Runvas

무료 10주 10km 훈련 계획

장거리를 대회 거리보다 조금 더 늘리고, 강한 페이스를 더 오래 유지하도록 만드는 10주. 세 단계, 매주 내용까지 모두 공개.

대상
30분을 쉬지 않고 달릴 수 있거나 5km를 완주해 본 분.
주간 달리기
3
최장 거리
6.2 mi10 km
최대 주간 거리
17.4 mi28 km

1주차

기초9.3 mi15 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 3.4 mi5.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 4회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 2.8 mi4.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 3.1 mi5 km

2주차

기초10.9 mi17.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 5회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.4 mi5.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 3.7 mi6 km

3주차

기초12.1 mi19.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.7 mi6 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 4 mi6.5 km

4주차

기초, 가벼운 주9.6 mi15.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 3.4 mi5.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.1 mi5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 3.1 mi5 km

5주차

강화13.4 mi21.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 파틀렉 4.7 mi7.5 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 4.7 mi7.5 km

6주차

강화14.9 mi24 km

  1. 월 휴식
  2. 화 파틀렉 5.6 mi9 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 5.3 mi8.5 km

7주차

강화16.2 mi26 km

  1. 월 휴식
  2. 화 파틀렉 5.6 mi9 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5 mi8 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 5.6 mi9 km

8주차

강화, 가벼운 주13 mi21 km

  1. 월 휴식
  2. 화 파틀렉 5.6 mi9 km 1분 빠르게, 2분 가볍게 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.1 mi5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 4.3 mi7 km

9주차

절정17.4 mi28 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5.9 mi9.5 km 800 m × 4회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 2분 걷기나 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.3 mi8.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

10주차

테이퍼링14 mi22.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 4 mi6.5 km 400 m × 3회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 휴식
  4. 목 가볍게 3.7 mi6 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식 준비물을 챙겨 두고 일찍 자세요.
  7. 일 대회: 10km 6.2 mi10 km 느낌보다 조금 천천히 출발해서 빠르게 마무리하세요.
대상
주 3~4회, 합계 25km 정도 달리는 분.
주간 달리기
4
최장 거리
8.7 mi14 km
최대 주간 거리
26.1 mi42 km

1주차

기초15.8 mi25.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4 mi6.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 3.4 mi5.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 5 mi8 km

2주차

기초17.4 mi28 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 3.7 mi6 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 5.6 mi9 km

3주차

기초19 mi30.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.7 mi7.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4 mi6.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

4주차

기초, 가벼운 주15.2 mi24.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 3.1 mi5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 4.7 mi7.5 km

5주차

강화21.1 mi34 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 5.6 mi9 km 1 km × 4회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 90초 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.3 mi7 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4.3 mi7 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.8 mi11 km

6주차

강화22.4 mi36 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 20분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4.7 mi7.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 7.5 mi12 km

7주차

강화24.5 mi39.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 7.1 mi11.5 km 1 km × 6회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 90초 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4.7 mi7.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 8.1 mi13 km

8주차

강화, 가벼운 주19.9 mi32 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4 mi6.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

9주차

절정26.1 mi42 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 6.8 mi11 km 2 km × 3회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 5.3 mi8.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 8.7 mi14 km

10주차

테이퍼링18 mi29 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5.3 mi8.5 km 400 m × 4회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 휴식
  5. 금 휴식
  6. 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
  7. 일 대회: 10km 6.2 mi10 km 느낌보다 조금 천천히 출발해서 빠르게 마무리하세요.
대상
주 5일, 40km 정도 달리며 10km를 더 빠르게 달리고 싶은 분.
주간 달리기
5
최장 거리
10.6 mi17 km
최대 주간 거리
37.3 mi60 km

1주차

기초24.9 mi40 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5 mi8 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4 mi6.5 km
  7. 일 장거리 6.8 mi11 km

2주차

기초27.3 mi44 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.3 mi8.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4.7 mi7.5 km
  7. 일 장거리 7.5 mi12 km

