À quelle allure courir les footings ?

Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.

Et si je rate une sortie ?

Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.

Puis-je changer les jours ?

Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.

Le renforcement est-il nécessaire ?

C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.

Ce plan 10 km est-il vraiment gratuit ?

Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.

Plan d’entraînement 10 km en 10 semaines gratuit

Dix semaines qui amènent ta sortie longue un peu au-delà de la distance de course et t’apprennent à tenir une allure soutenue plus longtemps. Trois niveaux, chaque semaine détaillée.

DébutantIntermédiaireConfirmé

MilesKilomètres

Pour qui: Tu peux courir 30 minutes sans t’arrêter, ou tu as déjà fini un 5 km.
Sorties par semaine: 3
Sortie la plus longue: 6.2 mi10 km
Plus grosse semaine: 17.4 mi28 km

Semaine 1

Fondation9.3 mi15 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.4 mi5.5 km Footing, avec 4 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 2.8 mi4.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.1 mi5 km

Semaine 2

Fondation10.9 mi17.5 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 5 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.4 mi5.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.7 mi6 km

Semaine 3

Fondation12.1 mi19.5 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.7 mi6 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4 mi6.5 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée9.6 mi15.5 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.4 mi5.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.1 mi5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 3.1 mi5 km

Semaine 5

Développement13.4 mi21.5 km

Lun Repos
Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4 mi6.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.7 mi7.5 km

Semaine 6

Développement14.9 mi24 km

Lun Repos
Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4 mi6.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 5.3 mi8.5 km

Semaine 7

Développement16.2 mi26 km

Lun Repos
Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 5 mi8 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 5.6 mi9 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée13 mi21 km

Lun Repos
Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minute vite, 2 minutes en footing. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.1 mi5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.3 mi7 km

Semaine 9

Pic17.4 mi28 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m à allure 10 km, 2 minutes de marche ou de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 5.3 mi8.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 10

Affûtage14 mi22.5 km

Lun Repos
Mar Fractionné 4 mi6.5 km 3 × 400 m à allure 10 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Repos
Jeu Footing 3.7 mi6 km
Ven Repos
Sam Repos Prépare tes affaires et couche-toi tôt.
Dim Course : 10 km 6.2 mi10 km Pars un peu moins vite que ce que tu ressens, et finis fort.

Pour qui: Tu cours trois ou quatre fois par semaine, environ 25 km au total.
Sorties par semaine: 4
Sortie la plus longue: 8.7 mi14 km
Plus grosse semaine: 26.1 mi42 km

Semaine 1

Fondation15.8 mi25.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4 mi6.5 km 6 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.4 mi5.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.4 mi5.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 5 mi8 km

Semaine 2

Fondation17.4 mi28 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.7 mi6 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 5.6 mi9 km

Semaine 3

Fondation19 mi30.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.7 mi7.5 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4 mi6.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée15.2 mi24.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.1 mi5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.1 mi5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.7 mi7.5 km

Semaine 5

Développement21.1 mi34 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 5.6 mi9 km 4 × 1 km à allure 10 km, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.3 mi7 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4.3 mi7 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.8 mi11 km

Semaine 6

Développement22.4 mi36 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.6 mi9 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4.7 mi7.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 7.5 mi12 km

Semaine 7

Développement24.5 mi39.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km à allure 10 km, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4.7 mi7.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 8.1 mi13 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée19.9 mi32 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4 mi6.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 9

Pic26.1 mi42 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 6.8 mi11 km 3 × 2 km à allure 10 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 5.3 mi8.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 8.7 mi14 km

Semaine 10

Affûtage18 mi29 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m à allure 10 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Repos
Ven Repos
Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
Dim Course : 10 km 6.2 mi10 km Pars un peu moins vite que ce que tu ressens, et finis fort.

Pour qui: Tu cours cinq jours par semaine, environ 40 km, et tu veux un 10 km plus rapide.
Sorties par semaine: 5
Sortie la plus longue: 10.6 mi17 km
Plus grosse semaine: 37.3 mi60 km

Semaine 1

Fondation24.9 mi40 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5 mi8 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4 mi6.5 km
Dim Sortie longue 6.8 mi11 km

Semaine 2

Fondation27.3 mi44 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5.3 mi8.5 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4.7 mi7.5 km
Dim Sortie longue 7.5 mi12 km

Semaine 3

Fondation29.2 mi47 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5 mi8 km
Jeu Footing + lignes droites 5.6 mi9 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 5 mi8 km
Dim Sortie longue 8.1 mi13 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée23.3 mi37.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 3.7 mi6 km
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 5

Développement31.1 mi50 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km à allure 10 km, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5 mi8 km
Jeu Seuil 5.9 mi9.5 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 5 mi8 km
Dim Sortie longue 8.7 mi14 km

Semaine 6

Développement33.6 mi54 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 6.5 mi10.5 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Fractionné 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km à allure 10 km, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 5.3 mi8.5 km
Dim Sortie longue 9.3 mi15 km

Semaine 7

Développement35.4 mi57 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 8.1 mi13 km 7 × 1 km à allure 10 km, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Seuil 6.8 mi11 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 5.3 mi8.5 km
Dim Sortie longue 9.9 mi16 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée28 mi45 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Footing + lignes droites 5.6 mi9 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4.7 mi7.5 km
Dim Sortie longue 7.5 mi12 km

Semaine 9

Pic37.3 mi60 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km à allure 10 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 6.2 mi10 km
Jeu Seuil 7.1 mi11.5 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 6.2 mi10 km
Dim Sortie longue 10.6 mi17 km

Semaine 10

Affûtage23.3 mi37.5 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m à allure 10 km, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
Dim Course : 10 km 6.2 mi10 km Pars un peu moins vite que ce que tu ressens, et finis fort.

Quelle intensité pour chaque sortie ?

Footing: Assez lent pour parler en phrases complètes. L’essentiel de chaque plan est en footing, et au début ça paraît trop lent.
Sortie longue: Allure footing, simplement plus longtemps. Les pauses marche sont permises, ralentir en côte aussi.
Lignes droites: 20 secondes vite et relâché, retour en marchant entre chaque. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
Côtes: Effort soutenu en montée régulière, puis descente en trottinant ou en marchant. Du renforcement qui ressemble à de la course.
Fartlek: De courtes accélérations dans un footing. Souffle court mais contrôlé.
Seuil: Soutenu mais tenable : à peu près ce que tu pourrais tenir une heure. Quelques mots, pas de discussion.
Fractionné: Des répétitions à allure course avec du footing entre chaque. La première aussi rapide que la dernière.
Allure course: L’allure prévue le jour de la course, travaillée au sein d’une sortie plus longue.
Renforcement: Squats, fentes, step-ups, montées sur pointes, pont fessier et gainage, 20 à 30 minutes. Le poids du corps suffit pour commencer.

Questions

À quelle allure courir les footings ?: Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.
Et si je rate une sortie ?: Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.
Puis-je changer les jours ?: Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.
Le renforcement est-il nécessaire ?: C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.
Ce plan 10 km est-il vraiment gratuit ?: Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.