Runvas

無料の16週間のフルマラソントレーニングプラン

16週間。ロング走は30〜34kmまで伸び、後半のロング走はマラソンペースで締め、3週間のテーパリングで元気にスタートへ。 3つのレベル、毎週の内容をすべて掲載。

対象
ハーフマラソンを走ったことがある、または週4回走り10kmのロング走ができる方。
週のラン回数
4
最長ラン
18.6 mi30 km
最大の週
39.1 mi63 km

第1週

基礎16.2 mi26 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを4本。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 3.1 mi5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第2週

基礎18.3 mi29.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを5本。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 7.5 mi12 km

第3週

基礎20.8 mi33.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 3.7 mi6 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 9 mi14.5 km

第4週

基礎・軽めの週16.8 mi27 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 3.1 mi5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.8 mi11 km

第5週

基礎23 mi37 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 10.3 mi16.5 km

第6週

基礎25.5 mi41 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 4.3 mi7 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 11.8 mi19 km

第7週

強化27.7 mi44.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.3 mi8.5 km 10分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 13 mi21 km

第8週

強化・軽めの週22.7 mi36.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 4.7 mi7.5 km 10分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 9.9 mi16 km

第9週

強化30.1 mi48.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 12分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 5 mi8 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 14.6 mi23.5 km

第10週

強化32.6 mi52.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 15.8 mi25.5 km

第11週

強化35.1 mi56.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.5 mi10.5 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.6 mi9 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 5.6 mi9 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 17.4 mi28 km

第12週

ピーク・軽めの週28 mi45 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 18分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 13 mi21 km

第13週

ピーク37.3 mi60 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.8 mi11 km 18分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 18.6 mi30 km

第14週

テーパリング29.8 mi48 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 5.9 mi9.5 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 5 mi8 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 14 mi22.5 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第15週

テーパリング23 mi37 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 5 mi8 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 休み
  5. 金 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 11.2 mi18 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第16週

テーパリング39.1 mi63 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 6.8 mi11 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 6.2 mi10 km
  4. 木 休み
  5. 金 休み
  6. 土 休み 持ち物を準備して早めに寝ましょう。
  7. 日 レース：フルマラソン 26.2 mi42.2 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。
対象
週4〜5回、35〜40kmほど走り、ハーフに出たことがある方。
週のラン回数
5
最長ラン
19.9 mi32 km
最大の週
47.2 mi76 km

第1週

基礎23.6 mi38 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4 mi6.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  7. 日 ロング走 8.7 mi14 km

第2週

基礎26.1 mi42 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 3.7 mi6 km
  7. 日 ロング走 9.9 mi16 km

第3週

基礎28.6 mi46 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.7 mi7.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 11.2 mi18 km

第4週

基礎・軽めの週23 mi37 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.1 mi5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 3.1 mi5 km
  7. 日 ロング走 8.4 mi13.5 km

第5週

基礎31.1 mi50 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 12.4 mi20 km

第6週

基礎34.2 mi55 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.6 mi9 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 13.7 mi22 km

第7週

強化37 mi59.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 6.8 mi11 km 2 km×3本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 レースペース 5.9 mi9.5 km ジョグの途中に3.1 mi5 kmをマラソンペースで。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 14.9 mi24 km

第8週

強化・軽めの週29.2 mi47 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5 mi8 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 11.2 mi18 km

第9週

強化39.1 mi63 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 8.1 mi13 km 2 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.2 mi10 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 16.2 mi26 km ゆっくり走り、最後の5 mi8 kmをマラソンペースで。

第10週

強化41.9 mi67.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.5 mi10.5 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 インターバル 8.1 mi13 km 2 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5 mi8 km
  7. 日 ロング走 17.4 mi28 km

第11週

強化44.4 mi71.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 9.6 mi15.5 km 2 km×5本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.8 mi11 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 18.6 mi30 km ゆっくり走り、最後の7.5 mi12 kmをマラソンペースで。

第12週

ピーク・軽めの週36 mi58 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 レースペース 8.1 mi13 km ジョグの途中に6.2 mi10 kmをマラソンペースで。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.9 mi9.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 14 mi22.5 km

第13週

ピーク47.2 mi76 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 8.7 mi14 km 3 km×3本をテンポ走の強度で、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 レースペース 8.1 mi13 km ジョグの途中に6.2 mi10 kmをマラソンペースで。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 19.9 mi32 km

第14週

テーパリング37.9 mi61 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 6.2 mi10 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.2 mi10 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 14.9 mi24 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第15週

テーパリング29.5 mi47.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 5 mi8 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 11.8 mi19 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第16週

テーパリング42.3 mi68 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5 mi8 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：フルマラソン 26.2 mi42.2 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。
対象
週6日、50kmほど走り、フルマラソンの経験がある方。
週のラン回数
6
最長ラン
21.1 mi34 km
最大の週
56.9 mi91.5 km

第1週

基礎31.1 mi50 km

  1. 月 ジョグ 3.7 mi6 km
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 3.7 mi6 km
  7. 日 ロング走 11.2 mi18 km

第2週

基礎34.2 mi55 km

  1. 月 ジョグ 4 mi6.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 12.4 mi20 km

