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무료 20주 50km 울트라 훈련 계획

50km 트레일 울트라를 위한 20주. 언덕, 트레일 장거리, 주말 연속 달리기로 마지막 구간에 익숙해집니다. 세 단계, 매주 내용까지 모두 공개.

대상
풀코스를 달려 봤거나, 하프 이후 트레일을 많이 달린 분.
주간 달리기
4
최장 거리
19.9 mi32 km
최대 주간 거리
49.1 mi79 km

1주차

기초18.6 mi30 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 4회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.4 mi5.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 7.5 mi12 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 4 mi6.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

2주차

기초20.5 mi33 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 5회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.4 mi5.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 8.4 mi13.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 4.7 mi7.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

3주차

기초22.7 mi36.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.7 mi6 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 9.3 mi15 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5.3 mi8.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

4주차

기초, 가벼운 주18.3 mi29.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.4 mi5.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 7.1 mi11.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 3.7 mi6 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

5주차

기초24.5 mi39.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 10.3 mi16.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5.6 mi9 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

6주차

기초26.7 mi43 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 5 mi8 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.3 mi7 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 11.2 mi18 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 6.2 mi10 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

7주차

기초28.6 mi46 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.3 mi7 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 12.1 mi19.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 6.8 mi11 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

8주차

기초, 가벼운 주23 mi37 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 9.3 mi15 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5 mi8 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

9주차

강화30.4 mi49 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.7 mi7.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 13 mi21 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 7.1 mi11.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

10주차

강화32.9 mi53 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 5.9 mi9.5 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5 mi8 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 14.3 mi23 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 7.8 mi12.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

11주차

강화34.8 mi56 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 5.9 mi9.5 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.3 mi8.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 15.2 mi24.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 8.4 mi13.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

12주차

강화, 가벼운 주27.7 mi44.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.7 mi7.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 11.2 mi18 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 6.2 mi10 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

13주차

강화37 mi59.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 6.5 mi10.5 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.6 mi9 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 16.2 mi26 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 8.7 mi14 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

14주차

강화38.8 mi62.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 6.5 mi10.5 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.9 mi9.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 17.1 mi27.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 9.3 mi15 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

15주차

강화40.7 mi65.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 6.8 mi11 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.9 mi9.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 18 mi29 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 9.9 mi16 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

16주차

절정, 가벼운 주32.3 mi52 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.3 mi8.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 13.4 mi21.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 7.5 mi12 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

17주차

절정42.9 mi69 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 7.1 mi11.5 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 6.2 mi10 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 19 mi30.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 10.6 mi17 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

18주차

절정44.7 mi72 km

  1. 월 휴식
  2. 화 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 6.5 mi10.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 19.9 mi32 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 10.9 mi17.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

19주차

테이퍼링33.6 mi54 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 8.1 mi13 km 10분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 7.1 mi11.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 장거리 11.8 mi19 km 가볍고 편하게. 훈련은 이미 끝났어요. 오래 달리는 감각을 유지하는 달리기입니다.
  7. 일 연속 달리기 6.5 mi10.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

20주차

테이퍼링49.1 mi79 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 9.6 mi15.5 km 10분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 휴식
  4. 목 가볍게 8.4 mi13.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식 준비물을 챙겨 두고 일찍 자세요.
  7. 일 대회: 50km 31.1 mi50 km 느낌보다 천천히 출발하세요. 일찍 먹고 마시고, 마지막 4분의 1을 위해 힘을 남겨 두세요.
대상
풀코스 경험이 있고 주 5일, 40km 정도 달리는 분.
주간 달리기
5
최장 거리
22.4 mi36 km
최대 주간 거리
52.2 mi84 km

1주차

기초26.7 mi43 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 9.9 mi16 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5.6 mi9 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

2주차

기초28.9 mi46.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 10.9 mi17.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5.9 mi9.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

3주차

기초30.4 mi49 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 11.8 mi19 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 6.5 mi10.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

4주차

기초, 가벼운 주25.5 mi41 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 3.4 mi5.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 9 mi14.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5 mi8 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

5주차

기초32.9 mi53 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 12.7 mi20.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 7.1 mi11.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

6주차

기초34.2 mi55 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 13.7 mi22 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 7.5 mi12 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

7주차

기초36 mi58 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 14.6 mi23.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 8.1 mi13 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

8주차

기초, 가벼운 주30.1 mi48.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 11.2 mi18 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 6.2 mi10 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

9주차

강화37.9 mi61 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 5회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 템포런 5 mi8 km 20분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 15.5 mi25 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 8.7 mi14 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

