Runvas

Planilha de 16 semanas para maratona grátis

Dezesseis semanas. O longão chega a 30 a 34 km, os últimos terminam no ritmo de maratona, e três semanas de polimento levam você descansado à largada. Três níveis, cada semana detalhada.

Para quem
Você já correu uma meia maratona, ou corre quatro vezes por semana com um longão de 10 km.
Corridas por semana
4
Longão
18.6 mi30 km
Maior semana
39.1 mi63 km

Semana 1

Base16.2 mi26 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 4 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 3.1 mi5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.2 mi10 km

Semana 2

Base18.3 mi29.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 5 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 7.5 mi12 km

Semana 3

Base20.8 mi33.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 3.7 mi6 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 9 mi14.5 km

Semana 4

Base, semana mais leve16.8 mi27 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 3.1 mi5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 6.8 mi11 km

Semana 5

Base23 mi37 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 10.3 mi16.5 km

Semana 6

Base25.5 mi41 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 4.3 mi7 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 11.8 mi19 km

Semana 7

Desenvolvimento27.7 mi44.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.3 mi8.5 km 10 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 13 mi21 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve22.7 mi36.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 4.7 mi7.5 km 10 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 9.9 mi16 km

Semana 9

Desenvolvimento30.1 mi48.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 12 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 5 mi8 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 14.6 mi23.5 km

Semana 10

Desenvolvimento32.6 mi52.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 5.3 mi8.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 15.8 mi25.5 km

Semana 11

Desenvolvimento35.1 mi56.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.5 mi10.5 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.6 mi9 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 5.6 mi9 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 17.4 mi28 km

Semana 12

Pico, semana mais leve28 mi45 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 18 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 13 mi21 km

Semana 13

Pico37.3 mi60 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.8 mi11 km 18 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.9 mi9.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 5.9 mi9.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 18.6 mi30 km

Semana 14

Polimento29.8 mi48 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 5 mi8 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 14 mi22.5 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 15

Polimento23 mi37 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 5 mi8 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Leve 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Longão 11.2 mi18 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 16

Polimento39.1 mi63 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 6.8 mi11 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 6.2 mi10 km
  4. Qui Descanso
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso Separe o equipamento e durma cedo.
  7. Dom Prova: Maratona 26.2 mi42.2 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.
Para quem
Você corre quatro ou cinco vezes por semana, uns 35 a 40 km, e já correu uma meia.
Corridas por semana
5
Longão
19.9 mi32 km
Maior semana
47.2 mi76 km

Semana 1

Base23.6 mi38 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 3.4 mi5.5 km
  7. Dom Longão 8.7 mi14 km

Semana 2

Base26.1 mi42 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 3.7 mi6 km
  7. Dom Longão 9.9 mi16 km

Semana 3

Base28.6 mi46 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.7 mi7.5 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 11.2 mi18 km

Semana 4

Base, semana mais leve23 mi37 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 3.1 mi5 km
  7. Dom Longão 8.4 mi13.5 km

Semana 5

Base31.1 mi50 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 12.4 mi20 km

Semana 6

Base34.2 mi55 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.6 mi9 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 13.7 mi22 km

Semana 7

Desenvolvimento37 mi59.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 6.8 mi11 km 3 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Ritmo de prova 5.9 mi9.5 km 3.1 mi5 km em ritmo de maratona no meio de uma corrida leve.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 14.9 mi24 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve29.2 mi47 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5 mi8 km 20 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 11.2 mi18 km

Semana 9

Desenvolvimento39.1 mi63 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 8.1 mi13 km 4 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.2 mi10 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 16.2 mi26 km Leve, com os últimos 5 mi8 km em ritmo de maratona.

Semana 10

Desenvolvimento41.9 mi67.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.5 mi10.5 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Tiros 8.1 mi13 km 4 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5 mi8 km
  7. Dom Longão 17.4 mi28 km

Semana 11

Desenvolvimento44.4 mi71.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.8 mi11 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 18.6 mi30 km Leve, com os últimos 7.5 mi12 km em ritmo de maratona.

Semana 12

Pico, semana mais leve36 mi58 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Ritmo de prova 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km em ritmo de maratona no meio de uma corrida leve.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.9 mi9.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 14 mi22.5 km

Semana 13

Pico47.2 mi76 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 8.7 mi14 km 3 × 3 km em ritmo de limiar, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Ritmo de prova 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km em ritmo de maratona no meio de uma corrida leve.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 19.9 mi32 km

Semana 14

Polimento37.9 mi61 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 6.2 mi10 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.2 mi10 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 14.9 mi24 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 15

Polimento29.5 mi47.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Tiros 5 mi8 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 11.8 mi19 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 16

Polimento42.3 mi68 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Tiros 5 mi8 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: Maratona 26.2 mi42.2 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.
Para quem
Você corre seis dias por semana, uns 50 km, e já correu uma maratona.
Corridas por semana
6
Longão
21.1 mi34 km
Maior semana
56.9 mi91.5 km

Semana 1

Base31.1 mi50 km

  1. Seg Leve 3.7 mi6 km
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 3.7 mi6 km
  7. Dom Longão 11.2 mi18 km

Semana 2

Base34.2 mi55 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4 mi6.5 km
  7. Dom Longão 12.4 mi20 km

Semana 3

Base36.4 mi58.5 km

  1. Seg Leve 4.3 mi7 km
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 13.4 mi21.5 km

Semana 4

Base, semana mais leve29.5 mi47.5 km

  1. Seg Leve 3.4 mi5.5 km
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 10 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 3.4 mi5.5 km
  7. Dom Longão 9.9 mi16 km

