Runvas

Plan de entrenamiento de ultra de 50K en 20 semanas gratis

Veinte semanas para un ultra de montaña de 50 km. Cuestas, tiradas largas por senderos y dobles de fin de semana para que los últimos kilómetros te resulten familiares. Tres niveles, cada semana detallada.

Para quién
Has corrido un maratón, o una media y mucho por montaña desde entonces.
Salidas por semana
4
Tirada más larga
19.9 mi32 km
Semana más grande
49.1 mi79 km

Semana 1

Base18.6 mi30 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 4 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.4 mi5.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 7.5 mi12 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 4 mi6.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 2

Base20.5 mi33 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 5 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.4 mi5.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 8.4 mi13.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 4.7 mi7.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 3

Base22.7 mi36.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.7 mi6 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 9.3 mi15 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5.3 mi8.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 4

Base, semana más suave18.3 mi29.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.4 mi5.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 7.1 mi11.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 3.7 mi6 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 5

Base24.5 mi39.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 10.3 mi16.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5.6 mi9 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 6

Base26.7 mi43 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.3 mi7 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 11.2 mi18 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 6.2 mi10 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 7

Base28.6 mi46 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.3 mi7 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 12.1 mi19.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 6.8 mi11 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 8

Base, semana más suave23 mi37 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 9.3 mi15 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5 mi8 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 9

Desarrollo30.4 mi49 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 6 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.7 mi7.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 13 mi21 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 7.1 mi11.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 10

Desarrollo32.9 mi53 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 5.9 mi9.5 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5 mi8 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 14.3 mi23 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 7.8 mi12.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 11

Desarrollo34.8 mi56 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 5.9 mi9.5 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.3 mi8.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 15.2 mi24.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 8.4 mi13.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 12

Desarrollo, semana más suave27.7 mi44.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4.7 mi7.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 11.2 mi18 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 6.2 mi10 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 13

Desarrollo37 mi59.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 6.5 mi10.5 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.6 mi9 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 16.2 mi26 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 8.7 mi14 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 14

Desarrollo38.8 mi62.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 6.5 mi10.5 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.9 mi9.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 17.1 mi27.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 9.3 mi15 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 15

Desarrollo40.7 mi65.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 6.8 mi11 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.9 mi9.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 18 mi29 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 9.9 mi16 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 16

Pico, semana más suave32.3 mi52 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.3 mi8.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 13.4 mi21.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 7.5 mi12 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 17

Pico42.9 mi69 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 7.1 mi11.5 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 6.2 mi10 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 19 mi30.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 10.6 mi17 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 18

Pico44.7 mi72 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Cuestas 7.5 mi12 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 6.5 mi10.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 19.9 mi32 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 10.9 mi17.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 19

Descarga33.6 mi54 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 8.1 mi13 km 10 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 7.1 mi11.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Tirada larga 11.8 mi19 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.
  7. Dom Doble 6.5 mi10.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 20

Descarga49.1 mi79 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 9.6 mi15.5 km 10 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Descanso
  4. Jue Suave 8.4 mi13.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso Prepara la ropa y acuéstate temprano.
  7. Dom Carrera: Ultra 50K 31.1 mi50 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.
Para quién
Has corrido un maratón y corres cinco días a la semana, unos 40 km.
Salidas por semana
5
Tirada más larga
22.4 mi36 km
Semana más grande
52.2 mi84 km

Semana 1

Base26.7 mi43 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 6 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 9.9 mi16 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5.6 mi9 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 2

Base28.9 mi46.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 10.9 mi17.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5.9 mi9.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 3

Base30.4 mi49 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 11.8 mi19 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 6.5 mi10.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 4

Base, semana más suave25.5 mi41 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 3.4 mi5.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 9 mi14.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5 mi8 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 5

Base32.9 mi53 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 12.7 mi20.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 7.1 mi11.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 6

Base34.2 mi55 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 13.7 mi22 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 7.5 mi12 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 7

Base36 mi58 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 14.6 mi23.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 8.1 mi13 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 8

Base, semana más suave30.1 mi48.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 11.2 mi18 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 6.2 mi10 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 9

Desarrollo37.9 mi61 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 5 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Umbral 5 mi8 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 15.5 mi25 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 8.7 mi14 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 10

Desarrollo40.7 mi65.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Cuestas 6.2 mi10 km 6 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 16.8 mi27 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 9 mi14.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 11

Desarrollo42.3 mi68 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 6 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 17.7 mi28.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 9.6 mi15.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 12

Desarrollo, semana más suave33.6 mi54 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 13 mi21 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 7.1 mi11.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 13

Desarrollo45.7 mi73.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 18.6 mi30 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 10.3 mi16.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 14

Desarrollo47.2 mi76 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 19.6 mi31.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 10.9 mi17.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 15

Desarrollo48.5 mi78 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 20.5 mi33 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 11.2 mi18 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 16

Pico, semana más suave38.5 mi62 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 15.2 mi24.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 8.4 mi13.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 17

Pico50.3 mi81 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 21.4 mi34.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 11.8 mi19 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 18

Pico52.2 mi84 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 22.4 mi36 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 12.4 mi20 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 19

Descarga38.8 mi62.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.6 mi9 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.2 mi10 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 13.4 mi21.5 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.
  7. Dom Doble 7.5 mi12 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 20

Descarga51.9 mi83.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Umbral 6.5 mi10.5 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.9 mi9.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.5 mi10.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: Ultra 50K 31.1 mi50 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.
Para quién
Has corrido un maratón o un ultra y corres seis días a la semana, unos 55 km.
Salidas por semana
6
Tirada más larga
24.9 mi40 km
Semana más grande
64.6 mi104 km

