Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?

Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.

Wat als ik een loop mis?

Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.

Mag ik dagen verschuiven?

Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.

Heb ik de krachttrainingen nodig?

Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.

Is dit schema voor de 10 km echt gratis?

Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.

Gratis trainingsschema van 10 weken voor de 10 km

Tien weken die je lange duurloop tot net voorbij de wedstrijdafstand brengen en je leren een stevig tempo langer vast te houden. Drie niveaus, elke week uitgeschreven.

BeginnerGevorderdErvaren

MijlKilometer

Voor wie: Je kunt 30 minuten aan één stuk lopen, of je hebt een 5 km uitgelopen.
Lopen per week: 3
Langste loop: 6.2 mi10 km
Grootste week: 17.4 mi28 km

Week 1

Basis9.3 mi15 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 3.4 mi5.5 km Rustig, met aan het eind 4 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 2.8 mi4.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 3.1 mi5 km

Week 2

Basis10.9 mi17.5 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 3.7 mi6 km Rustig, met aan het eind 5 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.4 mi5.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 3.7 mi6 km

Week 3

Basis12.1 mi19.5 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 4.3 mi7 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.7 mi6 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 4 mi6.5 km

Week 4

Basis, lichtere week9.6 mi15.5 km

Ma Rust
Di Rustig + versnellingen 3.4 mi5.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.1 mi5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 3.1 mi5 km

Week 5

Opbouw13.4 mi21.5 km

Ma Rust
Di Fartlek 4.7 mi7.5 km 6 × 1 minuut vlot, 2 minuten rustig. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4 mi6.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 4.7 mi7.5 km

Week 6

Opbouw14.9 mi24 km

Ma Rust
Di Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuut vlot, 2 minuten rustig. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 4 mi6.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 5.3 mi8.5 km

Week 7

Opbouw16.2 mi26 km

Ma Rust
Di Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuut vlot, 2 minuten rustig. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 5 mi8 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 5.6 mi9 km

Week 8

Opbouw, lichtere week13 mi21 km

Ma Rust
Di Fartlek 5.6 mi9 km 8 × 1 minuut vlot, 2 minuten rustig. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 3.1 mi5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 4.3 mi7 km

Week 9

Piek17.4 mi28 km

Ma Rust
Di Intervallen 5.9 mi9.5 km 4 × 800 m op 10 km-wedstrijdtempo, 2 minuten wandelen of joggen ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Do Rustig 5.3 mi8.5 km
Vr Rust
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 10

Afbouw14 mi22.5 km

Ma Rust
Di Intervallen 4 mi6.5 km 3 × 400 m op 10 km-wedstrijdtempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rust
Do Rustig 3.7 mi6 km
Vr Rust
Za Rust Leg je spullen klaar en ga op tijd naar bed.
Zo Wedstrijd: 10 km 6.2 mi10 km Start iets rustiger dan goed voelt en finish snel.

Voor wie: Je loopt drie of vier keer per week, ongeveer 25 km in totaal.
Lopen per week: 4
Langste loop: 8.7 mi14 km
Grootste week: 26.1 mi42 km

Week 1

Basis15.8 mi25.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4 mi6.5 km 6 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.4 mi5.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 3.4 mi5.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 5 mi8 km

Week 2

Basis17.4 mi28 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 3.7 mi6 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 5.6 mi9 km

Week 3

Basis19 mi30.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.7 mi7.5 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 4

Basis, lichtere week15.2 mi24.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 4.3 mi7 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.1 mi5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 3.1 mi5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 4.7 mi7.5 km

Week 5

Opbouw21.1 mi34 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 5.6 mi9 km 4 × 1 km op 10 km-wedstrijdtempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.3 mi7 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4.3 mi7 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.8 mi11 km

Week 6

Opbouw22.4 mi36 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 20 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4.7 mi7.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 7.5 mi12 km

Week 7

Opbouw24.5 mi39.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km op 10 km-wedstrijdtempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4.7 mi7.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 8.1 mi13 km

Week 8

Opbouw, lichtere week19.9 mi32 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 4 mi6.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 9

Piek26.1 mi42 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 6.8 mi11 km 3 × 2 km op 10 km-wedstrijdtempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Vr Rustig 5.3 mi8.5 km
Za Rust
Zo Lange duurloop 8.7 mi14 km

Week 10

Afbouw18 mi29 km

Ma Rust
Di Intervallen 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m op 10 km-wedstrijdtempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rust
Vr Rust
Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
Zo Wedstrijd: 10 km 6.2 mi10 km Start iets rustiger dan goed voelt en finish snel.

