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免费12 周半程马拉松训练计划

十二周，围绕逐渐加到 18 到 23 公里的长距离，用节奏跑让比赛配速变得自然。 三个级别，每周都写清楚。

适合谁
每周跑三次，约 15 到 20 公里，能一次跑 7 公里。
每周跑步
3
最长距离
11.2 mi18 km
最大周跑量
22.4 mi36 km

第 1 周

基础期11.2 mi18 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 4 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.1 mi5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 4.3 mi7 km

第 2 周

基础期12.7 mi20.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4 mi6.5 km 轻松跑，最后加 5 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 5.3 mi8.5 km

第 3 周

基础期14.3 mi23 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.7 mi6 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 4 周

基础期，减量周11.5 mi18.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 轻松跑 + 加速跑 3.7 mi6 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 3.1 mi5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 4.7 mi7.5 km

第 5 周

提升期15.8 mi25.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 4.7 mi7.5 km 10 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 7.1 mi11.5 km

第 6 周

提升期17.7 mi28.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 5 mi8 km 12 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.3 mi7 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 8.4 mi13.5 km

第 7 周

提升期19.3 mi31 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 5.3 mi8.5 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 9.3 mi15 km

第 8 周

提升期，减量周15.2 mi24.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 4.3 mi7 km 15 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.8 mi11 km

第 9 周

巅峰期20.8 mi33.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 18 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5 mi8 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 10.3 mi16.5 km

第 10 周

巅峰期22.4 mi36 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 节奏跑 5.9 mi9.5 km 20 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 11.2 mi18 km

第 11 周

减量期16.8 mi27 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 力量 可选，20 到 30 分钟。
  4. 周四 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.8 mi11 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 12 周

减量期22.1 mi35.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5 mi8 km 3 × 1 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 休息
  4. 周四 轻松跑 4 mi6.5 km
  5. 周五 休息
  6. 周六 休息 准备好装备，早点睡。
  7. 周日 比赛：半马 13.1 mi21.1 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。
适合谁
每周跑四次，跑过 10 公里或半马。
每周跑步
4
最长距离
13 mi21 km
最大周跑量
30.8 mi49.5 km

第 1 周

基础期17.1 mi27.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4 mi6.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 6 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 2 周

基础期19 mi30.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 3.7 mi6 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 7.1 mi11.5 km

第 3 周

基础期20.8 mi33.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.7 mi7.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 8.1 mi13 km

第 4 周

基础期，减量周17.4 mi28 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 3.4 mi5.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 6.2 mi10 km

第 5 周

提升期23 mi37 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km，乳酸阈强度，组间1 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 9 mi14.5 km

第 6 周

提升期25.2 mi40.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 10.3 mi16.5 km 轻松跑，最后 3.1 mi5 km 用半马配速。

第 7 周

提升期27 mi43.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km，乳酸阈强度，组间1 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4.3 mi7 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 11.2 mi18 km

第 8 周

提升期，减量周22.1 mi35.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 5.6 mi9 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 4 mi6.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 8.4 mi13.5 km

第 9 周

巅峰期29.2 mi47 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 12.1 mi19.5 km 轻松跑，最后 3.7 mi6 km 用半马配速。

第 10 周

巅峰期30.8 mi49.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.5 mi10.5 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.6 mi9 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 5.6 mi9 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 13 mi21 km

第 11 周

减量期23.3 mi37.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 5.6 mi9 km 3 × 1 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 力量 可选，20 到 30 分钟。
  5. 周五 轻松跑 5 mi8 km
  6. 周六 休息
  7. 周日 长距离 7.8 mi12.5 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 12 周

减量期25.5 mi41 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5.6 mi9 km 3 × 1 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 休息
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：半马 13.1 mi21.1 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。
适合谁
每周跑五天，约 40 公里，想跑出更快的半马。
每周跑步
5
最长距离
14.3 mi23 km
最大周跑量
42.3 mi68 km

第 1 周

基础期24.9 mi40 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 4.3 mi7 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 8 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4 mi6.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4 mi6.5 km
  7. 周日 长距离 8.1 mi13 km

第 2 周

基础期27.7 mi44.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5 mi8 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 9 mi14.5 km

第 3 周

基础期29.8 mi48 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5.3 mi8.5 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  7. 周日 长距离 9.9 mi16 km

