Runvas

Kostenloser 10-Wochen-Trainingsplan für 10 km

Zehn Wochen, die deinen langen Lauf etwas über die Wettkampfdistanz bringen und dir beibringen, ein starkes Tempo länger zu halten. Drei Stufen, jede Woche ausgeschrieben.

Für wen
Du kannst 30 Minuten am Stück laufen oder hast schon einen 5-km-Lauf beendet.
Läufe pro Woche
3
Längster Lauf
6.2 mi10 km
Größte Woche
17.4 mi28 km

Woche 1

Grundlage9.3 mi15 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 3.4 mi5.5 km Locker, am Ende 4 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 2.8 mi4.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 3.1 mi5 km

Woche 2

Grundlage10.9 mi17.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 5 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.4 mi5.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 3.7 mi6 km

Woche 3

Grundlage12.1 mi19.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.7 mi6 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 4 mi6.5 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche9.6 mi15.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 3.4 mi5.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.1 mi5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 3.1 mi5 km

Woche 5

Aufbau13.4 mi21.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Fahrtspiel 4.7 mi7.5 km 6 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 4.7 mi7.5 km

Woche 6

Aufbau14.9 mi24 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Fahrtspiel 5.6 mi9 km 8 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 5.3 mi8.5 km

Woche 7

Aufbau16.2 mi26 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Fahrtspiel 5.6 mi9 km 8 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5 mi8 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 5.6 mi9 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche13 mi21 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Fahrtspiel 5.6 mi9 km 8 × 1 Minute flott, 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.1 mi5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 4.3 mi7 km

Woche 9

Spitze17.4 mi28 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m im 10-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten gehen oder traben. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.3 mi8.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 10

Tapering14 mi22.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 4 mi6.5 km 3 × 400 m im 10-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Ruhetag
  4. Do Locker 3.7 mi6 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag Ausrüstung bereitlegen und früh ins Bett.
  7. So Wettkampf: 10 km 6.2 mi10 km Etwas langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, und schnell ins Ziel.
Für wen
Du läufst drei- oder viermal pro Woche, insgesamt etwa 25 km.
Läufe pro Woche
4
Längster Lauf
8.7 mi14 km
Größte Woche
26.1 mi42 km

Woche 1

Grundlage15.8 mi25.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4 mi6.5 km 6 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 3.4 mi5.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 5 mi8 km

Woche 2

Grundlage17.4 mi28 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 3.7 mi6 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 5.6 mi9 km

Woche 3

Grundlage19 mi30.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.7 mi7.5 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche15.2 mi24.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 3.1 mi5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 4.7 mi7.5 km

Woche 5

Aufbau21.1 mi34 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 5.6 mi9 km 4 × 1 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4.3 mi7 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.8 mi11 km

Woche 6

Aufbau22.4 mi36 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4.7 mi7.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 7.5 mi12 km

Woche 7

Aufbau24.5 mi39.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4.7 mi7.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 8.1 mi13 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche19.9 mi32 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 9

Spitze26.1 mi42 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 6.8 mi11 km 3 × 2 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 5.3 mi8.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 8.7 mi14 km

Woche 10

Tapering18 mi29 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m im 10-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: 10 km 6.2 mi10 km Etwas langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, und schnell ins Ziel.
Für wen
Du läufst fünf Tage pro Woche, etwa 40 km, und willst schneller über 10 km werden.
Läufe pro Woche
5
Längster Lauf
10.6 mi17 km
Größte Woche
37.3 mi60 km

Woche 1

Grundlage24.9 mi40 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 6.8 mi11 km

Woche 2

Grundlage27.3 mi44 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.3 mi8.5 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 7.5 mi12 km

Woche 3

Grundlage29.2 mi47 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.6 mi9 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5 mi8 km
  7. So Langer Lauf 8.1 mi13 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche23.3 mi37.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 3.7 mi6 km
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 5

Aufbau31.1 mi50 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Tempolauf 5.9 mi9.5 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5 mi8 km
  7. So Langer Lauf 8.7 mi14 km

Woche 6

Aufbau33.6 mi54 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.5 mi10.5 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Intervalle 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 9.3 mi15 km

Woche 7

Aufbau35.4 mi57 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 8.1 mi13 km 7 × 1 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Tempolauf 6.8 mi11 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 9.9 mi16 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche28 mi45 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.6 mi9 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 7.5 mi12 km

Woche 9

Spitze37.3 mi60 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km im 10-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 6.2 mi10 km
  4. Do Tempolauf 7.1 mi11.5 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 6.2 mi10 km
  7. So Langer Lauf 10.6 mi17 km

Woche 10

Tapering23.3 mi37.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m im 10-km-Renntempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: 10 km 6.2 mi10 km Etwas langsamer starten, als es sich richtig anfühlt, und schnell ins Ziel.

Wie hart ist welcher Lauf?

Locker
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Der Großteil jedes Plans ist locker, und am Anfang fühlt es sich zu langsam an.
Langer Lauf
Lockeres Tempo, nur länger. Gehpausen sind in Ordnung, langsamer werden am Hügel auch.
Steigerungen
20 Sekunden schnell und locker, dazwischen ganz zurückgehen. Sie wecken die Beine, ohne zu ermüden.
Hügel
Zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Krafttraining, das zufällig Laufen ist.
Fahrtspiel
Kurze flotte Abschnitte in einem lockeren Lauf. Schnelle Atmung, aber unter Kontrolle.
Tempolauf
Angenehm hart: ungefähr das, was du eine Stunde halten könntest. Ein paar Worte gehen, plaudern nicht.
Intervalle
Wiederholungen im Renntempo mit lockerem Traben dazwischen. Die erste soll so schnell sein wie die letzte.
Renntempo
Das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst, geübt in einem längeren Lauf.
Kraft
Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Glute Bridges und Unterarmstütz, 20 bis 30 Minuten. Eigengewicht reicht für den Anfang.

Fragen

Wie schnell sollen die lockeren Läufe sein?
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Wenn nur noch ein paar Worte gehen, werde langsamer. Lockeres Laufen baut den Großteil deiner Fitness auf und lässt dich die harten Einheiten gut laufen.
Was, wenn ich einen Lauf verpasse?
Lass ihn aus und mach weiter. Pack nicht zwei Läufe in einen Tag. Wenn du fast eine ganze Woche verpasst, wiederhole die Woche davor und mach von dort weiter.
Kann ich Tage verschieben?
Ja. Lass zwischen den harten Einheiten einen lockeren oder freien Tag, und leg den langen Lauf auf den Tag, an dem du am meisten Zeit hast.
Brauche ich die Krafteinheiten?
Sie sind optional, aber zwei kurze Einheiten pro Woche helfen dir, spät im Rennen sauber zu laufen, und machen es unwahrscheinlicher, dass aus einem Zwicken eine Verletzung wird.
Ist dieser Plan für 10 km wirklich kostenlos?
Ja, hier und in der Runvas-App. Die App baut einen Plan für dein Wettkampfdatum und deine Stufe und gibt jeder Einheit eine Route in deiner Nähe.