Runvas

Planilha de 12 semanas para meia maratona grátis

Doze semanas em torno de um longão que chega a 18 a 23 km, com treinos de limiar para o ritmo de prova parecer natural. Três níveis, cada semana detalhada.

Para quem
Você corre três vezes por semana, uns 15 a 20 km, e consegue correr 7 km seguidos.
Corridas por semana
3
Longão
11.2 mi18 km
Maior semana
22.4 mi36 km

Semana 1

Base11.2 mi18 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 4 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.1 mi5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 4.3 mi7 km

Semana 2

Base12.7 mi20.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 5 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.4 mi5.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 5.3 mi8.5 km

Semana 3

Base14.3 mi23 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.7 mi6 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 4

Base, semana mais leve11.5 mi18.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.1 mi5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 4.7 mi7.5 km

Semana 5

Desenvolvimento15.8 mi25.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 4.7 mi7.5 km 10 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 7.1 mi11.5 km

Semana 6

Desenvolvimento17.7 mi28.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 5 mi8 km 12 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.3 mi7 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 8.4 mi13.5 km

Semana 7

Desenvolvimento19.3 mi31 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 5.3 mi8.5 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.7 mi7.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 9.3 mi15 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve15.2 mi24.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 4.3 mi7 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.8 mi11 km

Semana 9

Pico20.8 mi33.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 18 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5 mi8 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 10.3 mi16.5 km

Semana 10

Pico22.4 mi36 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 5.9 mi9.5 km 20 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.3 mi8.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 11.2 mi18 km

Semana 11

Polimento16.8 mi27 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.7 mi7.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.8 mi11 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 12

Polimento22.1 mi35.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5 mi8 km 3 × 1 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Descanso
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso Separe o equipamento e durma cedo.
  7. Dom Prova: Meia maratona 13.1 mi21.1 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.
Para quem
Você corre quatro vezes por semana e já correu 10 km ou uma meia.
Corridas por semana
4
Longão
13 mi21 km
Maior semana
30.8 mi49.5 km

Semana 1

Base17.1 mi27.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 2

Base19 mi30.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 3.7 mi6 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 7.1 mi11.5 km

Semana 3

Base20.8 mi33.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.7 mi7.5 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 8.1 mi13 km

Semana 4

Base, semana mais leve17.4 mi28 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 5

Desenvolvimento23 mi37 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km em ritmo de limiar, 1 minuto leve entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 9 mi14.5 km

Semana 6

Desenvolvimento25.2 mi40.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 10.3 mi16.5 km Leve, com os últimos 3.1 mi5 km em ritmo de meia maratona.

Semana 7

Desenvolvimento27 mi43.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km em ritmo de limiar, 1 minuto leve entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4.3 mi7 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 11.2 mi18 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve22.1 mi35.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 8.4 mi13.5 km

Semana 9

Pico29.2 mi47 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 5.3 mi8.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 12.1 mi19.5 km Leve, com os últimos 3.7 mi6 km em ritmo de meia maratona.

Semana 10

Pico30.8 mi49.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.5 mi10.5 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.6 mi9 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 5.6 mi9 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 13 mi21 km

Semana 11

Polimento23.3 mi37.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 5.6 mi9 km 3 × 1 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  5. Sex Leve 5 mi8 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 7.8 mi12.5 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 12

Polimento25.5 mi41 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5.6 mi9 km 3 × 1 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: Meia maratona 13.1 mi21.1 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.
Para quem
Você corre cinco dias por semana, uns 40 km, e quer uma meia mais rápida.
Corridas por semana
5
Longão
14.3 mi23 km
Maior semana
42.3 mi68 km

Semana 1

Base24.9 mi40 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 8.1 mi13 km

Semana 2

Base27.7 mi44.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 9 mi14.5 km

Semana 3

Base29.8 mi48 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.3 mi8.5 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 9.9 mi16 km

Semana 4

Base, semana mais leve24.2 mi39 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 3.7 mi6 km
  7. Dom Longão 7.5 mi12 km

Semana 5

Desenvolvimento32.6 mi52.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km em ritmo de limiar, 1 minuto leve entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Limiar 5.9 mi9.5 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 10.9 mi17.5 km

Semana 6

Desenvolvimento34.5 mi55.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.2 mi10 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 11.5 mi18.5 km Leve, com os últimos 3.1 mi5 km em ritmo de meia maratona.

Semana 7

Desenvolvimento37.3 mi60 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km em ritmo de limiar, 1 minuto leve entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Limiar 6.5 mi10.5 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5 mi8 km
  7. Dom Longão 12.4 mi20 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve29.8 mi48 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.6 mi9 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 9.3 mi15 km

Semana 9

Pico39.8 mi64 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 8.7 mi14 km 3 × 3 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 7.1 mi11.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 13.4 mi21.5 km Leve, com os últimos 3.7 mi6 km em ritmo de meia maratona.

Semana 10

Pico42.3 mi68 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 7.5 mi12 km 35 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.9 mi9.5 km
  4. Qui Tiros 8.7 mi14 km 3 × 3 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5.9 mi9.5 km
  7. Dom Longão 14.3 mi23 km

Semana 11

Polimento31.7 mi51 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 6.2 mi10 km 3 × 1 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.2 mi10 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 8.7 mi14 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 12

Polimento30.1 mi48.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km em ritmo de meia maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: Meia maratona 13.1 mi21.1 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.

Qual a intensidade de cada corrida?

Leve
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Quase toda a planilha é leve, e no começo vai parecer devagar demais.
Longão
Ritmo leve, só que por mais tempo. Pausas para caminhar estão liberadas, e diminuir nas subidas também.
Acelerações
20 segundos rápidos e soltos, voltando caminhando entre cada uma. Acordam as pernas sem cansar.
Subidas
Esforço forte numa ladeira constante, depois descida trotando ou caminhando. Treino de força disfarçado de corrida.
Fartlek
Trechos curtos mais rápidos dentro de uma corrida leve. Respiração forte, mas sob controle.
Limiar
Puxado, mas controlado: mais ou menos o que você aguentaria por uma hora. Dá para falar algumas palavras, não conversar.
Tiros
Repetições no ritmo de prova com trote leve entre elas. O primeiro igual ao último.
Ritmo de prova
O ritmo que você pretende correr no dia da prova, treinado dentro de uma corrida mais longa.
Força
Agachamento, avanço, subida no degrau, panturrilha, elevação de quadril e prancha, de 20 a 30 minutos. O peso do corpo basta para começar.

Perguntas

Em que ritmo vão as corridas leves?
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Se só sai uma ou outra palavra, diminua. A corrida leve constrói a maior parte do seu condicionamento e é o que permite fazer bem os treinos fortes.
E se eu perder uma corrida?
Pule e siga em frente. Não junte duas corridas no mesmo dia. Se perder quase uma semana inteira, repita a semana anterior e continue dali.
Posso trocar os dias?
Sim. Deixe um dia leve ou de descanso entre os treinos fortes e coloque o longão no dia em que você tem mais tempo.
Preciso dos treinos de força?
São opcionais, mas dois treinos curtos por semana ajudam a manter a postura no fim da prova e diminuem a chance de um incômodo virar lesão.
Esta planilha de meia maratona é grátis mesmo?
Sim, aqui e no app Runvas. O app monta uma planilha para a data da sua prova e o seu nível e dá a cada treino uma rota perto de você.