Runvas

Kostenloser 20-Wochen-Trainingsplan für 50-km-Ultra

Zwanzig Wochen für einen 50-km-Trail-Ultra. Hügel, lange Läufe auf Trails und Wochenend-Doppel, damit sich die letzten Kilometer vertraut anfühlen. Drei Stufen, jede Woche ausgeschrieben.

Für wen
Du bist einen Marathon gelaufen, oder einen Halbmarathon und seitdem viel auf Trails.
Läufe pro Woche
4
Längster Lauf
19.9 mi32 km
Größte Woche
49.1 mi79 km

Woche 1

Grundlage18.6 mi30 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 4 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.4 mi5.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 7.5 mi12 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 4 mi6.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 2

Grundlage20.5 mi33 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 5 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.4 mi5.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 8.4 mi13.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 4.7 mi7.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 3

Grundlage22.7 mi36.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.7 mi6 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 9.3 mi15 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5.3 mi8.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche18.3 mi29.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.4 mi5.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 7.1 mi11.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 3.7 mi6 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 5

Grundlage24.5 mi39.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 10.3 mi16.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5.6 mi9 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 6

Grundlage26.7 mi43 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.3 mi7 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 11.2 mi18 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 6.2 mi10 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 7

Grundlage28.6 mi46 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.3 mi7 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 12.1 mi19.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 6.8 mi11 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 8

Grundlage, leichtere Woche23 mi37 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 9.3 mi15 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5 mi8 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 9

Aufbau30.4 mi49 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 6 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.7 mi7.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 13 mi21 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 7.1 mi11.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 10

Aufbau32.9 mi53 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 5.9 mi9.5 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5 mi8 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 14.3 mi23 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 7.8 mi12.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 11

Aufbau34.8 mi56 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 5.9 mi9.5 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.3 mi8.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 15.2 mi24.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 8.4 mi13.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 12

Aufbau, leichtere Woche27.7 mi44.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.7 mi7.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 11.2 mi18 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 6.2 mi10 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 13

Aufbau37 mi59.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 6.5 mi10.5 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.6 mi9 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 16.2 mi26 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 8.7 mi14 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 14

Aufbau38.8 mi62.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 6.5 mi10.5 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.9 mi9.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 17.1 mi27.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 9.3 mi15 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 15

Aufbau40.7 mi65.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 6.8 mi11 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.9 mi9.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 18 mi29 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 9.9 mi16 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 16

Spitze, leichtere Woche32.3 mi52 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.3 mi8.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 13.4 mi21.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 7.5 mi12 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 17

Spitze42.9 mi69 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 7.1 mi11.5 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 6.2 mi10 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 19 mi30.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 10.6 mi17 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 18

Spitze44.7 mi72 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Hügel 7.5 mi12 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 6.5 mi10.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 19.9 mi32 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 10.9 mi17.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 19

Tapering33.6 mi54 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 8.1 mi13 km 10 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 7.1 mi11.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Langer Lauf 11.8 mi19 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.
  7. So Doppel-Lauf 6.5 mi10.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 20

Tapering49.1 mi79 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 9.6 mi15.5 km 10 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Ruhetag
  4. Do Locker 8.4 mi13.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag Ausrüstung bereitlegen und früh ins Bett.
  7. So Wettkampf: 50-km-Ultra 31.1 mi50 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.
Für wen
Du bist einen Marathon gelaufen und läufst fünf Tage pro Woche, etwa 40 km.
Läufe pro Woche
5
Längster Lauf
22.4 mi36 km
Größte Woche
52.2 mi84 km

Woche 1

Grundlage26.7 mi43 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 6 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 9.9 mi16 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5.6 mi9 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 2

Grundlage28.9 mi46.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 10.9 mi17.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5.9 mi9.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 3

Grundlage30.4 mi49 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 11.8 mi19 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 6.5 mi10.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche25.5 mi41 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 3.4 mi5.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 9 mi14.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5 mi8 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 5

Grundlage32.9 mi53 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 12.7 mi20.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 7.1 mi11.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 6

Grundlage34.2 mi55 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 13.7 mi22 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 7.5 mi12 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 7