Voor wie: Je loopt vijf dagen per week, ongeveer 40 km, en wilt een snellere 10 km.
Lopen per week: 5
Langste loop: 10.6 mi17 km
Grootste week: 37.3 mi60 km

Week 1

Basis24.9 mi40 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5 mi8 km 8 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4 mi6.5 km
Do Rustig + versnellingen 5 mi8 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4 mi6.5 km
Zo Lange duurloop 6.8 mi11 km

Week 2

Basis27.3 mi44 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5.3 mi8.5 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 7.5 mi12 km

Week 3

Basis29.2 mi47 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5.6 mi9 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Rustig + versnellingen 5.6 mi9 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 5 mi8 km
Zo Lange duurloop 8.1 mi13 km

Week 4

Basis, lichtere week23.3 mi37.5 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Heuvels 5 mi8 km 10 × 45 seconden stevig een gelijkmatige heuvel op, rustig terug. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 3.7 mi6 km
Do Rustig + versnellingen 4.7 mi7.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 3.7 mi6 km
Zo Lange duurloop 6.2 mi10 km

Week 5

Opbouw31.1 mi50 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 6.5 mi10.5 km 5 × 1 km op 10 km-wedstrijdtempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5 mi8 km
Do Tempoloop 5.9 mi9.5 km 20 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 5 mi8 km
Zo Lange duurloop 8.7 mi14 km

Week 6

Opbouw33.6 mi54 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 6.5 mi10.5 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Intervallen 7.1 mi11.5 km 6 × 1 km op 10 km-wedstrijdtempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 9.3 mi15 km

Week 7

Opbouw35.4 mi57 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 8.1 mi13 km 7 × 1 km op 10 km-wedstrijdtempo, 90 seconden rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 5.3 mi8.5 km
Do Tempoloop 6.8 mi11 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 5.3 mi8.5 km
Zo Lange duurloop 9.9 mi16 km

Week 8

Opbouw, lichtere week28 mi45 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Tempoloop 5.6 mi9 km 25 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.6 mi9 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Rustig 4.7 mi7.5 km
Zo Lange duurloop 7.5 mi12 km

Week 9

Piek37.3 mi60 km

Ma Kracht Optioneel, 20 tot 30 minuten.
Di Intervallen 7.1 mi11.5 km 3 × 2 km op 10 km-wedstrijdtempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 6.2 mi10 km
Do Tempoloop 7.1 mi11.5 km 30 minuten comfortabel zwaar. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Vr Rust
Za Rustig 6.2 mi10 km
Zo Lange duurloop 10.6 mi17 km

Week 10

Afbouw23.3 mi37.5 km

Ma Rust
Di Intervallen 5.3 mi8.5 km 4 × 400 m op 10 km-wedstrijdtempo, 2 minuten rustig ertussen. 10 tot 15 minuten rustig ervoor en erna.
Wo Rustig 4.7 mi7.5 km
Do Rustig + versnellingen 5.3 mi8.5 km Rustig, met aan het eind 6 versnellingen van 20 seconden.
Vr Rust
Za Losloopje 1.9 mi3 km 15 tot 20 minuten heel rustig met 3 korte versnellingen.
Zo Wedstrijd: 10 km 6.2 mi10 km Start iets rustiger dan goed voelt en finish snel.

Hoe zwaar is elke loop?

Rustig: Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Het grootste deel van elk schema is rustig, en in het begin voelt het te langzaam.
Lange duurloop: Rustig tempo, alleen langer. Wandelpauzes mogen, en vertragen op heuvels ook.
Versnellingen: 20 seconden snel en ontspannen, wandelend terug. Ze maken je benen wakker zonder je te vermoeien.
Heuvels: Stevig een gelijkmatige heuvel op, dan rustig joggend of wandelend naar beneden. Krachttraining die toevallig hardlopen is.
Fartlek: Korte vlotte stukken in een rustige loop. Zwaar ademen, maar onder controle.
Tempoloop: Comfortabel zwaar: ongeveer wat je een uur kunt volhouden. Een paar woorden lukt, kletsen niet.
Intervallen: Herhalingen op wedstrijdtempo met rustig joggen ertussen. De eerste even snel als de laatste.
Wedstrijdtempo: Het tempo dat je op de wedstrijddag wilt lopen, geoefend in een langere loop.
Kracht: Squats, lunges, step-ups, kuitheffingen, bruggetjes en een plank, 20 tot 30 minuten. Je eigen gewicht is genoeg om te beginnen.

Vragen

Hoe snel moeten de rustige lopen zijn?: Langzaam genoeg om in hele zinnen te praten. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer. Rustig lopen bouwt het grootste deel van je conditie op en zorgt dat je de zware trainingen goed kunt lopen.
Wat als ik een loop mis?: Sla hem over en ga door. Prop geen twee lopen in één dag. Mis je bijna een hele week, herhaal dan de week ervoor en ga vanaf daar verder.
Mag ik dagen verschuiven?: Ja. Houd een rustige of vrije dag tussen de zware trainingen, en zet de lange duurloop op de dag dat je de meeste tijd hebt.
Heb ik de krachttrainingen nodig?: Ze zijn optioneel, maar twee korte sessies per week helpen je laat in de wedstrijd je houding vast te houden en maken het minder waarschijnlijk dat een klein pijntje een blessure wordt.
Is dit schema voor de 10 km echt gratis?: Ja, hier en in de Runvas-app. De app maakt een schema voor je wedstrijddatum en niveau en geeft elke training een route bij jou in de buurt.