Semana 1

Base34.5 mi55.5 km

  1. Lun Suave 3.1 mi5 km
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 8 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 12.4 mi20 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 6.8 mi11 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 2

Base36.7 mi59 km

  1. Lun Suave 3.1 mi5 km
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 13.4 mi21.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 7.5 mi12 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 3

Base38.8 mi62.5 km

  1. Lun Suave 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 14.3 mi23 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 7.8 mi12.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 4

Base, semana más suave32.3 mi52 km

  1. Lun Suave 3.1 mi5 km
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 10.9 mi17.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 5.9 mi9.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 5

Base41.3 mi66.5 km

  1. Lun Suave 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 15.2 mi24.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 8.4 mi13.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 6

Base43.8 mi70.5 km

  1. Lun Suave 3.7 mi6 km
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 16.2 mi26 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 9 mi14.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 7

Base46 mi74 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 17.1 mi27.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 9.3 mi15 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 8

Base, semana más suave37 mi59.5 km

  1. Lun Suave 3.1 mi5 km
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 13 mi21 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes.
  7. Dom Doble 7.1 mi11.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 9

Desarrollo47.8 mi77 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Cuestas 6.2 mi10 km 6 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 18 mi29 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 9.9 mi16 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 10

Desarrollo51 mi82 km

  1. Lun Suave 3.7 mi6 km
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 19.3 mi31 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 10.6 mi17 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 11

Desarrollo53.1 mi85.5 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Cuestas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 20.2 mi32.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 11.2 mi18 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 12

Desarrollo, semana más suave41.9 mi67.5 km

  1. Lun Suave 3.7 mi6 km
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 14.9 mi24 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 8.4 mi13.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 13

Desarrollo55.6 mi89.5 km

  1. Lun Suave 3.7 mi6 km
  2. Mar Cuestas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Umbral 6.8 mi11 km 35 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 21.1 mi34 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 11.5 mi18.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 14

Desarrollo57.8 mi93 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Umbral 6.8 mi11 km 35 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Cuestas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 22.1 mi35.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 12.1 mi19.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 15

Desarrollo60 mi96.5 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Cuestas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Umbral 7.5 mi12 km 40 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 23 mi37 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 12.7 mi20.5 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 16

Pico, semana más suave47.5 mi76.5 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Umbral 7.5 mi12 km 40 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.6 mi9 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 17.1 mi27.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 9.3 mi15 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 17

Pico62.4 mi100.5 km

  1. Lun Suave 4.7 mi7.5 km
  2. Mar Cuestas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Umbral 7.5 mi12 km 40 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 23.9 mi38.5 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 13 mi21 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 18

Pico64.6 mi104 km

  1. Lun Suave 5 mi8 km
  2. Mar Umbral 7.5 mi12 km 40 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Cuestas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 24.9 mi40 km Suave, por senderos si puedes. Camina las subidas fuertes y practica lo que vas a comer y beber el día de la carrera.
  7. Dom Doble 13.7 mi22 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 19

Descarga48.5 mi78 km

  1. Lun Suave 5.9 mi9.5 km
  2. Mar Umbral 6.8 mi11 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.9 mi9.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.8 mi11 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Tirada larga 14.9 mi24 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.
  7. Dom Doble 8.1 mi13 km Suave, con las piernas cansadas de ayer. Así se sienten los últimos kilómetros de un ultra, en una dosis más pequeña.

Semana 20

Descarga57.2 mi92 km

  1. Lun Suave 5.6 mi9 km
  2. Mar Umbral 6.5 mi10.5 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.6 mi9 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.5 mi10.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: Ultra 50K 31.1 mi50 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.

¿Qué intensidad tiene cada sesión?

Suave
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Casi todo el plan es suave y al principio te parecerá demasiado lento.
Tirada larga
Ritmo suave, solo que más tiempo. Puedes caminar a ratos y bajar el ritmo en las cuestas.
Progresiones
20 segundos rápidos y sueltos, volviendo andando entre cada una. Despiertan las piernas sin cansarte.
Cuestas
Subida fuerte por una cuesta constante y bajada trotando o andando. Trabajo de fuerza corriendo.
Fartlek
Tramos cortos más vivos dentro de un rodaje suave. Respiras fuerte pero con control.
Umbral
Cómodamente duro: lo que aguantarías una hora. Puedes decir unas palabras, no charlar.
Series
Repeticiones a ritmo de carrera con trote suave entre ellas. La primera debe ir igual que la última.
Ritmo de carrera
El ritmo que piensas llevar el día de la carrera, practicado dentro de un rodaje más largo.
Fuerza
Sentadillas, zancadas, subidas al escalón, gemelos, puente de glúteo y plancha, de 20 a 30 minutos. Con tu peso basta para empezar.

Preguntas

¿A qué ritmo van los rodajes suaves?
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Si solo te salen unas palabras, frena. El rodaje suave construye la mayor parte de tu forma y es lo que te permite hacer bien las sesiones duras.
¿Y si me salto una sesión?
Sáltala y sigue. No juntes dos salidas el mismo día. Si te pierdes casi una semana entera, repite la anterior y sigue desde ahí.
¿Puedo cambiar los días?
Sí. Deja un día suave o de descanso entre las sesiones duras y pon la tirada larga el día que tengas más tiempo.
¿Necesito las sesiones de fuerza?
Son opcionales, pero dos sesiones cortas a la semana te ayudan a mantener la técnica al final de la carrera y hacen menos probable que una molestia acabe en lesión.
¿Este plan de ultra de 50K es gratis de verdad?
Sí, aquí y en la app Runvas. La app crea un plan para la fecha de tu carrera y tu nivel y da a cada sesión una ruta cerca de ti.