À quelle allure courir les footings ?

Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.

Et si je rate une sortie ?

Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.

Puis-je changer les jours ?

Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.

Le renforcement est-il nécessaire ?

C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.

Ce plan 5 km est-il vraiment gratuit ?

Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.

Plan d’entraînement 5 km en 8 semaines gratuit

Huit semaines de tes premières sorties tranquilles jusqu’à la course. L’essentiel est en footing ; une séance par semaine t’habitue à courir vite. Trois niveaux, chaque semaine détaillée.

DébutantIntermédiaireConfirmé

MilesKilomètres

Pour qui: Tu peux courir environ 20 minutes sans t’arrêter, ou 30 minutes en alternant course et marche.
Sorties par semaine: 3
Sortie la plus longue: 4.3 mi7 km
Plus grosse semaine: 13.7 mi22 km

Semaine 1

Fondation7.5 mi12 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 2.8 mi4.5 km Footing, avec 4 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 2.2 mi3.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 2.5 mi4 km

Semaine 2

Fondation8.7 mi14 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.1 mi5 km Footing, avec 5 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 2.8 mi4.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 2.8 mi4.5 km

Semaine 3

Fondation9.9 mi16 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.1 mi5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.1 mi5 km

Semaine 4

Développement, semaine allégée9 mi14.5 km

Lun Repos
Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 1.9 mi3 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 2.5 mi4 km

Semaine 5

Développement11.2 mi18 km

Lun Repos
Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 2.8 mi4.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.7 mi6 km

Semaine 6

Développement12.7 mi20.5 km

Lun Repos
Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.1 mi5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4 mi6.5 km

Semaine 7

Pic13.7 mi22 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5 mi8 km 5 × 400 m à allure 5 km, 2 minutes de marche ou de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4.3 mi7 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.3 mi7 km

Semaine 8

Affûtage9.3 mi15 km

Lun Repos
Mar Fractionné 3.7 mi6 km 3 × 400 m à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Repos
Jeu Footing 2.5 mi4 km
Ven Repos
Sam Repos Prépare tes affaires et couche-toi tôt.
Dim Course : 5 km 3.1 mi5 km Pars un peu moins vite que ce que tu ressens, et finis fort.

Pour qui: Tu cours trois ou quatre fois par semaine et tu as déjà couru un 5 km.
Sorties par semaine: 4
Sortie la plus longue: 6.2 mi10 km
Plus grosse semaine: 21.7 mi35 km

Semaine 1

Fondation14 mi22.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4 mi6.5 km 6 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.1 mi5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.1 mi5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.7 mi6 km

Semaine 2

Fondation15.5 mi25 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.4 mi5.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.4 mi5.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.3 mi7 km

Semaine 3

Fondation16.5 mi26.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.7 mi6 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.7 mi7.5 km

Semaine 4

Développement, semaine allégée14 mi22.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 4.3 mi7 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.1 mi5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.1 mi5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.4 mi5.5 km

Semaine 5

Développement18.3 mi29.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 5 mi8 km 6 × 400 m à allure 5 km, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4 mi6.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 5.3 mi8.5 km

Semaine 6

Développement20.2 mi32.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.3 mi8.5 km 18 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4.7 mi7.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 5.6 mi9 km

Semaine 7

Pic21.7 mi35 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 5.6 mi9 km 4 × 1 km à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5 mi8 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 5 mi8 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 8

Affûtage13 mi21 km

Lun Repos
Mar Fractionné 4.3 mi7 km 4 × 400 m à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Repos
Ven Repos
Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
Dim Course : 5 km 3.1 mi5 km Pars un peu moins vite que ce que tu ressens, et finis fort.

Pour qui: Tu cours cinq jours par semaine et tu veux un 5 km plus rapide.
Sorties par semaine: 5
Sortie la plus longue: 8.1 mi13 km
Plus grosse semaine: 31.4 mi50.5 km

Semaine 1

Fondation21.7 mi35 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 3.7 mi6 km
Dim Sortie longue 5.6 mi9 km

Semaine 2

Fondation23.9 mi38.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4 mi6.5 km
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 3

Fondation25.2 mi40.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.3 mi7 km
Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4.3 mi7 km
Dim Sortie longue 6.5 mi10.5 km

Semaine 4

Développement, semaine allégée20.2 mi32.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5 mi8 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.1 mi5 km
Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 3.1 mi5 km
Dim Sortie longue 5 mi8 km

Semaine 5

Développement27.7 mi44.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 5.9 mi9.5 km 5 × 800 m à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Seuil 5.3 mi8.5 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 4.7 mi7.5 km
Dim Sortie longue 7.1 mi11.5 km

Semaine 6

Développement29.2 mi47 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.9 mi9.5 km 22 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Fractionné 6.5 mi10.5 km 6 × 800 m à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 4.7 mi7.5 km
Dim Sortie longue 7.5 mi12 km

Semaine 7

Pic31.4 mi50.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Seuil 6.2 mi10 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 5.3 mi8.5 km
Dim Sortie longue 8.1 mi13 km

Semaine 8

Affûtage17.4 mi28 km

Lun Repos
Mar Fractionné 4.3 mi7 km 4 × 400 m à allure 5 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
Dim Course : 5 km 3.1 mi5 km Pars un peu moins vite que ce que tu ressens, et finis fort.

Quelle intensité pour chaque sortie ?

Footing: Assez lent pour parler en phrases complètes. L’essentiel de chaque plan est en footing, et au début ça paraît trop lent.
Sortie longue: Allure footing, simplement plus longtemps. Les pauses marche sont permises, ralentir en côte aussi.
Lignes droites: 20 secondes vite et relâché, retour en marchant entre chaque. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
Côtes: Effort soutenu en montée régulière, puis descente en trottinant ou en marchant. Du renforcement qui ressemble à de la course.
Fartlek: De courtes accélérations dans un footing. Souffle court mais contrôlé.
Seuil: Soutenu mais tenable : à peu près ce que tu pourrais tenir une heure. Quelques mots, pas de discussion.
Fractionné: Des répétitions à allure course avec du footing entre chaque. La première aussi rapide que la dernière.
Allure course: L’allure prévue le jour de la course, travaillée au sein d’une sortie plus longue.
Renforcement: Squats, fentes, step-ups, montées sur pointes, pont fessier et gainage, 20 à 30 minutes. Le poids du corps suffit pour commencer.

Questions

À quelle allure courir les footings ?: Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.
Et si je rate une sortie ?: Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.
Puis-je changer les jours ?: Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.
Le renforcement est-il nécessaire ?: C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.
Ce plan 5 km est-il vraiment gratuit ?: Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.