걷기나 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 근력 선택, 20~30분.
- 목 가볍게 4.3 mi7 km
- 금 휴식
- 토 휴식
- 일 장거리 4.3 mi7 km
8주차
테이퍼링9.3 mi15 km
- 월 휴식
- 화 인터벌 3.7 mi6 km 400 m × 3회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 휴식
- 목 가볍게 2.5 mi4 km
- 금 휴식
- 토 휴식 준비물을 챙겨 두고 일찍 자세요.
- 일 대회: 5km 3.1 mi5 km 느낌보다 조금 천천히 출발해서 빠르게 마무리하세요.
- 대상
- 주 3~4회 달리고 5km를 달려 본 분.
- 주간 달리기
- 4
- 최장 거리
- 6.2 mi10 km
- 최대 주간 거리
- 21.7 mi35 km
1주차
기초14 mi22.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 언덕 4 mi6.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.1 mi5 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 3.1 mi5 km
- 토 휴식
- 일 장거리 3.7 mi6 km
2주차
기초15.5 mi25 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 3.4 mi5.5 km
- 토 휴식
- 일 장거리 4.3 mi7 km
3주차
기초16.5 mi26.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.7 mi6 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 3.7 mi6 km
- 토 휴식
- 일 장거리 4.7 mi7.5 km
4주차
강화, 가벼운 주14 mi22.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 템포런 4.3 mi7 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.1 mi5 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 3.1 mi5 km
- 토 휴식
- 일 장거리 3.4 mi5.5 km
5주차
강화18.3 mi29.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 인터벌 5 mi8 km 400 m × 6회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 90초 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 4 mi6.5 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 4 mi6.5 km
- 토 휴식
- 일 장거리 5.3 mi8.5 km
6주차
강화20.2 mi32.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 템포런 5.3 mi8.5 km 18분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 4.7 mi7.5 km
- 토 휴식
- 일 장거리 5.6 mi9 km
7주차
절정21.7 mi35 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 인터벌 5.6 mi9 km 1 km × 4회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 5 mi8 km
- 목 근력 선택, 20~30분.
- 금 가볍게 5 mi8 km
- 토 휴식
- 일 장거리 6.2 mi10 km
8주차
테이퍼링13 mi21 km
- 월 휴식
- 화 인터벌 4.3 mi7 km 400 m × 4회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.7 mi6 km
- 목 휴식
- 금 휴식
- 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
- 일 대회: 5km 3.1 mi5 km 느낌보다 조금 천천히 출발해서 빠르게 마무리하세요.
- 대상
- 주 5일 달리고 5km를 더 빠르게 달리고 싶은 분.
- 주간 달리기
- 5
- 최장 거리
- 8.1 mi13 km
- 최대 주간 거리
- 31.4 mi50.5 km
1주차
기초21.7 mi35 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.7 mi6 km
- 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
- 금 휴식
- 토 가볍게 3.7 mi6 km
- 일 장거리 5.6 mi9 km
2주차
기초23.9 mi38.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 4 mi6.5 km
- 목 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
- 금 휴식
- 토 가볍게 4 mi6.5 km
- 일 장거리 6.2 mi10 km
3주차
기초25.2 mi40.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 4.3 mi7 km
- 목 가볍게 + 스트라이드 5 mi8 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
- 금 휴식
- 토 가볍게 4.3 mi7 km
- 일 장거리 6.5 mi10.5 km
4주차
강화, 가벼운 주20.2 mi32.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 템포런 5 mi8 km 20분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.1 mi5 km
- 목 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
- 금 휴식
- 토 가볍게 3.1 mi5 km
- 일 장거리 5 mi8 km
5주차
강화27.7 mi44.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 인터벌 5.9 mi9.5 km 800 m × 5회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
- 목 템포런 5.3 mi8.5 km 20분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 금 휴식
- 토 가볍게 4.7 mi7.5 km
- 일 장거리 7.1 mi11.5 km
6주차
강화29.2 mi47 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 템포런 5.9 mi9.5 km 22분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
- 목 인터벌 6.5 mi10.5 km 800 m × 6회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 금 휴식
- 토 가볍게 4.7 mi7.5 km
- 일 장거리 7.5 mi12 km
7주차
절정31.4 mi50.5 km
- 월 근력 선택, 20~30분.
- 화 인터벌 6.5 mi10.5 km 1 km × 5회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
- 목 템포런 6.2 mi10 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 금 휴식
- 토 가볍게 5.3 mi8.5 km
- 일 장거리 8.1 mi13 km
8주차
테이퍼링17.4 mi28 km
- 월 휴식
- 화 인터벌 4.3 mi7 km 400 m × 4회를 5km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
- 수 가볍게 3.7 mi6 km
- 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
- 금 휴식
- 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
- 일 대회: 5km 3.1 mi5 km 느낌보다 조금 천천히 출발해서 빠르게 마무리하세요.
각 달리기의 강도
- 가볍게
- 문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히. 계획의 대부분이 가벼운 달리기이고, 처음엔 너무 느리게 느껴질 거예요.
- 장거리
- 가벼운 페이스로 더 길게. 중간에 걸어도, 언덕에서 느려져도 괜찮아요.
- 스트라이드
- 20초 빠르고 편하게 달리고, 걸어서 돌아오기. 지치지 않고 다리를 깨워 줍니다.
- 언덕
- 일정한 언덕을 힘차게 오르고, 천천히 뛰거나 걸어서 내려오기. 달리기로 하는 근력 운동입니다.
- 파틀렉
- 가벼운 달리기 중간에 짧게 빠른 구간. 숨은 차지만 조절할 수 있는 강도.
- 템포런
- 조금 힘든 강도. 한 시간쯤 버틸 수 있는 페이스로, 몇 마디는 해도 대화는 어려워요.
- 인터벌
- 레이스 페이스 반복과 사이사이 가벼운 조깅. 첫 번째와 마지막의 강도가 같아야 해요.
- 레이스 페이스
- 대회 날 달릴 페이스를 긴 달리기 안에서 연습합니다.
- 근력
- 스쿼트, 런지, 스텝업, 카프 레이즈, 힙 브리지, 플랭크를 20~30분. 처음엔 맨몸으로 충분해요.
자주 묻는 질문
- 가벼운 달리기는 얼마나 빨라야 하나요?
- 문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히요. 몇 마디밖에 안 나오면 속도를 줄이세요. 가벼운 달리기가 체력 대부분을 만들고, 힘든 훈련을 잘 소화하게 해 줍니다.
- 달리기를 빠뜨리면요?
- 건너뛰고 계속하세요. 하루에 두 번 몰아서 하지 마세요. 거의 한 주를 빠졌다면 그 전 주를 반복한 뒤 이어 가세요.
- 요일을 바꿔도 되나요?
- 네. 힘든 훈련 사이에는 가벼운 날이나 쉬는 날을 두고, 장거리는 시간이 가장 많은 날에 하세요.
- 근력 운동이 꼭 필요한가요?
- 선택이지만, 주 2회의 짧은 운동은 대회 후반에 자세를 유지하고 작은 통증이 부상으로 커지는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
- 이 5km 계획이 정말 무료인가요?
- 네, 여기서도 Runvas 앱에서도 무료입니다. 앱은 대회 날짜와 단계에 맞춰 계획을 짜고, 모든 훈련에 근처 루트를 붙여 줍니다.