Grundlage36 mi58 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 14.6 mi23.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 8.1 mi13 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 8

Grundlage, leichtere Woche30.1 mi48.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 11.2 mi18 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 6.2 mi10 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 9

Aufbau37.9 mi61 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 5 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Tempolauf 5 mi8 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 15.5 mi25 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 8.7 mi14 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 10

Aufbau40.7 mi65.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Hügel 6.2 mi10 km 6 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 16.8 mi27 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 9 mi14.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 11

Aufbau42.3 mi68 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 6 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 17.7 mi28.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 9.6 mi15.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 12

Aufbau, leichtere Woche33.6 mi54 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 13 mi21 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 7.1 mi11.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 13

Aufbau45.7 mi73.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 18.6 mi30 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 10.3 mi16.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 14

Aufbau47.2 mi76 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 19.6 mi31.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 10.9 mi17.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 15

Aufbau48.5 mi78 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 20.5 mi33 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 11.2 mi18 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 16

Spitze, leichtere Woche38.5 mi62 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 15.2 mi24.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 8.4 mi13.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 17

Spitze50.3 mi81 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 21.4 mi34.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 11.8 mi19 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 18

Spitze52.2 mi84 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 22.4 mi36 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 12.4 mi20 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 19

Tapering38.8 mi62.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.6 mi9 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.2 mi10 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 13.4 mi21.5 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.
  7. So Doppel-Lauf 7.5 mi12 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 20

Tapering51.9 mi83.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 6.5 mi10.5 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.9 mi9.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.5 mi10.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: 50-km-Ultra 31.1 mi50 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.
Für wen
Du bist einen Marathon oder Ultra gelaufen und läufst sechs Tage pro Woche, etwa 55 km.
Läufe pro Woche
6
Längster Lauf
24.9 mi40 km
Größte Woche
64.6 mi104 km

Woche 1

Grundlage34.5 mi55.5 km

  1. Mo Locker 3.1 mi5 km
  2. Di Hügel 5 mi8 km 8 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 12.4 mi20 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 6.8 mi11 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 2

Grundlage36.7 mi59 km

  1. Mo Locker 3.1 mi5 km
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 13.4 mi21.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 7.5 mi12 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 3

Grundlage38.8 mi62.5 km

  1. Mo Locker 3.4 mi5.5 km
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 14.3 mi23 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 7.8 mi12.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche32.3 mi52 km

  1. Mo Locker 3.1 mi5 km
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 10.9 mi17.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 5.9 mi9.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 5

Grundlage41.3 mi66.5 km

  1. Mo Locker 3.4 mi5.5 km
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 12 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 15.2 mi24.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 8.4 mi13.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 6

Grundlage43.8 mi70.5 km

  1. Mo Locker 3.7 mi6 km
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 12 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 16.2 mi26 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 9 mi14.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 7

Grundlage46 mi74 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 12 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 17.1 mi27.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 9.3 mi15 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 8

Grundlage, leichtere Woche37 mi59.5 km

  1. Mo Locker 3.1 mi5 km
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 12 × 60 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 13 mi21 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen.
  7. So Doppel-Lauf 7.1 mi11.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 9

Aufbau47.8 mi77 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Hügel 6.2 mi10 km 6 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 18 mi29 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 9.9 mi16 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 10

Aufbau51 mi82 km

  1. Mo Locker 3.7 mi6 km
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 19.3 mi31 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 10.6 mi17 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 11

Aufbau53.1 mi85.5 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Hügel 7.5 mi12 km 8 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 20.2 mi32.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 11.2 mi18 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 12

Aufbau, leichtere Woche41.9 mi67.5 km

  1. Mo Locker 3.7 mi6 km
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 14.9 mi24 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 8.4 mi13.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 13

Aufbau55.6 mi89.5 km

  1. Mo Locker 3.7 mi6 km
  2. Di Hügel 8.7 mi14 km 10 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Tempolauf 6.8 mi11 km 35 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 21.1 mi34 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 11.5 mi18.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 14

Aufbau57.8 mi93 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Tempolauf 6.8 mi11 km 35 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Hügel 8.7 mi14 km 10 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 22.1 mi35.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 12.1 mi19.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 15

