À quelle allure courir les footings ?

Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.

Et si je rate une sortie ?

Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.

Puis-je changer les jours ?

Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.

Le renforcement est-il nécessaire ?

C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.

Ce plan semi-marathon est-il vraiment gratuit ?

Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.

Plan d’entraînement semi-marathon en 12 semaines gratuit

Douze semaines autour d’une sortie longue qui atteint 18 à 23 km, avec du travail au seuil pour que l’allure course paraisse naturelle. Trois niveaux, chaque semaine détaillée.

DébutantIntermédiaireConfirmé

MilesKilomètres

Pour qui: Tu cours trois fois par semaine, environ 15 à 20 km, et tu peux courir 7 km d’affilée.
Sorties par semaine: 3
Sortie la plus longue: 11.2 mi18 km
Plus grosse semaine: 22.4 mi36 km

Semaine 1

Fondation11.2 mi18 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 4 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.1 mi5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.3 mi7 km

Semaine 2

Fondation12.7 mi20.5 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 5 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.4 mi5.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 5.3 mi8.5 km

Semaine 3

Fondation14.3 mi23 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.7 mi6 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée11.5 mi18.5 km

Lun Repos
Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 3.1 mi5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 4.7 mi7.5 km

Semaine 5

Développement15.8 mi25.5 km

Lun Repos
Mar Seuil 4.7 mi7.5 km 10 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4 mi6.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 7.1 mi11.5 km

Semaine 6

Développement17.7 mi28.5 km

Lun Repos
Mar Seuil 5 mi8 km 12 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4.3 mi7 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 8.4 mi13.5 km

Semaine 7

Développement19.3 mi31 km

Lun Repos
Mar Seuil 5.3 mi8.5 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4.7 mi7.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 9.3 mi15 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée15.2 mi24.5 km

Lun Repos
Mar Seuil 4.3 mi7 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4 mi6.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.8 mi11 km

Semaine 9

Pic20.8 mi33.5 km

Lun Repos
Mar Seuil 5.6 mi9 km 18 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 5 mi8 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 10.3 mi16.5 km

Semaine 10

Pic22.4 mi36 km

Lun Repos
Mar Seuil 5.9 mi9.5 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 5.3 mi8.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 11.2 mi18 km

Semaine 11

Affûtage16.8 mi27 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Jeu Footing 4.7 mi7.5 km
Ven Repos
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.8 mi11 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 12

Affûtage22.1 mi35.5 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5 mi8 km 3 × 1 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Repos
Jeu Footing 4 mi6.5 km
Ven Repos
Sam Repos Prépare tes affaires et couche-toi tôt.
Dim Course : Semi-marathon 13.1 mi21.1 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.

Pour qui: Tu cours quatre fois par semaine et tu as déjà couru un 10 km ou un semi.
Sorties par semaine: 4
Sortie la plus longue: 13 mi21 km
Plus grosse semaine: 30.8 mi49.5 km

Semaine 1

Fondation17.1 mi27.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4 mi6.5 km 6 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.4 mi5.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.4 mi5.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 2

Fondation19 mi30.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.7 mi6 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 7.1 mi11.5 km

Semaine 3

Fondation20.8 mi33.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.7 mi7.5 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4 mi6.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 8.1 mi13 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée17.4 mi28 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.4 mi5.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 3.4 mi5.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 5

Développement23 mi37 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km à allure seuil, 1 minute de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4 mi6.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 9 mi14.5 km

Semaine 6

Développement25.2 mi40.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4.7 mi7.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 10.3 mi16.5 km En footing, avec les derniers 3.1 mi5 km à allure semi-marathon.

Semaine 7

Développement27 mi43.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km à allure seuil, 1 minute de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.3 mi7 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4.3 mi7 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 11.2 mi18 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée22.1 mi35.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 4 mi6.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 8.4 mi13.5 km

Semaine 9

Pic29.2 mi47 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 5.3 mi8.5 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 12.1 mi19.5 km En footing, avec les derniers 3.7 mi6 km à allure semi-marathon.

Semaine 10

Pic30.8 mi49.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 6.5 mi10.5 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.6 mi9 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 5.6 mi9 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 13 mi21 km

Semaine 11

Affûtage23.3 mi37.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 5.6 mi9 km 3 × 1 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5 mi8 km
Jeu Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Ven Footing 5 mi8 km
Sam Repos
Dim Sortie longue 7.8 mi12.5 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 12

Affûtage25.5 mi41 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5.6 mi9 km 3 × 1 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5 mi8 km
Jeu Repos
Ven Repos
Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
Dim Course : Semi-marathon 13.1 mi21.1 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.

