免费训练计划
五个距离，每个三个级别，每一周都写清楚。这里免费，App 里也免费，App 还会给每次训练配一条你附近的路线。
计划是怎么安排的
大部分是轻松跑。 大约五次里有四次是能说话的配速。大部分耐力来自这里，也让你在重要训练时保持状态。
每周一到两次强度训练。 初级从加速跑和短距离快跑开始。之后加入坡道、节奏跑和比赛配速的间歇，但不会连续两天。
长距离慢慢加。 几乎每周长一点，但不超过周跑量的一半。半马和全马的后期长距离会以比赛配速收尾。
每四周有一周减量。 减少跑量、降低一次训练强度，让身体吸收训练。下一周从最后一个完整周继续。
赛前减量。 一到三周减少跑量，保留一点速度，让你休息充分地站上起跑线。
简短的力量训练。 深蹲、弓步、提踵和平板支撑，每周一到两次。可选，但值得做。
每种跑步有多累？
- 轻松跑
- 慢到能完整说话。计划的大部分是轻松跑，一开始会觉得太慢。
- 长距离
- 轻松的配速，只是更久。可以中途走走，上坡放慢也没关系。
- 加速跑
- 20 秒快而放松地跑，走回来再跑下一组。唤醒双腿但不累。
- 坡道跑
- 在坡度均匀的坡上用力跑上去，再慢跑或走下来。用跑步做的力量训练。
- 法特莱克
- 在轻松跑里穿插短暂的快跑。呼吸急促但能控制。
- 节奏跑
- 有点吃力：大约能坚持一小时的强度。能说几个字，但聊不了天。
- 间歇跑
- 比赛配速的重复跑，中间轻松慢跑。第一组和最后一组强度一样。
- 比赛配速
- 比赛当天打算跑的配速，在较长的跑步中练习。
- 力量
- 深蹲、弓步、登阶、提踵、臀桥和平板支撑，20 到 30 分钟。刚开始用自重就够了。