3주차

기초29.2 mi47 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5 mi8 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.6 mi9 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5 mi8 km
  7. 일 장거리 8.1 mi13 km

4주차

기초, 가벼운 주23.3 mi37.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 3.7 mi6 km
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

5주차

강화31.1 mi50 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 6.5 mi10.5 km 1 km × 5회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 90초 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5 mi8 km
  4. 목 템포런 5.9 mi9.5 km 20분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5 mi8 km
  7. 일 장거리 8.7 mi14 km

6주차

강화33.6 mi54 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.5 mi10.5 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 인터벌 7.1 mi11.5 km 1 km × 6회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 90초 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5.3 mi8.5 km
  7. 일 장거리 9.3 mi15 km

7주차

강화35.4 mi57 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 8.1 mi13 km 1 km × 7회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 90초 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 템포런 6.8 mi11 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5.3 mi8.5 km
  7. 일 장거리 9.9 mi16 km

8주차

강화, 가벼운 주28 mi45 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.6 mi9 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4.7 mi7.5 km
  7. 일 장거리 7.5 mi12 km

9주차

절정37.3 mi60 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 7.1 mi11.5 km 2 km × 3회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 6.2 mi10 km
  4. 목 템포런 7.1 mi11.5 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 6.2 mi10 km
  7. 일 장거리 10.6 mi17 km

10주차

테이퍼링23.3 mi37.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5.3 mi8.5 km 400 m × 4회를 10km 레이스 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
  7. 일 대회: 10km 6.2 mi10 km 느낌보다 조금 천천히 출발해서 빠르게 마무리하세요.

각 달리기의 강도

가볍게
문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히. 계획의 대부분이 가벼운 달리기이고, 처음엔 너무 느리게 느껴질 거예요.
장거리
가벼운 페이스로 더 길게. 중간에 걸어도, 언덕에서 느려져도 괜찮아요.
스트라이드
20초 빠르고 편하게 달리고, 걸어서 돌아오기. 지치지 않고 다리를 깨워 줍니다.
언덕
일정한 언덕을 힘차게 오르고, 천천히 뛰거나 걸어서 내려오기. 달리기로 하는 근력 운동입니다.
파틀렉
가벼운 달리기 중간에 짧게 빠른 구간. 숨은 차지만 조절할 수 있는 강도.
템포런
조금 힘든 강도. 한 시간쯤 버틸 수 있는 페이스로, 몇 마디는 해도 대화는 어려워요.
인터벌
레이스 페이스 반복과 사이사이 가벼운 조깅. 첫 번째와 마지막의 강도가 같아야 해요.
레이스 페이스
대회 날 달릴 페이스를 긴 달리기 안에서 연습합니다.
근력
스쿼트, 런지, 스텝업, 카프 레이즈, 힙 브리지, 플랭크를 20~30분. 처음엔 맨몸으로 충분해요.

자주 묻는 질문

가벼운 달리기는 얼마나 빨라야 하나요?
문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히요. 몇 마디밖에 안 나오면 속도를 줄이세요. 가벼운 달리기가 체력 대부분을 만들고, 힘든 훈련을 잘 소화하게 해 줍니다.
달리기를 빠뜨리면요?
건너뛰고 계속하세요. 하루에 두 번 몰아서 하지 마세요. 거의 한 주를 빠졌다면 그 전 주를 반복한 뒤 이어 가세요.
요일을 바꿔도 되나요?
네. 힘든 훈련 사이에는 가벼운 날이나 쉬는 날을 두고, 장거리는 시간이 가장 많은 날에 하세요.
근력 운동이 꼭 필요한가요?
선택이지만, 주 2회의 짧은 운동은 대회 후반에 자세를 유지하고 작은 통증이 부상으로 커지는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
이 10km 계획이 정말 무료인가요?
네, 여기서도 Runvas 앱에서도 무료입니다. 앱은 대회 날짜와 단계에 맞춰 계획을 짜고, 모든 훈련에 근처 루트를 붙여 줍니다.