Runvas

Plan de entrenamiento de 10K en 10 semanas gratis

Diez semanas que llevan tu tirada larga un poco más allá de la distancia de carrera y te enseñan a aguantar un ritmo fuerte más tiempo. Tres niveles, cada semana detallada.

Para quién
Puedes correr 30 minutos sin parar, o ya has terminado un 5K.
Salidas por semana
3
Tirada más larga
6.2 mi10 km
Semana más grande
17.4 mi28 km

Semana 1

Base9.3 mi15 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 3.4 mi5.5 km Suave, terminando con 4 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 2.8 mi4.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 3.1 mi5 km

Semana 2

Base10.9 mi17.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 5 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.4 mi5.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 3.7 mi6 km

Semana 3

Base12.1 mi19.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.7 mi6 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 4 mi6.5 km

Semana 4

Base, semana más suave9.6 mi15.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Suave + progresiones 3.4 mi5.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.1 mi5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 3.1 mi5 km

Semana 5

Desarrollo13.4 mi21.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 4.7 mi7.5 km

Semana 6

Desarrollo14.9 mi24 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 4 mi6.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 5.3 mi8.5 km

Semana 7

Desarrollo16.2 mi26 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5 mi8 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 5.6 mi9 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave13 mi21 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto vivo, 2 minutos suaves. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 3.1 mi5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 4.3 mi7 km

Semana 9

Pico17.4 mi28 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m a ritmo de 10K, con 2 minutos andando o trotando entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  4. Jue Suave 5.3 mi8.5 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 10

Descarga14 mi22.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 4 mi6.5 km 3 × 400 m a ritmo de 10K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Descanso
  4. Jue Suave 3.7 mi6 km
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso Prepara la ropa y acuéstate temprano.
  7. Dom Carrera: 10K 6.2 mi10 km Sal un poco más despacio de lo que te pide el cuerpo y acaba rápido.
Para quién
Corres tres o cuatro veces por semana, unos 25 km en total.
Salidas por semana
4
Tirada más larga
8.7 mi14 km
Semana más grande
26.1 mi42 km

Semana 1

Base15.8 mi25.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 5 mi8 km

Semana 2

Base17.4 mi28 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 3.7 mi6 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 5.6 mi9 km

Semana 3

Base19 mi30.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.7 mi7.5 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 4

Base, semana más suave15.2 mi24.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 3.1 mi5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 4.7 mi7.5 km

Semana 5

Desarrollo21.1 mi34 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 5.6 mi9 km 4 × 1 km a ritmo de 10K, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4.3 mi7 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.8 mi11 km

Semana 6

Desarrollo22.4 mi36 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 7.5 mi12 km

Semana 7

Desarrollo24.5 mi39.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km a ritmo de 10K, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 8.1 mi13 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave19.9 mi32 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 9

Pico26.1 mi42 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 6.8 mi11 km 3 × 2 km a ritmo de 10K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  5. Vie Suave 5.3 mi8.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 8.7 mi14 km

Semana 10

Descarga18 mi29 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m a ritmo de 10K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: 10K 6.2 mi10 km Sal un poco más despacio de lo que te pide el cuerpo y acaba rápido.
Para quién
Corres cinco días a la semana, unos 40 km, y quieres un 10K más rápido.
Salidas por semana
5
Tirada más larga
10.6 mi17 km
Semana más grande
37.3 mi60 km

Semana 1

Base24.9 mi40 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 6.8 mi11 km

Semana 2

Base27.3 mi44 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.3 mi8.5 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 7.5 mi12 km

Semana 3

Base29.2 mi47 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.6 mi9 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5 mi8 km
  7. Dom Tirada larga 8.1 mi13 km

Semana 4

Base, semana más suave23.3 mi37.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 3.7 mi6 km
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 5

Desarrollo31.1 mi50 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km a ritmo de 10K, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Umbral 5.9 mi9.5 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5 mi8 km
  7. Dom Tirada larga 8.7 mi14 km

Semana 6

Desarrollo33.6 mi54 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.5 mi10.5 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Series 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km a ritmo de 10K, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 9.3 mi15 km

Semana 7

Desarrollo35.4 mi57 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 8.1 mi13 km 7 × 1 km a ritmo de 10K, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Umbral 6.8 mi11 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 9.9 mi16 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave28 mi45 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.6 mi9 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 7.5 mi12 km

Semana 9

Pico37.3 mi60 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km a ritmo de 10K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 6.2 mi10 km
  4. Jue Umbral 7.1 mi11.5 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Suave 6.2 mi10 km
  7. Dom Tirada larga 10.6 mi17 km

Semana 10

Descarga23.3 mi37.5 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m a ritmo de 10K, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: 10K 6.2 mi10 km Sal un poco más despacio de lo que te pide el cuerpo y acaba rápido.

¿Qué intensidad tiene cada sesión?

Suave
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Casi todo el plan es suave y al principio te parecerá demasiado lento.
Tirada larga
Ritmo suave, solo que más tiempo. Puedes caminar a ratos y bajar el ritmo en las cuestas.
Progresiones
20 segundos rápidos y sueltos, volviendo andando entre cada una. Despiertan las piernas sin cansarte.
Cuestas
Subida fuerte por una cuesta constante y bajada trotando o andando. Trabajo de fuerza corriendo.
Fartlek
Tramos cortos más vivos dentro de un rodaje suave. Respiras fuerte pero con control.
Umbral
Cómodamente duro: lo que aguantarías una hora. Puedes decir unas palabras, no charlar.
Series
Repeticiones a ritmo de carrera con trote suave entre ellas. La primera debe ir igual que la última.
Ritmo de carrera
El ritmo que piensas llevar el día de la carrera, practicado dentro de un rodaje más largo.
Fuerza
Sentadillas, zancadas, subidas al escalón, gemelos, puente de glúteo y plancha, de 20 a 30 minutos. Con tu peso basta para empezar.

Preguntas

¿A qué ritmo van los rodajes suaves?
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Si solo te salen unas palabras, frena. El rodaje suave construye la mayor parte de tu forma y es lo que te permite hacer bien las sesiones duras.
¿Y si me salto una sesión?
Sáltala y sigue. No juntes dos salidas el mismo día. Si te pierdes casi una semana entera, repite la anterior y sigue desde ahí.
¿Puedo cambiar los días?
Sí. Deja un día suave o de descanso entre las sesiones duras y pon la tirada larga el día que tengas más tiempo.
¿Necesito las sesiones de fuerza?
Son opcionales, pero dos sesiones cortas a la semana te ayudan a mantener la técnica al final de la carrera y hacen menos probable que una molestia acabe en lesión.
¿Este plan de 10K es gratis de verdad?
Sí, aquí y en la app Runvas. La app crea un plan para la fecha de tu carrera y tu nivel y da a cada sesión una ruta cerca de ti.