Runvas

Kostenloser 16-Wochen-Trainingsplan für Marathon

Sechzehn Wochen. Der lange Lauf wächst auf 30 bis 34 km, spätere lange Läufe enden im Marathontempo, und drei Wochen Tapering bringen dich frisch an den Start. Drei Stufen, jede Woche ausgeschrieben.

Für wen
Du bist einen Halbmarathon gelaufen oder läufst viermal pro Woche mit einem langen Lauf von 10 km.
Läufe pro Woche
4
Längster Lauf
18.6 mi30 km
Größte Woche
39.1 mi63 km

Woche 1

Grundlage16.2 mi26 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 4 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 3.1 mi5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 2

Grundlage18.3 mi29.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 5 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 3.4 mi5.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 7.5 mi12 km

Woche 3

Grundlage20.8 mi33.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 3.7 mi6 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 9 mi14.5 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche16.8 mi27 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 3.1 mi5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.8 mi11 km

Woche 5

Grundlage23 mi37 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 10.3 mi16.5 km

Woche 6

Grundlage25.5 mi41 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 4.3 mi7 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 11.8 mi19 km

Woche 7

Aufbau27.7 mi44.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.3 mi8.5 km 10 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 4.7 mi7.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 13 mi21 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche22.7 mi36.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 4.7 mi7.5 km 10 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 9.9 mi16 km

Woche 9

Aufbau30.1 mi48.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 12 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 5 mi8 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 14.6 mi23.5 km

Woche 10

Aufbau32.6 mi52.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 5.3 mi8.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 15.8 mi25.5 km

Woche 11

Aufbau35.1 mi56.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.5 mi10.5 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.6 mi9 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 5.6 mi9 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 17.4 mi28 km

Woche 12

Spitze, leichtere Woche28 mi45 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 18 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 4.7 mi7.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 13 mi21 km

Woche 13

Spitze37.3 mi60 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.8 mi11 km 18 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.9 mi9.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 5.9 mi9.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 18.6 mi30 km

Woche 14

Tapering29.8 mi48 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 5 mi8 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 14 mi22.5 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 15

Tapering23 mi37 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 5 mi8 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Locker 3.4 mi5.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 11.2 mi18 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 16

Tapering39.1 mi63 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 6.8 mi11 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 6.2 mi10 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag Ausrüstung bereitlegen und früh ins Bett.
  7. So Wettkampf: Marathon 26.2 mi42.2 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.
Für wen
Du läufst vier- oder fünfmal pro Woche, etwa 35 bis 40 km, und hast einen Halbmarathon bestritten.
Läufe pro Woche
5
Längster Lauf
19.9 mi32 km
Größte Woche
47.2 mi76 km

Woche 1

Grundlage23.6 mi38 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4 mi6.5 km 6 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 3.4 mi5.5 km
  7. So Langer Lauf 8.7 mi14 km

Woche 2

Grundlage26.1 mi42 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 3.7 mi6 km
  7. So Langer Lauf 9.9 mi16 km

Woche 3

Grundlage28.6 mi46 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.7 mi7.5 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 11.2 mi18 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche23 mi37 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.1 mi5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 3.1 mi5 km
  7. So Langer Lauf 8.4 mi13.5 km

Woche 5

Grundlage31.1 mi50 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 12.4 mi20 km

Woche 6

Grundlage34.2 mi55 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.6 mi9 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 13.7 mi22 km

Woche 7

Aufbau37 mi59.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 6.8 mi11 km 3 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Renntempo 5.9 mi9.5 km 3.1 mi5 km im Marathontempo mitten in einem lockeren Lauf.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 14.9 mi24 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche29.2 mi47 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5 mi8 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 11.2 mi18 km

Woche 9

Aufbau39.1 mi63 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 8.1 mi13 km 4 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.2 mi10 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 16.2 mi26 km Locker, die letzten 5 mi8 km im Marathontempo.

Woche 10

Aufbau41.9 mi67.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.5 mi10.5 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Intervalle 8.1 mi13 km 4 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5 mi8 km
  7. So Langer Lauf 17.4 mi28 km

Woche 11

Aufbau44.4 mi71.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.8 mi11 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 18.6 mi30 km Locker, die letzten 7.5 mi12 km im Marathontempo.

Woche 12

Spitze, leichtere Woche36 mi58 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Renntempo 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km im Marathontempo mitten in einem lockeren Lauf.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.9 mi9.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 14 mi22.5 km

Woche 13

Spitze47.2 mi76 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 8.7 mi14 km 3 × 3 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Renntempo 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km im Marathontempo mitten in einem lockeren Lauf.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 19.9 mi32 km

Woche 14

Tapering37.9 mi61 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 6.2 mi10 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.2 mi10 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 14.9 mi24 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 15

Tapering29.5 mi47.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 5 mi8 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 11.8 mi19 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 16

Tapering42.3 mi68 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5 mi8 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: Marathon 26.2 mi42.2 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.
Für wen
Du läufst sechs Tage pro Woche, etwa 50 km, und bist schon einen Marathon gelaufen.
Läufe pro Woche
6
Längster Lauf
21.1 mi34 km
Größte Woche
56.9 mi91.5 km

Woche 1

Grundlage31.1 mi50 km

  1. Mo Locker 3.7 mi6 km
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 3.7 mi6 km
  7. So Langer Lauf 11.2 mi18 km

Woche 2

Grundlage34.2 mi55 km

  1. Mo Locker 4 mi6.5 km
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.7 mi7.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 12.4 mi20 km

