Runvas

Planilha de 10 semanas para 10 km grátis

Dez semanas que levam o seu longão um pouco além da distância da prova e ensinam a segurar um ritmo forte por mais tempo. Três níveis, cada semana detalhada.

Para quem
Você consegue correr 30 minutos sem parar, ou já terminou uma prova de 5 km.
Corridas por semana
3
Longão
6.2 mi10 km
Maior semana
17.4 mi28 km

Semana 1

Base9.3 mi15 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 3.4 mi5.5 km Leve, terminando com 4 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 2.8 mi4.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 3.1 mi5 km

Semana 2

Base10.9 mi17.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 5 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.4 mi5.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 3.7 mi6 km

Semana 3

Base12.1 mi19.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.7 mi6 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 4 mi6.5 km

Semana 4

Base, semana mais leve9.6 mi15.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 3.4 mi5.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.1 mi5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 3.1 mi5 km

Semana 5

Desenvolvimento13.4 mi21.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto rápido, 2 minutos leves. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 4.7 mi7.5 km

Semana 6

Desenvolvimento14.9 mi24 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto rápido, 2 minutos leves. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 5.3 mi8.5 km

Semana 7

Desenvolvimento16.2 mi26 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto rápido, 2 minutos leves. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5 mi8 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 5.6 mi9 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve13 mi21 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto rápido, 2 minutos leves. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.1 mi5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 4.3 mi7 km

Semana 9

Pico17.4 mi28 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m em ritmo de prova de 10 km, 2 minutos caminhando ou trotando entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.3 mi8.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 10

Polimento14 mi22.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 4 mi6.5 km 3 × 400 m em ritmo de prova de 10 km, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Descanso
  4. Qui Leve 3.7 mi6 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso Separe o equipamento e durma cedo.
  7. Dom Prova: 10 km 6.2 mi10 km Largue um pouco mais devagar do que parece certo e termine forte.
Para quem
Você corre três ou quatro vezes por semana, uns 25 km no total.
Corridas por semana
4
Longão
8.7 mi14 km
Maior semana
26.1 mi42 km

Semana 1

Base15.8 mi25.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 5 mi8 km

Semana 2

Base17.4 mi28 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 3.7 mi6 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 5.6 mi9 km

Semana 3

Base19 mi30.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.7 mi7.5 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 4

Base, semana mais leve15.2 mi24.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 3.1 mi5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 4.7 mi7.5 km

Semana 5

Desenvolvimento21.1 mi34 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 5.6 mi9 km 4 × 1 km em ritmo de prova de 10 km, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4.3 mi7 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.8 mi11 km

Semana 6

Desenvolvimento22.4 mi36 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 20 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 7.5 mi12 km

Semana 7

Desenvolvimento24.5 mi39.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km em ritmo de prova de 10 km, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 8.1 mi13 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve19.9 mi32 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 9

Pico26.1 mi42 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 6.8 mi11 km 3 × 2 km em ritmo de prova de 10 km, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 5.3 mi8.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 8.7 mi14 km

Semana 10

Polimento18 mi29 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m em ritmo de prova de 10 km, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: 10 km 6.2 mi10 km Largue um pouco mais devagar do que parece certo e termine forte.
Para quem
Você corre cinco dias por semana, uns 40 km, e quer um 10 km mais rápido.
Corridas por semana
5
Longão
10.6 mi17 km
Maior semana
37.3 mi60 km

Semana 1

Base24.9 mi40 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 6.8 mi11 km

Semana 2

Base27.3 mi44 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.3 mi8.5 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 7.5 mi12 km

Semana 3

Base29.2 mi47 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.6 mi9 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5 mi8 km
  7. Dom Longão 8.1 mi13 km

Semana 4

Base, semana mais leve23.3 mi37.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 3.7 mi6 km
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 5

Desenvolvimento31.1 mi50 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km em ritmo de prova de 10 km, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Limiar 5.9 mi9.5 km 20 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5 mi8 km
  7. Dom Longão 8.7 mi14 km

Semana 6

Desenvolvimento33.6 mi54 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.5 mi10.5 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Tiros 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km em ritmo de prova de 10 km, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 9.3 mi15 km

Semana 7

Desenvolvimento35.4 mi57 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 8.1 mi13 km 7 × 1 km em ritmo de prova de 10 km, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Limiar 6.8 mi11 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 9.9 mi16 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve28 mi45 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.6 mi9 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 7.5 mi12 km

Semana 9

Pico37.3 mi60 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km em ritmo de prova de 10 km, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 6.2 mi10 km
  4. Qui Limiar 7.1 mi11.5 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 6.2 mi10 km
  7. Dom Longão 10.6 mi17 km

Semana 10

Polimento23.3 mi37.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m em ritmo de prova de 10 km, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: 10 km 6.2 mi10 km Largue um pouco mais devagar do que parece certo e termine forte.

Qual a intensidade de cada corrida?

Leve
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Quase toda a planilha é leve, e no começo vai parecer devagar demais.
Longão
Ritmo leve, só que por mais tempo. Pausas para caminhar estão liberadas, e diminuir nas subidas também.
Acelerações
20 segundos rápidos e soltos, voltando caminhando entre cada uma. Acordam as pernas sem cansar.
Subidas
Esforço forte numa ladeira constante, depois descida trotando ou caminhando. Treino de força disfarçado de corrida.
Fartlek
Trechos curtos mais rápidos dentro de uma corrida leve. Respiração forte, mas sob controle.
Limiar
Puxado, mas controlado: mais ou menos o que você aguentaria por uma hora. Dá para falar algumas palavras, não conversar.
Tiros
Repetições no ritmo de prova com trote leve entre elas. O primeiro igual ao último.
Ritmo de prova
O ritmo que você pretende correr no dia da prova, treinado dentro de uma corrida mais longa.
Força
Agachamento, avanço, subida no degrau, panturrilha, elevação de quadril e prancha, de 20 a 30 minutos. O peso do corpo basta para começar.

Perguntas

Em que ritmo vão as corridas leves?
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Se só sai uma ou outra palavra, diminua. A corrida leve constrói a maior parte do seu condicionamento e é o que permite fazer bem os treinos fortes.
E se eu perder uma corrida?
Pule e siga em frente. Não junte duas corridas no mesmo dia. Se perder quase uma semana inteira, repita a semana anterior e continue dali.
Posso trocar os dias?
Sim. Deixe um dia leve ou de descanso entre os treinos fortes e coloque o longão no dia em que você tem mais tempo.
Preciso dos treinos de força?
São opcionais, mas dois treinos curtos por semana ajudam a manter a postura no fim da prova e diminuem a chance de um incômodo virar lesão.
Esta planilha de 10 km é grátis mesmo?
Sim, aqui e no app Runvas. O app monta uma planilha para a data da sua prova e o seu nível e dá a cada treino uma rota perto de você.