Runvas

Plan de entrenamiento de media maratón en 12 semanas gratis

Doce semanas alrededor de una tirada larga que llega a 18 a 23 km, con rodajes a umbral para que el ritmo de carrera se sienta normal. Tres niveles, cada semana detallada.

Para quién
Corres tres veces por semana, unos 15 a 20 km, y puedes correr 7 km seguidos.
Salidas por semana
3
Tirada más larga
11.2 mi18 km
Semana más grande
22.4 mi36 km

Semana 1

Base11.2 mi18 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 4 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.1 mi5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 4.3 mi7 km

Semana 2

Base12.7 mi20.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 5 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.4 mi5.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 5.3 mi8.5 km

Semana 3

Base14.3 mi23 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.7 mi6 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 4

Base, semana más suave11.5 mi18.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.1 mi5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 4.7 mi7.5 km

Semana 5

Desarrollo15.8 mi25.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 4.7 mi7.5 km 10 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 7.1 mi11.5 km

Semana 6

Desarrollo17.7 mi28.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 5 mi8 km 12 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.3 mi7 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 8.4 mi13.5 km

Semana 7

Desarrollo19.3 mi31 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 5.3 mi8.5 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.7 mi7.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 9.3 mi15 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave15.2 mi24.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 4.3 mi7 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.8 mi11 km

Semana 9

Pico20.8 mi33.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 18 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5 mi8 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 10.3 mi16.5 km

Semana 10

Pico22.4 mi36 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 5.9 mi9.5 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.3 mi8.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 11.2 mi18 km

Semana 11

Descarga16.8 mi27 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.7 mi7.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.8 mi11 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 12

Descarga22.1 mi35.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Descanso
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso Prepara la ropa y acuéstate temprano.
  7. Dom Carrera: Media maratón 13.1 mi21.1 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.
Para quién
Corres cuatro veces por semana y ya has hecho un 10K o una media.
Salidas por semana
4
Tirada más larga
13 mi21 km
Semana más grande
30.8 mi49.5 km

Semana 1

Base17.1 mi27.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 2

Base19 mi30.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 3.7 mi6 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 7.1 mi11.5 km

Semana 3

Base20.8 mi33.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.7 mi7.5 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 8.1 mi13 km

Semana 4

Base, semana más suave17.4 mi28 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 5

Desarrollo23 mi37 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km a ritmo de umbral, con 1 minuto suave entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 9 mi14.5 km

Semana 6

Desarrollo25.2 mi40.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 10.3 mi16.5 km Suave, con los últimos 3.1 mi5 km a ritmo de media maratón.

Semana 7

Desarrollo27 mi43.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km a ritmo de umbral, con 1 minuto suave entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4.3 mi7 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 11.2 mi18 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave22.1 mi35.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 8.4 mi13.5 km

Semana 9

Pico29.2 mi47 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 5.3 mi8.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 12.1 mi19.5 km Suave, con los últimos 3.7 mi6 km a ritmo de media maratón.

Semana 10

Pico30.8 mi49.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.5 mi10.5 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.6 mi9 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 5.6 mi9 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 13 mi21 km

Semana 11

Descarga23.3 mi37.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 5.6 mi9 km 3 × 1 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 5 mi8 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 7.8 mi12.5 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 12

Descarga25.5 mi41 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5.6 mi9 km 3 × 1 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: Media maratón 13.1 mi21.1 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.
Para quién
Corres cinco días a la semana, unos 40 km, y quieres una media más rápida.
Salidas por semana
5
Tirada más larga
14.3 mi23 km
Semana más grande
42.3 mi68 km

Semana 1

Base24.9 mi40 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 8.1 mi13 km

Semana 2

Base27.7 mi44.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 9 mi14.5 km

Semana 3

Base29.8 mi48 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.3 mi8.5 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 9.9 mi16 km

Semana 4

Base, semana más suave24.2 mi39 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 3.7 mi6 km
  7. Dom Tirada larga 7.5 mi12 km

Semana 5

Desarrollo32.6 mi52.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km a ritmo de umbral, con 1 minuto suave entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Umbral 5.9 mi9.5 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 10.9 mi17.5 km

Semana 6

Desarrollo34.5 mi55.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.2 mi10 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 11.5 mi18.5 km Suave, con los últimos 3.1 mi5 km a ritmo de media maratón.

Semana 7

Desarrollo37.3 mi60 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km a ritmo de umbral, con 1 minuto suave entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Umbral 6.5 mi10.5 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5 mi8 km
  7. Dom Tirada larga 12.4 mi20 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave29.8 mi48 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.6 mi9 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 9.3 mi15 km

Semana 9

Pico39.8 mi64 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 8.7 mi14 km 3 × 3 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 7.1 mi11.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 13.4 mi21.5 km Suave, con los últimos 3.7 mi6 km a ritmo de media maratón.

Semana 10

Pico42.3 mi68 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 7.5 mi12 km 35 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.9 mi9.5 km
  4. Jue Series 8.7 mi14 km 3 × 3 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5.9 mi9.5 km
  7. Dom Tirada larga 14.3 mi23 km

Semana 11

Descarga31.7 mi51 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 6.2 mi10 km 3 × 1 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.2 mi10 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 8.7 mi14 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 12

Descarga30.1 mi48.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km a ritmo de media maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: Media maratón 13.1 mi21.1 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.

¿Qué intensidad tiene cada sesión?

Suave
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Casi todo el plan es suave y al principio te parecerá demasiado lento.
Tirada larga
Ritmo suave, solo que más tiempo. Puedes caminar a ratos y bajar el ritmo en las cuestas.
Progresiones
20 segundos rápidos y sueltos, volviendo andando entre cada una. Despiertan las piernas sin cansarte.
Cuestas
Subida fuerte por una cuesta constante y bajada trotando o andando. Trabajo de fuerza corriendo.
Fartlek
Tramos cortos más vivos dentro de un rodaje suave. Respiras fuerte pero con control.
Umbral
Cómodamente duro: lo que aguantarías una hora. Puedes decir unas palabras, no charlar.
Series
Repeticiones a ritmo de carrera con trote suave entre ellas. La primera debe ir igual que la última.
Ritmo de carrera
El ritmo que piensas llevar el día de la carrera, practicado dentro de un rodaje más largo.
Fuerza
Sentadillas, zancadas, subidas al escalón, gemelos, puente de glúteo y plancha, de 20 a 30 minutos. Con tu peso basta para empezar.

Preguntas

¿A qué ritmo van los rodajes suaves?
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Si solo te salen unas palabras, frena. El rodaje suave construye la mayor parte de tu forma y es lo que te permite hacer bien las sesiones duras.
¿Y si me salto una sesión?
Sáltala y sigue. No juntes dos salidas el mismo día. Si te pierdes casi una semana entera, repite la anterior y sigue desde ahí.
¿Puedo cambiar los días?
Sí. Deja un día suave o de descanso entre las sesiones duras y pon la tirada larga el día que tengas más tiempo.
¿Necesito las sesiones de fuerza?
Son opcionales, pero dos sesiones cortas a la semana te ayudan a mantener la técnica al final de la carrera y hacen menos probable que una molestia acabe en lesión.
¿Este plan de media maratón es gratis de verdad?
Sí, aquí y en la app Runvas. La app crea un plan para la fecha de tu carrera y tu nivel y da a cada sesión una ruta cerca de ti.