Plans d’entraînement gratuits
Cinq distances, trois niveaux chacune, chaque semaine détaillée. Gratuit ici, et gratuit dans l’app, où chaque séance a un parcours près de chez toi.
- 5 km 8 semaines
- 10 km 10 semaines
- Semi-marathon 12 semaines
- Marathon 16 semaines
- Ultra 50 km 20 semaines
Comment marchent les plans
L’essentiel est en footing. Environ quatre sorties sur cinq se font à une allure où tu peux parler. C’est là que se construit l’essentiel de ton endurance, et ça te garde frais pour les séances qui comptent.
Une ou deux séances dures par semaine. Les débutants commencent par des lignes droites et de courtes accélérations. Ensuite viennent les côtes, le seuil et le fractionné à allure course, jamais deux jours de suite.
La sortie longue grandit doucement. Un peu plus longue presque chaque semaine, jamais plus de la moitié du volume hebdo. Pour le semi et le marathon, certaines sorties longues finissent à allure course.
Une semaine sur quatre est plus légère. Moins de volume et une séance plus facile, pour que ton corps assimile le travail. La semaine suivante reprend là où la dernière semaine complète s’est arrêtée.
Un affûtage avant la course. Une à trois semaines avec moins de volume et un peu de vitesse, pour arriver reposé au départ.
De courtes séances de renforcement. Squats, fentes, montées sur pointes et gainage, une ou deux fois par semaine. Facultatif, mais ça vaut le coup.
Quelle intensité pour chaque sortie ?
- Footing
- Assez lent pour parler en phrases complètes. L’essentiel de chaque plan est en footing, et au début ça paraît trop lent.
- Sortie longue
- Allure footing, simplement plus longtemps. Les pauses marche sont permises, ralentir en côte aussi.
- Lignes droites
- 20 secondes vite et relâché, retour en marchant entre chaque. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
- Côtes
- Effort soutenu en montée régulière, puis descente en trottinant ou en marchant. Du renforcement qui ressemble à de la course.
- Fartlek
- De courtes accélérations dans un footing. Souffle court mais contrôlé.
- Seuil
- Soutenu mais tenable : à peu près ce que tu pourrais tenir une heure. Quelques mots, pas de discussion.
- Fractionné
- Des répétitions à allure course avec du footing entre chaque. La première aussi rapide que la dernière.
- Allure course
- L’allure prévue le jour de la course, travaillée au sein d’une sortie plus longue.
- Renforcement
- Squats, fentes, step-ups, montées sur pointes, pont fessier et gainage, 20 à 30 minutes. Le poids du corps suffit pour commencer.