Semana 5

Base39.8 mi64 km

  1. Seg Leve 4.7 mi7.5 km
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 12 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.6 mi9 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Longão 14.6 mi23.5 km

Semana 6

Base42.3 mi68 km

  1. Seg Leve 5 mi8 km
  2. Ter Subidas 5.9 mi9.5 km 12 × 45 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.9 mi9.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5 mi8 km
  7. Dom Longão 15.5 mi25 km

Semana 7

Desenvolvimento46 mi74 km

  1. Seg Leve 5 mi8 km
  2. Ter Tiros 8.1 mi13 km 4 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Ritmo de prova 6.2 mi10 km 3.7 mi6 km em ritmo de maratona no meio de uma corrida leve.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5 mi8 km
  7. Dom Longão 16.8 mi27 km

Semana 8

Desenvolvimento, semana mais leve36.4 mi58.5 km

  1. Seg Leve 4.3 mi7 km
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 12.4 mi20 km

Semana 9

Desenvolvimento48.2 mi77.5 km

  1. Seg Leve 5.3 mi8.5 km
  2. Ter Tiros 8.1 mi13 km 4 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.5 mi10.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 17.7 mi28.5 km Leve, com os últimos 5 mi8 km em ritmo de maratona.

Semana 10

Desenvolvimento51.6 mi83 km

  1. Seg Leve 5.3 mi8.5 km
  2. Ter Limiar 7.1 mi11.5 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Tiros 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 19 mi30.5 km

Semana 11

Desenvolvimento54.7 mi88 km

  1. Seg Leve 5.9 mi9.5 km
  2. Ter Tiros 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km em ritmo de limiar, 90 segundos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.9 mi9.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 7.5 mi12 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.9 mi9.5 km
  7. Dom Longão 19.9 mi32 km Leve, com os últimos 7.5 mi12 km em ritmo de maratona.

Semana 12

Pico, semana mais leve43.5 mi70 km

  1. Seg Leve 4.3 mi7 km
  2. Ter Ritmo de prova 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km em ritmo de maratona no meio de uma corrida leve.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.2 mi10 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 14.9 mi24 km

Semana 13

Pico56.9 mi91.5 km

  1. Seg Leve 5.3 mi8.5 km
  2. Ter Tiros 10.6 mi17 km 4 × 3 km em ritmo de limiar, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.3 mi8.5 km
  4. Qui Ritmo de prova 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km em ritmo de maratona no meio de uma corrida leve.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Longão 21.1 mi34 km

Semana 14

Polimento45.7 mi73.5 km

  1. Seg Leve 5.6 mi9 km
  2. Ter Tiros 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.6 mi9 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.5 mi10.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 5.6 mi9 km
  7. Dom Longão 15.8 mi25.5 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 15

Polimento35.7 mi57.5 km

  1. Seg Leve 4.3 mi7 km
  2. Ter Tiros 5 mi8 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Leve 4.3 mi7 km
  7. Dom Longão 12.7 mi20.5 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.

Semana 16

Polimento46.6 mi75 km

  1. Seg Leve 4.3 mi7 km
  2. Ter Tiros 5 mi8 km 3 × 1 km em ritmo de maratona, 2 minutos leves entre cada. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.3 mi7 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: Maratona 26.2 mi42.2 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.

Qual a intensidade de cada corrida?

Leve
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Quase toda a planilha é leve, e no começo vai parecer devagar demais.
Longão
Ritmo leve, só que por mais tempo. Pausas para caminhar estão liberadas, e diminuir nas subidas também.
Acelerações
20 segundos rápidos e soltos, voltando caminhando entre cada uma. Acordam as pernas sem cansar.
Subidas
Esforço forte numa ladeira constante, depois descida trotando ou caminhando. Treino de força disfarçado de corrida.
Fartlek
Trechos curtos mais rápidos dentro de uma corrida leve. Respiração forte, mas sob controle.
Limiar
Puxado, mas controlado: mais ou menos o que você aguentaria por uma hora. Dá para falar algumas palavras, não conversar.
Tiros
Repetições no ritmo de prova com trote leve entre elas. O primeiro igual ao último.
Ritmo de prova
O ritmo que você pretende correr no dia da prova, treinado dentro de uma corrida mais longa.
Força
Agachamento, avanço, subida no degrau, panturrilha, elevação de quadril e prancha, de 20 a 30 minutos. O peso do corpo basta para começar.

Perguntas

Em que ritmo vão as corridas leves?
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Se só sai uma ou outra palavra, diminua. A corrida leve constrói a maior parte do seu condicionamento e é o que permite fazer bem os treinos fortes.
E se eu perder uma corrida?
Pule e siga em frente. Não junte duas corridas no mesmo dia. Se perder quase uma semana inteira, repita a semana anterior e continue dali.
Posso trocar os dias?
Sim. Deixe um dia leve ou de descanso entre os treinos fortes e coloque o longão no dia em que você tem mais tempo.
Preciso dos treinos de força?
São opcionais, mas dois treinos curtos por semana ajudam a manter a postura no fim da prova e diminuem a chance de um incômodo virar lesão.
Esta planilha de maratona é grátis mesmo?
Sim, aqui e no app Runvas. O app monta uma planilha para a data da sua prova e o seu nível e dá a cada treino uma rota perto de você.