Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?

Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.

Wat als ik een loop mis?

Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.

Mag ik dagen verschuiven?

Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.

Heb ik de krachttrainingen nodig?

Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.

Is dit schema voor de halve marathon echt gratis?

Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.

Gratis trainingsschema van 12 weken voor de halve marathon

Twaalf weken rond een lange duurloop die 18 tot 23 km haalt, met tempolopen zodat wedstrijdtempo normaal gaat voelen. Drie niveaus, elke week uitgeschreven.

BeginnerGevorderdErvaren

MijlKilometer

Voor wie: Je loopt drie keer per week, ongeveer 15 tot 20 km, en kunt 7 km aan één stuk lopen.
Lopen per week: 3
Langste loop: 11.2 mi18 km
Grootste week: 22.4 mi36 km

Week 1

Basis11.2 mi18 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 4 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.1 mi5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 4.3 mi7 km

Week 2

Basis12.7 mi20.5 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 4 mi6.5 km Rustig, met aan het eind 5 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.4 mi5.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 5.3 mi8.5 km

Week 3

Basis14.3 mi23 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.7 mi6 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 4

Basis, lichtere week11.5 mi18.5 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.1 mi5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 4.7 mi7.5 km

Week 5

Opbouw15.8 mi25.5 km

Ma Rust
Di Tempoloop 4.7 mi7.5 km 10 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4 mi6.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 7.1 mi11.5 km

Week 6

Opbouw17.7 mi28.5 km

Ma Rust
Di Tempoloop 5 mi8 km 12 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4.3 mi7 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 8.4 mi13.5 km

Week 7

Opbouw19.3 mi31 km

Ma Rust
Di Tempoloop 5.3 mi8.5 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4.7 mi7.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 9.3 mi15 km

Week 8

Opbouw, lichtere week15.2 mi24.5 km

Ma Rust
Di Tempoloop 4.3 mi7 km 15 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4 mi6.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.8 mi11 km

Week 9

Piek20.8 mi33.5 km

Ma Rust
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 18 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 5 mi8 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 10.3 mi16.5 km

Week 10

Piek22.4 mi36 km

Ma Rust
Di Tempoloop 5.9 mi9.5 km 20 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 5.3 mi8.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 11.2 mi18 km

Week 11

Afbouw16.8 mi27 km

Ma Rust
Di Intervallen 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4.7 mi7.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.8 mi11 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 12

Afbouw22.1 mi35.5 km

Ma Rust
Di Intervallen 5 mi8 km 3 × 1 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rust
Do Rustig 4 mi6.5 km
Vr Rust
Za Rust Leg je spullen klaar en ga op tijd naar bed.
Zo Wedstrijd: Halve marathon 13.1 mi21.1 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Voor wie: Je loopt vier keer per week en hebt al een 10 km of halve marathon gelopen.
Lopen per week: 4
Langste loop: 13 mi21 km
Grootste week: 30.8 mi49.5 km

Week 1

Basis17.1 mi27.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4 mi6.5 km 6 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 3.4 mi5.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 2

Basis19 mi30.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 3.7 mi6 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 7.1 mi11.5 km

Week 3

Basis20.8 mi33.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.7 mi7.5 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 8.1 mi13 km

Week 4

Basis, lichtere week17.4 mi28 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 3.4 mi5.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 5

Opbouw23 mi37 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km op drempeltempo, 1 minuut rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 9 mi14.5 km

Week 6

Opbouw25.2 mi40.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4.7 mi7.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 10.3 mi16.5 km Rustig, de laatste 3.1 mi5 km op halvemarathontempo.

Week 7

Opbouw27 mi43.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km op drempeltempo, 1 minuut rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4.3 mi7 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 11.2 mi18 km

Week 8

Opbouw, lichtere week22.1 mi35.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 8.4 mi13.5 km

Week 9

Piek29.2 mi47 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 5.3 mi8.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 12.1 mi19.5 km Rustig, de laatste 3.7 mi6 km op halvemarathontempo.

