Runvas

Piano di allenamento per 10 km in 10 settimane gratis

Dieci settimane che portano il lungo poco oltre la distanza di gara e ti insegnano a tenere un ritmo deciso più a lungo. Tre livelli, ogni settimana scritta per intero.

Per chi è
Riesci a correre 30 minuti senza fermarti, o hai già finito una 5 km.
Uscite a settimana
3
Lungo più lungo
6.2 mi10 km
Settimana più grande
17.4 mi28 km

Settimana 1

Base9.3 mi15 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.4 mi5.5 km Corsa lenta, chiudendo con 4 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 2.8 mi4.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.1 mi5 km

Settimana 2

Base10.9 mi17.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 5 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.7 mi6 km

Settimana 3

Base12.1 mi19.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.7 mi6 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4 mi6.5 km

Settimana 4

Base, settimana leggera9.6 mi15.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.4 mi5.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.1 mi5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 3.1 mi5 km

Settimana 5

Sviluppo13.4 mi21.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.7 mi7.5 km

Settimana 6

Sviluppo14.9 mi24 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5.3 mi8.5 km

Settimana 7

Sviluppo16.2 mi26 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5 mi8 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5.6 mi9 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera13 mi21 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuto svelto, 2 minuti lento. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.1 mi5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.3 mi7 km

Settimana 9

Picco17.4 mi28 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m a ritmo gara 10 km, 2 minuti di camminata o corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.3 mi8.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 10

Scarico14 mi22.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 4 mi6.5 km 3 × 400 m a ritmo gara 10 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Riposo
  4. Gio Lento 3.7 mi6 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo Prepara l’attrezzatura e vai a letto presto.
  7. Dom Gara: 10 km 6.2 mi10 km Parti un po’ più piano di quanto ti sembri giusto e chiudi forte.
Per chi è
Corri tre o quattro volte a settimana, circa 25 km in totale.
Uscite a settimana
4
Lungo più lungo
8.7 mi14 km
Settimana più grande
26.1 mi42 km

Settimana 1

Base15.8 mi25.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4 mi6.5 km 6 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.4 mi5.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5 mi8 km

Settimana 2

Base17.4 mi28 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.7 mi6 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5.6 mi9 km

Settimana 3

Base19 mi30.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.7 mi7.5 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 4

Base, settimana leggera15.2 mi24.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.1 mi5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.7 mi7.5 km

Settimana 5

Sviluppo21.1 mi34 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5.6 mi9 km 4 × 1 km a ritmo gara 10 km, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4.3 mi7 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.8 mi11 km

Settimana 6

Sviluppo22.4 mi36 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4.7 mi7.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 7.5 mi12 km

Settimana 7

Sviluppo24.5 mi39.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km a ritmo gara 10 km, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4.7 mi7.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 8.1 mi13 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera19.9 mi32 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 9

Picco26.1 mi42 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.8 mi11 km 3 × 2 km a ritmo gara 10 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 5.3 mi8.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 8.7 mi14 km

Settimana 10

Scarico18 mi29 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m a ritmo gara 10 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: 10 km 6.2 mi10 km Parti un po’ più piano di quanto ti sembri giusto e chiudi forte.
Per chi è
Corri cinque giorni a settimana, circa 40 km, e vuoi una 10 km più veloce.
Uscite a settimana
5
Lungo più lungo
10.6 mi17 km
Settimana più grande
37.3 mi60 km

Settimana 1

Base24.9 mi40 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 6.8 mi11 km

Settimana 2

Base27.3 mi44 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.3 mi8.5 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 7.5 mi12 km

Settimana 3

Base29.2 mi47 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.6 mi9 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5 mi8 km
  7. Dom Lungo 8.1 mi13 km

Settimana 4

Base, settimana leggera23.3 mi37.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 3.7 mi6 km
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 5

Sviluppo31.1 mi50 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km a ritmo gara 10 km, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Soglia 5.9 mi9.5 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5 mi8 km
  7. Dom Lungo 8.7 mi14 km

Settimana 6

Sviluppo33.6 mi54 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.5 mi10.5 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Ripetute 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km a ritmo gara 10 km, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 9.3 mi15 km

Settimana 7

Sviluppo35.4 mi57 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 8.1 mi13 km 7 × 1 km a ritmo gara 10 km, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Soglia 6.8 mi11 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 9.9 mi16 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera28 mi45 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.6 mi9 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 7.5 mi12 km

Settimana 9

Picco37.3 mi60 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km a ritmo gara 10 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 6.2 mi10 km
  4. Gio Soglia 7.1 mi11.5 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 6.2 mi10 km
  7. Dom Lungo 10.6 mi17 km

Settimana 10

Scarico23.3 mi37.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m a ritmo gara 10 km, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: 10 km 6.2 mi10 km Parti un po’ più piano di quanto ti sembri giusto e chiudi forte.

Quanto è dura ogni uscita?

Lento
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Quasi tutto il piano è lento, e all’inizio ti sembrerà troppo piano.
Lungo
Ritmo lento, solo più a lungo. Le pause camminate vanno bene, e anche rallentare in salita.
Allunghi
20 secondi veloci e sciolti, tornando indietro camminando. Svegliano le gambe senza stancarti.
Salite
Sforzo deciso su una salita costante, poi giù corricchiando o camminando. Lavoro di forza travestito da corsa.
Fartlek
Brevi tratti svelti dentro una corsa lenta. Respiro forte ma controllato.
Soglia
Impegnativo ma controllato: più o meno quello che terresti per un’ora. Qualche parola sì, chiacchierare no.
Ripetute
Ripetizioni a ritmo gara con corsa lenta in mezzo. La prima uguale all’ultima.
Ritmo gara
Il ritmo che pensi di tenere il giorno della gara, provato dentro un’uscita più lunga.
Forza
Squat, affondi, step-up, polpacci, ponte glutei e plank, da 20 a 30 minuti. Il corpo libero basta per iniziare.

Domande

A che ritmo vanno le corse lente?
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Se ti escono solo poche parole, rallenta. La corsa lenta costruisce gran parte della forma, ed è ciò che ti fa fare bene gli allenamenti duri.
E se salto un’uscita?
Saltala e vai avanti. Non mettere due uscite nello stesso giorno. Se perdi quasi tutta una settimana, ripeti quella prima e riparti da lì.
Posso spostare i giorni?
Sì. Lascia un giorno lento o di riposo tra gli allenamenti duri e metti il lungo nel giorno in cui hai più tempo.
Servono le sedute di forza?
Sono facoltative, ma due brevi sedute a settimana ti aiutano a mantenere la tecnica nel finale di gara e rendono meno probabile che un fastidio diventi un infortunio.
Questo piano per 10 km è davvero gratis?
Sì, qui e nell’app Runvas. L’app crea un piano per la data della tua gara e il tuo livello e dà a ogni allenamento un percorso vicino a te.