Runvas

Piano di allenamento per maratona in 16 settimane gratis

Sedici settimane. Il lungo sale a 30-34 km, gli ultimi finiscono a ritmo maratona e tre settimane di scarico ti portano fresco al via. Tre livelli, ogni settimana scritta per intero.

Per chi è
Hai corso una mezza maratona, o corri quattro volte a settimana con un lungo di 10 km.
Uscite a settimana
4
Lungo più lungo
18.6 mi30 km
Settimana più grande
39.1 mi63 km

Settimana 1

Base16.2 mi26 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 4 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 3.1 mi5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 2

Base18.3 mi29.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 5 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 3.4 mi5.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 7.5 mi12 km

Settimana 3

Base20.8 mi33.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 3.7 mi6 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 9 mi14.5 km

Settimana 4

Base, settimana leggera16.8 mi27 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 3.1 mi5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.8 mi11 km

Settimana 5

Base23 mi37 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 10.3 mi16.5 km

Settimana 6

Base25.5 mi41 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 4.3 mi7 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 11.8 mi19 km

Settimana 7

Sviluppo27.7 mi44.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.3 mi8.5 km 10 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 4.7 mi7.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 13 mi21 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera22.7 mi36.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 4.7 mi7.5 km 10 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 9.9 mi16 km

Settimana 9

Sviluppo30.1 mi48.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 12 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 5 mi8 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 14.6 mi23.5 km

Settimana 10

Sviluppo32.6 mi52.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 5.3 mi8.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 15.8 mi25.5 km

Settimana 11

Sviluppo35.1 mi56.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.5 mi10.5 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.6 mi9 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 5.6 mi9 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 17.4 mi28 km

Settimana 12

Picco, settimana leggera28 mi45 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 18 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 4.7 mi7.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 13 mi21 km

Settimana 13

Picco37.3 mi60 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.8 mi11 km 18 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.9 mi9.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 5.9 mi9.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 18.6 mi30 km

Settimana 14

Scarico29.8 mi48 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 5 mi8 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 14 mi22.5 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 15

Scarico23 mi37 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Lento 3.4 mi5.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 11.2 mi18 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 16

Scarico39.1 mi63 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 6.8 mi11 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 6.2 mi10 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo Prepara l’attrezzatura e vai a letto presto.
  7. Dom Gara: Maratona 26.2 mi42.2 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.
Per chi è
Corri quattro o cinque volte a settimana, circa 35-40 km, e hai corso una mezza.
Uscite a settimana
5
Lungo più lungo
19.9 mi32 km
Settimana più grande
47.2 mi76 km

Settimana 1

Base23.6 mi38 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4 mi6.5 km 6 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 3.4 mi5.5 km
  7. Dom Lungo 8.7 mi14 km

Settimana 2

Base26.1 mi42 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 3.7 mi6 km
  7. Dom Lungo 9.9 mi16 km

Settimana 3

Base28.6 mi46 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.7 mi7.5 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 11.2 mi18 km

Settimana 4

Base, settimana leggera23 mi37 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.1 mi5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 3.1 mi5 km
  7. Dom Lungo 8.4 mi13.5 km

Settimana 5

Base31.1 mi50 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 12.4 mi20 km

Settimana 6

Base34.2 mi55 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.6 mi9 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 13.7 mi22 km

Settimana 7

Sviluppo37 mi59.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.8 mi11 km 3 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Ritmo gara 5.9 mi9.5 km 3.1 mi5 km a ritmo maratona nel mezzo di una corsa lenta.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 14.9 mi24 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera29.2 mi47 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5 mi8 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 11.2 mi18 km

Settimana 9

Sviluppo39.1 mi63 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.2 mi10 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 16.2 mi26 km Lento, con gli ultimi 5 mi8 km a ritmo maratona.

Settimana 10

Sviluppo41.9 mi67.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.5 mi10.5 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Ripetute 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5 mi8 km
  7. Dom Lungo 17.4 mi28 km

Settimana 11

Sviluppo44.4 mi71.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.8 mi11 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 18.6 mi30 km Lento, con gli ultimi 7.5 mi12 km a ritmo maratona.

Settimana 12

Picco, settimana leggera36 mi58 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ritmo gara 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km a ritmo maratona nel mezzo di una corsa lenta.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.9 mi9.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 14 mi22.5 km

Settimana 13

Picco47.2 mi76 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 8.7 mi14 km 3 × 3 km a ritmo soglia, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Ritmo gara 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km a ritmo maratona nel mezzo di una corsa lenta.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 19.9 mi32 km

Settimana 14

Scarico37.9 mi61 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.2 mi10 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.2 mi10 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 14.9 mi24 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 15

Scarico29.5 mi47.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 11.8 mi19 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 16

Scarico42.3 mi68 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: Maratona 26.2 mi42.2 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.
Per chi è
Corri sei giorni a settimana, circa 50 km, e hai già corso una maratona.
Uscite a settimana
6
Lungo più lungo
21.1 mi34 km
Settimana più grande
56.9 mi91.5 km

Settimana 1

Base31.1 mi50 km

  1. Lun Lento 3.7 mi6 km
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 3.7 mi6 km
  7. Dom Lungo 11.2 mi18 km

Settimana 2

Base34.2 mi55 km

  1. Lun Lento 4 mi6.5 km
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.7 mi7.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 12.4 mi20 km