Woche 3

Grundlage36.4 mi58.5 km

  1. Mo Locker 4.3 mi7 km
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 13.4 mi21.5 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche29.5 mi47.5 km

  1. Mo Locker 3.4 mi5.5 km
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 3.4 mi5.5 km
  7. So Langer Lauf 9.9 mi16 km

Woche 5

Grundlage39.8 mi64 km

  1. Mo Locker 4.7 mi7.5 km
  2. Di Hügel 5.6 mi9 km 12 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.6 mi9 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 14.6 mi23.5 km

Woche 6

Grundlage42.3 mi68 km

  1. Mo Locker 5 mi8 km
  2. Di Hügel 5.9 mi9.5 km 12 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.9 mi9.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5 mi8 km
  7. So Langer Lauf 15.5 mi25 km

Woche 7

Aufbau46 mi74 km

  1. Mo Locker 5 mi8 km
  2. Di Intervalle 8.1 mi13 km 4 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Renntempo 6.2 mi10 km 3.7 mi6 km im Marathontempo mitten in einem lockeren Lauf.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5 mi8 km
  7. So Langer Lauf 16.8 mi27 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche36.4 mi58.5 km

  1. Mo Locker 4.3 mi7 km
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 12.4 mi20 km

Woche 9

Aufbau48.2 mi77.5 km

  1. Mo Locker 5.3 mi8.5 km
  2. Di Intervalle 8.1 mi13 km 4 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.5 mi10.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 17.7 mi28.5 km Locker, die letzten 5 mi8 km im Marathontempo.

Woche 10

Aufbau51.6 mi83 km

  1. Mo Locker 5.3 mi8.5 km
  2. Di Tempolauf 7.1 mi11.5 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Intervalle 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 19 mi30.5 km

Woche 11

Aufbau54.7 mi88 km

  1. Mo Locker 5.9 mi9.5 km
  2. Di Intervalle 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 90 Sekunden locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.9 mi9.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 7.5 mi12 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.9 mi9.5 km
  7. So Langer Lauf 19.9 mi32 km Locker, die letzten 7.5 mi12 km im Marathontempo.

Woche 12

Spitze, leichtere Woche43.5 mi70 km

  1. Mo Locker 4.3 mi7 km
  2. Di Renntempo 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km im Marathontempo mitten in einem lockeren Lauf.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.2 mi10 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 14.9 mi24 km

Woche 13

Spitze56.9 mi91.5 km

  1. Mo Locker 5.3 mi8.5 km
  2. Di Intervalle 10.6 mi17 km 4 × 3 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Renntempo 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km im Marathontempo mitten in einem lockeren Lauf.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 21.1 mi34 km

Woche 14

Tapering45.7 mi73.5 km

  1. Mo Locker 5.6 mi9 km
  2. Di Intervalle 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.6 mi9 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.5 mi10.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 5.6 mi9 km
  7. So Langer Lauf 15.8 mi25.5 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 15

Tapering35.7 mi57.5 km

  1. Mo Locker 4.3 mi7 km
  2. Di Intervalle 5 mi8 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 12.7 mi20.5 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 16

Tapering46.6 mi75 km

  1. Mo Locker 4.3 mi7 km
  2. Di Intervalle 5 mi8 km 3 × 1 km im Marathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: Marathon 26.2 mi42.2 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.

Wie hart ist welcher Lauf?

Locker
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Der Großteil jedes Plans ist locker, und am Anfang fühlt es sich zu langsam an.
Langer Lauf
Lockeres Tempo, nur länger. Gehpausen sind in Ordnung, langsamer werden am Hügel auch.
Steigerungen
20 Sekunden schnell und locker, dazwischen ganz zurückgehen. Sie wecken die Beine, ohne zu ermüden.
Hügel
Zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Krafttraining, das zufällig Laufen ist.
Fahrtspiel
Kurze flotte Abschnitte in einem lockeren Lauf. Schnelle Atmung, aber unter Kontrolle.
Tempolauf
Angenehm hart: ungefähr das, was du eine Stunde halten könntest. Ein paar Worte gehen, plaudern nicht.
Intervalle
Wiederholungen im Renntempo mit lockerem Traben dazwischen. Die erste soll so schnell sein wie die letzte.
Renntempo
Das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst, geübt in einem längeren Lauf.
Kraft
Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Glute Bridges und Unterarmstütz, 20 bis 30 Minuten. Eigengewicht reicht für den Anfang.

Fragen

Wie schnell sollen die lockeren Läufe sein?
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Wenn nur noch ein paar Worte gehen, werde langsamer. Lockeres Laufen baut den Großteil deiner Fitness auf und lässt dich die harten Einheiten gut laufen.
Was, wenn ich einen Lauf verpasse?
Lass ihn aus und mach weiter. Pack nicht zwei Läufe in einen Tag. Wenn du fast eine ganze Woche verpasst, wiederhole die Woche davor und mach von dort weiter.
Kann ich Tage verschieben?
Ja. Lass zwischen den harten Einheiten einen lockeren oder freien Tag, und leg den langen Lauf auf den Tag, an dem du am meisten Zeit hast.
Brauche ich die Krafteinheiten?
Sie sind optional, aber zwei kurze Einheiten pro Woche helfen dir, spät im Rennen sauber zu laufen, und machen es unwahrscheinlicher, dass aus einem Zwicken eine Verletzung wird.
Ist dieser Plan für Marathon wirklich kostenlos?
Ja, hier und in der Runvas-App. Die App baut einen Plan für dein Wettkampfdatum und deine Stufe und gibt jeder Einheit eine Route in deiner Nähe.