Week 10

Piek30.8 mi49.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.5 mi10.5 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.6 mi9 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 5.6 mi9 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 13 mi21 km

Week 11

Afbouw23.3 mi37.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 5.6 mi9 km 3 × 1 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 5 mi8 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 7.8 mi12.5 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 12

Afbouw25.5 mi41 km

Ma Rust
Di Intervallen 5.6 mi9 km 3 × 1 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Rust
Vr Rust
Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
Zo Wedstrijd: Halve marathon 13.1 mi21.1 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Voor wie: Je loopt vijf dagen per week, ongeveer 40 km, en wilt een snellere halve marathon.
Lopen per week: 5
Langste loop: 14.3 mi23 km
Grootste week: 42.3 mi68 km

Week 1

Basis24.9 mi40 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 8.1 mi13 km

Week 2

Basis27.7 mi44.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 9 mi14.5 km

Week 3

Basis29.8 mi48 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5.3 mi8.5 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 9.9 mi16 km

Week 4

Basis, lichtere week24.2 mi39 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 3.7 mi6 km
Zo Lange duurloop 7.5 mi12 km

Week 5

Opbouw32.6 mi52.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km op drempeltempo, 1 minuut rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Tempoloop 5.9 mi9.5 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 10.9 mi17.5 km

Week 6

Opbouw34.5 mi55.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Rustig + versnellingen 6.2 mi10 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 11.5 mi18.5 km Rustig, de laatste 3.1 mi5 km op halvemarathontempo.

Week 7

Opbouw37.3 mi60 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km op drempeltempo, 1 minuut rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Tempoloop 6.5 mi10.5 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 5 mi8 km
Zo Lange duurloop 12.4 mi20 km

Week 8

Opbouw, lichtere week29.8 mi48 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.2 mi10 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Rustig + versnellingen 5.6 mi9 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4.3 mi7 km
Zo Lange duurloop 9.3 mi15 km

Week 9

Piek39.8 mi64 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 8.7 mi14 km 3 × 3 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Rustig + versnellingen 7.1 mi11.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 13.4 mi21.5 km Rustig, de laatste 3.7 mi6 km op halvemarathontempo.

Week 10

Piek42.3 mi68 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 7.5 mi12 km 35 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.9 mi9.5 km
Do Intervallen 8.7 mi14 km 3 × 3 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 5.9 mi9.5 km
Zo Lange duurloop 14.3 mi23 km

Week 11

Afbouw31.7 mi51 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 6.2 mi10 km 3 × 1 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Rustig + versnellingen 6.2 mi10 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 8.7 mi14 km Rustig en ontspannen. Het werk is gedaan; dit houdt je benen gewend aan de tijd op je voeten.

Week 12

Afbouw30.1 mi48.5 km

Ma Rust
Di Intervallen 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km op halvemarathontempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
Zo Wedstrijd: Halve marathon 13.1 mi21.1 km Start rustiger dan goed voelt. Eet en drink op tijd en bewaar wat voor het laatste kwart.

Hoe zwaar is elke loop?

Rustig: Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Het grootste deel van elk schema is rustig, en in het begin voelt het te langzaam.
Lange duurloop: Rustig tempo, alleen langer. Wandelpauzes mogen, en vertragen op heuvels ook.
Versnellingen: 20 seconden snel en ontspannen, wandelend terug. Ze maken je benen wakker zonder je te vermoeien.
Heuvels: Stevig een gelijkmatige heuvel op, dan rustig joggend of wandelend naar beneden. Krachttraining die toevallig hardlopen is.
Fartlek: Korte vlotte stukken in een rustige loop. Zwaar ademen, maar onder controle.
Tempoloop: Comfortabel zwaar: ongeveer wat je een uur kunt volhouden. Een paar woorden lukt, kletsen niet.
Intervallen: Herhalingen op wedstrijdtempo met rustig joggen ertussen. De eerste even snel als de laatste.
Wedstrijdtempo: Het tempo dat je op de wedstrijddag wilt lopen, geoefend in een langere loop.
Kracht: Squats, lunges, step-ups, kuitheffingen, bruggetjes en een plank, 20 tot 30 minuten. Je eigen gewicht is genoeg om te beginnen.

Vragen

Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?: Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.
Wat als ik een loop mis?: Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.
Mag ik dagen verschuiven?: Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.
Heb ik de krachttrainingen nodig?: Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.
Is dit schema voor de halve marathon echt gratis?: Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.