Settimana 3

Base36.4 mi58.5 km

  1. Lun Lento 4.3 mi7 km
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 13.4 mi21.5 km

Settimana 4

Base, settimana leggera29.5 mi47.5 km

  1. Lun Lento 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 3.4 mi5.5 km
  7. Dom Lungo 9.9 mi16 km

Settimana 5

Base39.8 mi64 km

  1. Lun Lento 4.7 mi7.5 km
  2. Mar Salite 5.6 mi9 km 12 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.6 mi9 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 14.6 mi23.5 km

Settimana 6

Base42.3 mi68 km

  1. Lun Lento 5 mi8 km
  2. Mar Salite 5.9 mi9.5 km 12 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.9 mi9.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5 mi8 km
  7. Dom Lungo 15.5 mi25 km

Settimana 7

Sviluppo46 mi74 km

  1. Lun Lento 5 mi8 km
  2. Mar Ripetute 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Ritmo gara 6.2 mi10 km 3.7 mi6 km a ritmo maratona nel mezzo di una corsa lenta.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5 mi8 km
  7. Dom Lungo 16.8 mi27 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera36.4 mi58.5 km

  1. Lun Lento 4.3 mi7 km
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 12.4 mi20 km

Settimana 9

Sviluppo48.2 mi77.5 km

  1. Lun Lento 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Ripetute 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.5 mi10.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 17.7 mi28.5 km Lento, con gli ultimi 5 mi8 km a ritmo maratona.

Settimana 10

Sviluppo51.6 mi83 km

  1. Lun Lento 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Soglia 7.1 mi11.5 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Ripetute 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 19 mi30.5 km

Settimana 11

Sviluppo54.7 mi88 km

  1. Lun Lento 5.9 mi9.5 km
  2. Mar Ripetute 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km a ritmo soglia, 90 secondi di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.9 mi9.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 7.5 mi12 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.9 mi9.5 km
  7. Dom Lungo 19.9 mi32 km Lento, con gli ultimi 7.5 mi12 km a ritmo maratona.

Settimana 12

Picco, settimana leggera43.5 mi70 km

  1. Lun Lento 4.3 mi7 km
  2. Mar Ritmo gara 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km a ritmo maratona nel mezzo di una corsa lenta.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.2 mi10 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 14.9 mi24 km

Settimana 13

Picco56.9 mi91.5 km

  1. Lun Lento 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Ripetute 10.6 mi17 km 4 × 3 km a ritmo soglia, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Ritmo gara 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km a ritmo maratona nel mezzo di una corsa lenta.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 21.1 mi34 km

Settimana 14

Scarico45.7 mi73.5 km

  1. Lun Lento 5.6 mi9 km
  2. Mar Ripetute 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.6 mi9 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.5 mi10.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 5.6 mi9 km
  7. Dom Lungo 15.8 mi25.5 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 15

Scarico35.7 mi57.5 km

  1. Lun Lento 4.3 mi7 km
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 12.7 mi20.5 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 16

Scarico46.6 mi75 km

  1. Lun Lento 4.3 mi7 km
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: Maratona 26.2 mi42.2 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.

Quanto è dura ogni uscita?

Lento
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Quasi tutto il piano è lento, e all’inizio ti sembrerà troppo piano.
Lungo
Ritmo lento, solo più a lungo. Le pause camminate vanno bene, e anche rallentare in salita.
Allunghi
20 secondi veloci e sciolti, tornando indietro camminando. Svegliano le gambe senza stancarti.
Salite
Sforzo deciso su una salita costante, poi giù corricchiando o camminando. Lavoro di forza travestito da corsa.
Fartlek
Brevi tratti svelti dentro una corsa lenta. Respiro forte ma controllato.
Soglia
Impegnativo ma controllato: più o meno quello che terresti per un’ora. Qualche parola sì, chiacchierare no.
Ripetute
Ripetizioni a ritmo gara con corsa lenta in mezzo. La prima uguale all’ultima.
Ritmo gara
Il ritmo che pensi di tenere il giorno della gara, provato dentro un’uscita più lunga.
Forza
Squat, affondi, step-up, polpacci, ponte glutei e plank, da 20 a 30 minuti. Il corpo libero basta per iniziare.

Domande

A che ritmo vanno le corse lente?
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Se ti escono solo poche parole, rallenta. La corsa lenta costruisce gran parte della forma, ed è ciò che ti fa fare bene gli allenamenti duri.
E se salto un’uscita?
Saltala e vai avanti. Non mettere due uscite nello stesso giorno. Se perdi quasi tutta una settimana, ripeti quella prima e riparti da lì.
Posso spostare i giorni?
Sì. Lascia un giorno lento o di riposo tra gli allenamenti duri e metti il lungo nel giorno in cui hai più tempo.
Servono le sedute di forza?
Sono facoltative, ma due brevi sedute a settimana ti aiutano a mantenere la tecnica nel finale di gara e rendono meno probabile che un fastidio diventi un infortunio.
Questo piano per maratona è davvero gratis?
Sì, qui e nell’app Runvas. L’app crea un piano per la data della tua gara e il tuo livello e dà a ogni allenamento un percorso vicino a te.