第 4 周

基础期，减量周24.2 mi39 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 坡道跑 5 mi8 km 在坡度均匀的坡上用力跑 45 秒，慢慢下来，共 10 组。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 3.7 mi6 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 4.3 mi7 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 3.7 mi6 km
  7. 周日 长距离 7.5 mi12 km

第 5 周

提升期32.6 mi52.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km，乳酸阈强度，组间1 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 节奏跑 5.9 mi9.5 km 25 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 10.9 mi17.5 km

第 6 周

提升期34.5 mi55.5 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.2 mi10 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 11.5 mi18.5 km 轻松跑，最后 3.1 mi5 km 用半马配速。

第 7 周

提升期37.3 mi60 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km，乳酸阈强度，组间1 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5 mi8 km
  4. 周四 节奏跑 6.5 mi10.5 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5 mi8 km
  7. 周日 长距离 12.4 mi20 km

第 8 周

提升期，减量周29.8 mi48 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 6.2 mi10 km 30 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.3 mi7 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.6 mi9 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 4.3 mi7 km
  7. 周日 长距离 9.3 mi15 km

第 9 周

巅峰期39.8 mi64 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 8.7 mi14 km 3 × 3 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 7.1 mi11.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 13.4 mi21.5 km 轻松跑，最后 3.7 mi6 km 用半马配速。

第 10 周

巅峰期42.3 mi68 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 节奏跑 7.5 mi12 km 35 分钟，有点吃力但能控制。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  4. 周四 间歇跑 8.7 mi14 km 3 × 3 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5.9 mi9.5 km
  7. 周日 长距离 14.3 mi23 km

第 11 周

减量期31.7 mi51 km

  1. 周一 力量 可选，20 到 30 分钟。
  2. 周二 间歇跑 6.2 mi10 km 3 × 1 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 6.2 mi10 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 轻松跑 5.3 mi8.5 km
  7. 周日 长距离 8.7 mi14 km 轻松放松地跑。训练已经完成，这次跑是为了让双腿保持长时间跑的感觉。

第 12 周

减量期30.1 mi48.5 km

  1. 周一 休息
  2. 周二 间歇跑 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km，半马配速，组间2 分钟慢跑。前后各轻松跑 10 到 15 分钟。
  3. 周三 轻松跑 4.7 mi7.5 km
  4. 周四 轻松跑 + 加速跑 5.3 mi8.5 km 轻松跑，最后加 6 组 20 秒加速跑。
  5. 周五 休息
  6. 周六 赛前活动 1.9 mi3 km 非常轻松地跑 15 到 20 分钟，加 3 组短加速。
  7. 周日 比赛：半马 13.1 mi21.1 km 起跑比感觉的慢一些。早点开始补给，为最后四分之一留点力气。

每种跑步有多累？

轻松跑
慢到能完整说话。计划的大部分是轻松跑，一开始会觉得太慢。
长距离
轻松的配速，只是更久。可以中途走走，上坡放慢也没关系。
加速跑
20 秒快而放松地跑，走回来再跑下一组。唤醒双腿但不累。
坡道跑
在坡度均匀的坡上用力跑上去，再慢跑或走下来。用跑步做的力量训练。
法特莱克
在轻松跑里穿插短暂的快跑。呼吸急促但能控制。
节奏跑
有点吃力：大约能坚持一小时的强度。能说几个字，但聊不了天。
间歇跑
比赛配速的重复跑，中间轻松慢跑。第一组和最后一组强度一样。
比赛配速
比赛当天打算跑的配速，在较长的跑步中练习。
力量
深蹲、弓步、登阶、提踵、臀桥和平板支撑，20 到 30 分钟。刚开始用自重就够了。

常见问题

轻松跑该跑多快？
慢到能完整说话。如果只能说几个字，就放慢。轻松跑打下了大部分体能基础，也让你能跑好强度训练。
错过一次跑步怎么办？
跳过它继续。不要把两次塞进同一天。如果错过了将近一整周，就重复前一周，再从那里继续。
可以调整日子吗？
可以。强度训练之间留一天轻松跑或休息，长距离放在你时间最多的那天。
力量训练一定要做吗？
可选，但每周两次简短的力量训练能帮你在比赛后段保持跑姿，也能减少小不适变成伤病的可能。
这个半程马拉松计划真的免费吗？
真的，这里和 Runvas App 里都免费。App 会按你的比赛日期和级别生成计划，并给每次训练配一条附近的路线。