Runvas

Gratis trainingsschema’s

Vijf afstanden, elk in drie niveaus, elke week uitgeschreven. Gratis hier en gratis in de app, waar elke training een route bij jou in de buurt krijgt.

  1. 5 km 8 weken 3 tot 5 keer per week · langste loop 4.3 mi7 km tot 8.1 mi13 km
  2. 10 km 10 weken 3 tot 5 keer per week · langste loop 6.2 mi10 km tot 10.6 mi17 km
  3. Halve marathon 12 weken 3 tot 5 keer per week · langste loop 11.2 mi18 km tot 14.3 mi23 km
  4. Marathon 16 weken 4 tot 6 keer per week · langste loop 18.6 mi30 km tot 21.1 mi34 km
  5. 50 km-ultra 20 weken 4 tot 6 keer per week · langste loop 19.9 mi32 km tot 24.9 mi40 km

Zo werken de schema’s

Het meeste is rustig. Ongeveer vier op de vijf lopen zijn in een tempo waarin je kunt praten. Daar komt het grootste deel van je uithoudingsvermogen vandaan, en je blijft fris voor de trainingen die tellen.

Een of twee zware trainingen per week. Beginners starten met versnellingen en korte vlotte stukken. Daarna komen heuvels, tempolopen en intervallen op wedstrijdtempo, nooit twee dagen achter elkaar.

De lange duurloop groeit langzaam. Bijna elke week iets langer, nooit meer dan de helft van je weekafstand. Bij de halve en hele marathon eindigen latere lange lopen op wedstrijdtempo.

Elke vierde week is lichter. Minder afstand en een makkelijkere training, zodat je lichaam het werk kan verwerken. De week erna gaat verder waar de laatste volle week ophield.

Afbouwen voor de wedstrijd. Een tot drie weken minder lopen met een beetje snelheid erin, zodat je uitgerust aan de start staat.

Korte krachttrainingen. Squats, lunges, kuitheffingen en een plank, een of twee keer per week. Optioneel, en de moeite waard.

Hoe zwaar is elke loop?

Rustig
Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Het grootste deel van elk schema is rustig, en in het begin voelt het te langzaam.
Lange duurloop
Rustig tempo, alleen langer. Wandelpauzes mogen, en vertragen op heuvels ook.
Versnellingen
20 seconden snel en ontspannen, wandelend terug. Ze maken je benen wakker zonder je te vermoeien.
Heuvels
Stevig een gelijkmatige heuvel op, dan rustig joggend of wandelend naar beneden. Krachttraining die toevallig hardlopen is.
Fartlek
Korte vlotte stukken in een rustige loop. Zwaar ademen, maar onder controle.
Tempoloop
Comfortabel zwaar: ongeveer wat je een uur kunt volhouden. Een paar woorden lukt, kletsen niet.
Intervallen
Herhalingen op wedstrijdtempo met rustig joggen ertussen. De eerste even snel als de laatste.
Wedstrijdtempo
Het tempo dat je op de wedstrijddag wilt lopen, geoefend in een langere loop.
Kracht
Squats, lunges, step-ups, kuitheffingen, bruggetjes en een plank, 20 tot 30 minuten. Je eigen gewicht is genoeg om te beginnen.