Pour qui: Tu cours cinq jours par semaine, environ 40 km, et tu veux un semi plus rapide.
Sorties par semaine: 5
Sortie la plus longue: 14.3 mi23 km
Plus grosse semaine: 42.3 mi68 km

Semaine 1

Fondation24.9 mi40 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4 mi6.5 km
Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4 mi6.5 km
Dim Sortie longue 8.1 mi13 km

Semaine 2

Fondation27.7 mi44.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.3 mi7 km
Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4.3 mi7 km
Dim Sortie longue 9 mi14.5 km

Semaine 3

Fondation29.8 mi48 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5.3 mi8.5 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4.7 mi7.5 km
Dim Sortie longue 9.9 mi16 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée24.2 mi39 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 3.7 mi6 km
Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 3.7 mi6 km
Dim Sortie longue 7.5 mi12 km

Semaine 5

Développement32.6 mi52.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km à allure seuil, 1 minute de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.3 mi7 km
Jeu Seuil 5.9 mi9.5 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 4.3 mi7 km
Dim Sortie longue 10.9 mi17.5 km

Semaine 6

Développement34.5 mi55.5 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Footing + lignes droites 6.2 mi10 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 5.3 mi8.5 km
Dim Sortie longue 11.5 mi18.5 km En footing, avec les derniers 3.1 mi5 km à allure semi-marathon.

Semaine 7

Développement37.3 mi60 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km à allure seuil, 1 minute de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5 mi8 km
Jeu Seuil 6.5 mi10.5 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 5 mi8 km
Dim Sortie longue 12.4 mi20 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée29.8 mi48 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 6.2 mi10 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.3 mi7 km
Jeu Footing + lignes droites 5.6 mi9 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 4.3 mi7 km
Dim Sortie longue 9.3 mi15 km

Semaine 9

Pic39.8 mi64 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 8.7 mi14 km 3 × 3 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Footing + lignes droites 7.1 mi11.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 5.3 mi8.5 km
Dim Sortie longue 13.4 mi21.5 km En footing, avec les derniers 3.7 mi6 km à allure semi-marathon.

Semaine 10

Pic42.3 mi68 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Seuil 7.5 mi12 km 35 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.9 mi9.5 km
Jeu Fractionné 8.7 mi14 km 3 × 3 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Ven Repos
Sam Footing 5.9 mi9.5 km
Dim Sortie longue 14.3 mi23 km

Semaine 11

Affûtage31.7 mi51 km

Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
Mar Fractionné 6.2 mi10 km 3 × 1 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 5.3 mi8.5 km
Jeu Footing + lignes droites 6.2 mi10 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Footing 5.3 mi8.5 km
Dim Sortie longue 8.7 mi14 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 12

Affûtage30.1 mi48.5 km

Lun Repos
Mar Fractionné 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km à allure semi-marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
Mer Footing 4.7 mi7.5 km
Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
Ven Repos
Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
Dim Course : Semi-marathon 13.1 mi21.1 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.

Quelle intensité pour chaque sortie ?

Footing: Assez lent pour parler en phrases complètes. L’essentiel de chaque plan est en footing, et au début ça paraît trop lent.
Sortie longue: Allure footing, simplement plus longtemps. Les pauses marche sont permises, ralentir en côte aussi.
Lignes droites: 20 secondes vite et relâché, retour en marchant entre chaque. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
Côtes: Effort soutenu en montée régulière, puis descente en trottinant ou en marchant. Du renforcement qui ressemble à de la course.
Fartlek: De courtes accélérations dans un footing. Souffle court mais contrôlé.
Seuil: Soutenu mais tenable : à peu près ce que tu pourrais tenir une heure. Quelques mots, pas de discussion.
Fractionné: Des répétitions à allure course avec du footing entre chaque. La première aussi rapide que la dernière.
Allure course: L’allure prévue le jour de la course, travaillée au sein d’une sortie plus longue.
Renforcement: Squats, fentes, step-ups, montées sur pointes, pont fessier et gainage, 20 à 30 minutes. Le poids du corps suffit pour commencer.

Questions

À quelle allure courir les footings ?: Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.
Et si je rate une sortie ?: Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.
Puis-je changer les jours ?: Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.
Le renforcement est-il nécessaire ?: C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.
Ce plan semi-marathon est-il vraiment gratuit ?: Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.