第3週

基礎36.4 mi58.5 km

  1. 月 ジョグ 4.3 mi7 km
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 13.4 mi21.5 km

第4週

基礎・軽めの週29.5 mi47.5 km

  1. 月 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  7. 日 ロング走 9.9 mi16 km

第5週

基礎39.8 mi64 km

  1. 月 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  2. 火 坂ダッシュ 5.6 mi9 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×12本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.6 mi9 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 14.6 mi23.5 km

第6週

基礎42.3 mi68 km

  1. 月 ジョグ 5 mi8 km
  2. 火 坂ダッシュ 5.9 mi9.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×12本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.9 mi9.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5 mi8 km
  7. 日 ロング走 15.5 mi25 km

第7週

強化46 mi74 km

  1. 月 ジョグ 5 mi8 km
  2. 火 インターバル 8.1 mi13 km 2 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 レースペース 6.2 mi10 km ジョグの途中に3.7 mi6 kmをマラソンペースで。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5 mi8 km
  7. 日 ロング走 16.8 mi27 km

第8週

強化・軽めの週36.4 mi58.5 km

  1. 月 ジョグ 4.3 mi7 km
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 12.4 mi20 km

第9週

強化48.2 mi77.5 km

  1. 月 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  2. 火 インターバル 8.1 mi13 km 2 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.5 mi10.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 17.7 mi28.5 km ゆっくり走り、最後の5 mi8 kmをマラソンペースで。

第10週

強化51.6 mi83 km

  1. 月 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  2. 火 テンポ走 7.1 mi11.5 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 インターバル 9.6 mi15.5 km 2 km×5本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 19 mi30.5 km

第11週

強化54.7 mi88 km

  1. 月 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  2. 火 インターバル 9.6 mi15.5 km 2 km×5本をテンポ走の強度で、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 7.5 mi12 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  7. 日 ロング走 19.9 mi32 km ゆっくり走り、最後の7.5 mi12 kmをマラソンペースで。

第12週

ピーク・軽めの週43.5 mi70 km

  1. 月 ジョグ 4.3 mi7 km
  2. 火 レースペース 9.3 mi15 km ジョグの途中に7.5 mi12 kmをマラソンペースで。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.2 mi10 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 14.9 mi24 km

第13週

ピーク56.9 mi91.5 km

  1. 月 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  2. 火 インターバル 10.6 mi17 km 3 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 レースペース 9.3 mi15 km ジョグの途中に7.5 mi12 kmをマラソンペースで。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 21.1 mi34 km

第14週

テーパリング45.7 mi73.5 km

  1. 月 ジョグ 5.6 mi9 km
  2. 火 インターバル 6.5 mi10.5 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.6 mi9 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.5 mi10.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 5.6 mi9 km
  7. 日 ロング走 15.8 mi25.5 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第15週

テーパリング35.7 mi57.5 km

  1. 月 ジョグ 4.3 mi7 km
  2. 火 インターバル 5 mi8 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 筋トレ 任意、20〜30分。
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 12.7 mi20.5 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第16週

テーパリング46.6 mi75 km

  1. 月 ジョグ 4.3 mi7 km
  2. 火 インターバル 5 mi8 km 1 km×3本をマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：フルマラソン 26.2 mi42.2 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。

それぞれのランの強さ

ジョグ
会話ができるくらいゆっくり。プランのほとんどはジョグで、最初は遅すぎると感じるはずです。
ロング走
ジョグのペースで長く。歩きを入れても、坂でペースを落としても大丈夫です。
流し
20秒、速くリラックスして走り、歩いて戻ります。疲れずに脚を目覚めさせます。
坂ダッシュ
一定の坂をしっかり上り、ジョグか歩きで下ります。走りながらできる筋力トレーニングです。
ファルトレク
ジョグの中に短いペースアップを入れます。息は上がっても、コントロールできる強さで。
テンポ走
ややきつい強度。1時間ほど続けられるペースで、少し話せても会話はできません。
インターバル
レースペースの反復とジョグのつなぎ。最初の1本も最後の1本も同じ強さで。
レースペース
レース当日に走る予定のペースを、長めのランの中で練習します。
筋トレ
スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクを20〜30分。始めは自重で十分です。

よくある質問

ジョグはどのくらいの速さで？
会話ができるくらいゆっくり。数語しか話せないなら落としましょう。ジョグが体力の大部分を作り、きつい練習をしっかりこなす土台になります。
ランを休んでしまったら？
そのまま次に進みましょう。2回分を1日に詰め込まないこと。1週間のほとんどを休んだ場合は、前の週を繰り返してから再開します。
曜日を入れ替えてもいい？
はい。きつい練習の間にはジョグか休みの日を入れ、ロング走はいちばん時間のある日にしましょう。
筋トレは必要？
任意ですが、週2回の短い筋トレはレース終盤のフォームを保ち、小さな違和感がけがになるのを防ぐ助けになります。
このフルマラソンプランは本当に無料？
はい、ここでもRunvasアプリでも無料です。アプリはレース日とレベルに合わせてプランを組み、毎回の練習に近くのルートを付けます。