10주차

강화40.7 mi65.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 16.8 mi27 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 9 mi14.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

11주차

강화42.3 mi68 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 17.7 mi28.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 9.6 mi15.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

12주차

강화, 가벼운 주33.6 mi54 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 13 mi21 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 7.1 mi11.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

13주차

강화45.7 mi73.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 18.6 mi30 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 10.3 mi16.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

14주차

강화47.2 mi76 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 19.6 mi31.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 10.9 mi17.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

15주차

강화48.5 mi78 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 20.5 mi33 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 11.2 mi18 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

16주차

절정, 가벼운 주38.5 mi62 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 15.2 mi24.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 8.4 mi13.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

17주차

절정50.3 mi81 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 21.4 mi34.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 11.8 mi19 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

18주차

절정52.2 mi84 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 22.4 mi36 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 12.4 mi20 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

19주차

테이퍼링38.8 mi62.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.6 mi9 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 6.2 mi10 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 13.4 mi21.5 km 가볍고 편하게. 훈련은 이미 끝났어요. 오래 달리는 감각을 유지하는 달리기입니다.
  7. 일 연속 달리기 7.5 mi12 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

20주차

테이퍼링51.9 mi83.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 6.5 mi10.5 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.9 mi9.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 6.5 mi10.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
  7. 일 대회: 50km 31.1 mi50 km 느낌보다 천천히 출발하세요. 일찍 먹고 마시고, 마지막 4분의 1을 위해 힘을 남겨 두세요.
대상
풀코스나 울트라 경험이 있고 주 6일, 55km 정도 달리는 분.
주간 달리기
6
최장 거리
24.9 mi40 km
최대 주간 거리
64.6 mi104 km

1주차

기초34.5 mi55.5 km

  1. 월 가볍게 3.1 mi5 km
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 12.4 mi20 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 6.8 mi11 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

2주차

기초36.7 mi59 km

  1. 월 가볍게 3.1 mi5 km
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 13.4 mi21.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 7.5 mi12 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

3주차

기초38.8 mi62.5 km

  1. 월 가볍게 3.4 mi5.5 km
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 14.3 mi23 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 7.8 mi12.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

4주차

기초, 가벼운 주32.3 mi52 km

  1. 월 가볍게 3.1 mi5 km
  2. 화 언덕 5.6 mi9 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 10.9 mi17.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 5.9 mi9.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

5주차

기초41.3 mi66.5 km

  1. 월 가볍게 3.4 mi5.5 km
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 12회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.7 mi7.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 15.2 mi24.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 8.4 mi13.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

6주차

기초43.8 mi70.5 km

  1. 월 가볍게 3.7 mi6 km
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 12회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5 mi8 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 16.2 mi26 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 9 mi14.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

7주차

기초46 mi74 km

  1. 월 가볍게 4 mi6.5 km
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 12회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 17.1 mi27.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 9.3 mi15 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

8주차

기초, 가벼운 주37 mi59.5 km

  1. 월 가볍게 3.1 mi5 km
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 60초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 12회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.1 mi5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 13 mi21 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걸으세요.
  7. 일 연속 달리기 7.1 mi11.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

9주차

강화47.8 mi77 km

  1. 월 가볍게 4 mi6.5 km
  2. 화 언덕 6.2 mi10 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 18 mi29 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 9.9 mi16 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

10주차

강화51 mi82 km

  1. 월 가볍게 3.7 mi6 km
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 19.3 mi31 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 10.6 mi17 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

11주차

강화53.1 mi85.5 km

  1. 월 가볍게 4 mi6.5 km
  2. 화 언덕 7.5 mi12 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 20.2 mi32.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 11.2 mi18 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

12주차

강화, 가벼운 주41.9 mi67.5 km

  1. 월 가볍게 3.7 mi6 km
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5 mi8 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 14.9 mi24 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 8.4 mi13.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

13주차

강화55.6 mi89.5 km

  1. 월 가볍게 3.7 mi6 km
  2. 화 언덕 8.7 mi14 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 템포런 6.8 mi11 km 35분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 21.1 mi34 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 11.5 mi18.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

14주차

강화57.8 mi93 km

  1. 월 가볍게 4 mi6.5 km
  2. 화 템포런 6.8 mi11 km 35분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 언덕 8.7 mi14 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 22.1 mi35.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 12.1 mi19.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