Aufbau60 mi96.5 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Hügel 8.7 mi14 km 10 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Tempolauf 7.5 mi12 km 40 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 23 mi37 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 12.7 mi20.5 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 16

Spitze, leichtere Woche47.5 mi76.5 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Tempolauf 7.5 mi12 km 40 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.6 mi9 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 17.1 mi27.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 9.3 mi15 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 17

Spitze62.4 mi100.5 km

  1. Mo Locker 4.7 mi7.5 km
  2. Di Hügel 8.7 mi14 km 10 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Tempolauf 7.5 mi12 km 40 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 23.9 mi38.5 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 13 mi21 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 18

Spitze64.6 mi104 km

  1. Mo Locker 5 mi8 km
  2. Di Tempolauf 7.5 mi12 km 40 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Hügel 8.7 mi14 km 10 × 120 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 24.9 mi40 km Locker, wenn möglich auf Trails. Steile Anstiege gehen und üben, was du am Renntag isst und trinkst.
  7. So Doppel-Lauf 13.7 mi22 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 19

Tapering48.5 mi78 km

  1. Mo Locker 5.9 mi9.5 km
  2. Di Tempolauf 6.8 mi11 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.9 mi9.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.8 mi11 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Langer Lauf 14.9 mi24 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.
  7. So Doppel-Lauf 8.1 mi13 km Locker, auf den müden Beinen von gestern. So fühlen sich die letzten Kilometer eines Ultras an, nur kleiner dosiert.

Woche 20

Tapering57.2 mi92 km

  1. Mo Locker 5.6 mi9 km
  2. Di Tempolauf 6.5 mi10.5 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.6 mi9 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.5 mi10.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: 50-km-Ultra 31.1 mi50 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.

Wie hart ist welcher Lauf?

Locker
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Der Großteil jedes Plans ist locker, und am Anfang fühlt es sich zu langsam an.
Langer Lauf
Lockeres Tempo, nur länger. Gehpausen sind in Ordnung, langsamer werden am Hügel auch.
Steigerungen
20 Sekunden schnell und locker, dazwischen ganz zurückgehen. Sie wecken die Beine, ohne zu ermüden.
Hügel
Zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Krafttraining, das zufällig Laufen ist.
Fahrtspiel
Kurze flotte Abschnitte in einem lockeren Lauf. Schnelle Atmung, aber unter Kontrolle.
Tempolauf
Angenehm hart: ungefähr das, was du eine Stunde halten könntest. Ein paar Worte gehen, plaudern nicht.
Intervalle
Wiederholungen im Renntempo mit lockerem Traben dazwischen. Die erste soll so schnell sein wie die letzte.
Renntempo
Das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst, geübt in einem längeren Lauf.
Kraft
Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Glute Bridges und Unterarmstütz, 20 bis 30 Minuten. Eigengewicht reicht für den Anfang.

Fragen

Wie schnell sollen die lockeren Läufe sein?
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Wenn nur noch ein paar Worte gehen, werde langsamer. Lockeres Laufen baut den Großteil deiner Fitness auf und lässt dich die harten Einheiten gut laufen.
Was, wenn ich einen Lauf verpasse?
Lass ihn aus und mach weiter. Pack nicht zwei Läufe in einen Tag. Wenn du fast eine ganze Woche verpasst, wiederhole die Woche davor und mach von dort weiter.
Kann ich Tage verschieben?
Ja. Lass zwischen den harten Einheiten einen lockeren oder freien Tag, und leg den langen Lauf auf den Tag, an dem du am meisten Zeit hast.
Brauche ich die Krafteinheiten?
Sie sind optional, aber zwei kurze Einheiten pro Woche helfen dir, spät im Rennen sauber zu laufen, und machen es unwahrscheinlicher, dass aus einem Zwicken eine Verletzung wird.
Ist dieser Plan für 50-km-Ultra wirklich kostenlos?
Ja, hier und in der Runvas-App. Die App baut einen Plan für dein Wettkampfdatum und deine Stufe und gibt jeder Einheit eine Route in deiner Nähe.