15주차

강화60 mi96.5 km

  1. 월 가볍게 4 mi6.5 km
  2. 화 언덕 8.7 mi14 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 템포런 7.5 mi12 km 40분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 23 mi37 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 12.7 mi20.5 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

16주차

절정, 가벼운 주47.5 mi76.5 km

  1. 월 가볍게 4 mi6.5 km
  2. 화 템포런 7.5 mi12 km 40분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.6 mi9 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 17.1 mi27.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 9.3 mi15 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

17주차

절정62.4 mi100.5 km

  1. 월 가볍게 4.7 mi7.5 km
  2. 화 언덕 8.7 mi14 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 템포런 7.5 mi12 km 40분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 23.9 mi38.5 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 13 mi21 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

18주차

절정64.6 mi104 km

  1. 월 가볍게 5 mi8 km
  2. 화 템포런 7.5 mi12 km 40분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5 mi8 km
  4. 목 언덕 8.7 mi14 km 일정한 언덕을 120초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 24.9 mi40 km 가능하면 트레일에서 가볍게. 가파른 오르막은 걷고, 대회 날 먹고 마실 것을 연습해 보세요.
  7. 일 연속 달리기 13.7 mi22 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

19주차

테이퍼링48.5 mi78 km

  1. 월 가볍게 5.9 mi9.5 km
  2. 화 템포런 6.8 mi11 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.9 mi9.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 6.8 mi11 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 근력 선택, 20~30분.
  6. 토 장거리 14.9 mi24 km 가볍고 편하게. 훈련은 이미 끝났어요. 오래 달리는 감각을 유지하는 달리기입니다.
  7. 일 연속 달리기 8.1 mi13 km 어제의 피로가 남은 다리로 가볍게. 울트라 마지막 구간의 느낌을 조금 맛보는 달리기입니다.

20주차

테이퍼링57.2 mi92 km

  1. 월 가볍게 5.6 mi9 km
  2. 화 템포런 6.5 mi10.5 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.6 mi9 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 6.5 mi10.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
  7. 일 대회: 50km 31.1 mi50 km 느낌보다 천천히 출발하세요. 일찍 먹고 마시고, 마지막 4분의 1을 위해 힘을 남겨 두세요.

각 달리기의 강도

가볍게
문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히. 계획의 대부분이 가벼운 달리기이고, 처음엔 너무 느리게 느껴질 거예요.
장거리
가벼운 페이스로 더 길게. 중간에 걸어도, 언덕에서 느려져도 괜찮아요.
스트라이드
20초 빠르고 편하게 달리고, 걸어서 돌아오기. 지치지 않고 다리를 깨워 줍니다.
언덕
일정한 언덕을 힘차게 오르고, 천천히 뛰거나 걸어서 내려오기. 달리기로 하는 근력 운동입니다.
파틀렉
가벼운 달리기 중간에 짧게 빠른 구간. 숨은 차지만 조절할 수 있는 강도.
템포런
조금 힘든 강도. 한 시간쯤 버틸 수 있는 페이스로, 몇 마디는 해도 대화는 어려워요.
인터벌
레이스 페이스 반복과 사이사이 가벼운 조깅. 첫 번째와 마지막의 강도가 같아야 해요.
레이스 페이스
대회 날 달릴 페이스를 긴 달리기 안에서 연습합니다.
근력
스쿼트, 런지, 스텝업, 카프 레이즈, 힙 브리지, 플랭크를 20~30분. 처음엔 맨몸으로 충분해요.

자주 묻는 질문

가벼운 달리기는 얼마나 빨라야 하나요?
문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히요. 몇 마디밖에 안 나오면 속도를 줄이세요. 가벼운 달리기가 체력 대부분을 만들고, 힘든 훈련을 잘 소화하게 해 줍니다.
달리기를 빠뜨리면요?
건너뛰고 계속하세요. 하루에 두 번 몰아서 하지 마세요. 거의 한 주를 빠졌다면 그 전 주를 반복한 뒤 이어 가세요.
요일을 바꿔도 되나요?
네. 힘든 훈련 사이에는 가벼운 날이나 쉬는 날을 두고, 장거리는 시간이 가장 많은 날에 하세요.
근력 운동이 꼭 필요한가요?
선택이지만, 주 2회의 짧은 운동은 대회 후반에 자세를 유지하고 작은 통증이 부상으로 커지는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
이 50km 울트라 계획이 정말 무료인가요?
네, 여기서도 Runvas 앱에서도 무료입니다. 앱은 대회 날짜와 단계에 맞춰 계획을 짜고, 모든 훈련에 근처 루트를 붙여 줍니다.