Runvas

Plan de entrenamiento de maratón en 16 semanas gratis

Dieciséis semanas. La tirada larga sube a 30 a 34 km, las últimas terminan a ritmo de maratón y tres semanas de descarga te dejan fresco en la salida. Tres niveles, cada semana detallada.

Para quién
Has corrido una media maratón, o corres cuatro veces por semana con una tirada larga de 10 km.
Salidas por semana
4
Tirada más larga
18.6 mi30 km
Semana más grande
39.1 mi63 km

Semana 1

Base16.2 mi26 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 4 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 3.1 mi5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.2 mi10 km

Semana 2

Base18.3 mi29.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 5 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 7.5 mi12 km

Semana 3

Base20.8 mi33.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 3.7 mi6 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 9 mi14.5 km

Semana 4

Base, semana más suave16.8 mi27 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Suave + progresiones 3.7 mi6 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 3.1 mi5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 6.8 mi11 km

Semana 5

Base23 mi37 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 10.3 mi16.5 km

Semana 6

Base25.5 mi41 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 4.3 mi7 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 11.8 mi19 km

Semana 7

Desarrollo27.7 mi44.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.3 mi8.5 km 10 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 13 mi21 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave22.7 mi36.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 4.7 mi7.5 km 10 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 4 mi6.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 9.9 mi16 km

Semana 9

Desarrollo30.1 mi48.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 12 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 5 mi8 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 14.6 mi23.5 km

Semana 10

Desarrollo32.6 mi52.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.2 mi10 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 5.3 mi8.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 15.8 mi25.5 km

Semana 11

Desarrollo35.1 mi56.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.5 mi10.5 km 15 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.6 mi9 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 5.6 mi9 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 17.4 mi28 km

Semana 12

Pico, semana más suave28 mi45 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 18 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 4.7 mi7.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 13 mi21 km

Semana 13

Pico37.3 mi60 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.8 mi11 km 18 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.9 mi9.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 5.9 mi9.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 18.6 mi30 km

Semana 14

Descarga29.8 mi48 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 5 mi8 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 14 mi22.5 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 15

Descarga23 mi37 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Suave 3.4 mi5.5 km
  6. Sáb Descanso
  7. Dom Tirada larga 11.2 mi18 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 16

Descarga39.1 mi63 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 6.8 mi11 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 6.2 mi10 km
  4. Jue Descanso
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Descanso Prepara la ropa y acuéstate temprano.
  7. Dom Carrera: Maratón 26.2 mi42.2 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.
Para quién
Corres cuatro o cinco veces por semana, unos 35 a 40 km, y has corrido una media.
Salidas por semana
5
Tirada más larga
19.9 mi32 km
Semana más grande
47.2 mi76 km

Semana 1

Base23.6 mi38 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4 mi6.5 km 6 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 3.4 mi5.5 km
  7. Dom Tirada larga 8.7 mi14 km

Semana 2

Base26.1 mi42 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 3.7 mi6 km
  7. Dom Tirada larga 9.9 mi16 km

Semana 3

Base28.6 mi46 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.7 mi7.5 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 11.2 mi18 km

Semana 4

Base, semana más suave23 mi37 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.1 mi5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4 mi6.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 3.1 mi5 km
  7. Dom Tirada larga 8.4 mi13.5 km

Semana 5

Base31.1 mi50 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 12.4 mi20 km

Semana 6

Base34.2 mi55 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.6 mi9 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 13.7 mi22 km

Semana 7

Desarrollo37 mi59.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 6.8 mi11 km 3 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Ritmo de carrera 5.9 mi9.5 km 3.1 mi5 km a ritmo de maratón en mitad de un rodaje suave.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 14.9 mi24 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave29.2 mi47 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 5 mi8 km 20 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 11.2 mi18 km

Semana 9

Desarrollo39.1 mi63 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.2 mi10 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 16.2 mi26 km Suave, con los últimos 5 mi8 km a ritmo de maratón.

Semana 10

Desarrollo41.9 mi67.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Umbral 6.5 mi10.5 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Series 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5 mi8 km
  7. Dom Tirada larga 17.4 mi28 km

Semana 11

Desarrollo44.4 mi71.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.8 mi11 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 18.6 mi30 km Suave, con los últimos 7.5 mi12 km a ritmo de maratón.

Semana 12

Pico, semana más suave36 mi58 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Ritmo de carrera 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km a ritmo de maratón en mitad de un rodaje suave.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.9 mi9.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 14 mi22.5 km

Semana 13

Pico47.2 mi76 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 8.7 mi14 km 3 × 3 km a ritmo de umbral, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Ritmo de carrera 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km a ritmo de maratón en mitad de un rodaje suave.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 19.9 mi32 km

Semana 14

Descarga37.9 mi61 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 6.2 mi10 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.2 mi10 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 14.9 mi24 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 15

Descarga29.5 mi47.5 km

  1. Lun Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  2. Mar Series 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 11.8 mi19 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 16

Descarga42.3 mi68 km

  1. Lun Descanso
  2. Mar Series 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: Maratón 26.2 mi42.2 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.
Para quién
Corres seis días a la semana, unos 50 km, y ya has corrido un maratón.
Salidas por semana
6
Tirada más larga
21.1 mi34 km
Semana más grande
56.9 mi91.5 km

Semana 1

Base31.1 mi50 km

  1. Lun Suave 3.7 mi6 km
  2. Mar Cuestas 4.3 mi7 km 8 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.7 mi6 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 3.7 mi6 km
  7. Dom Tirada larga 11.2 mi18 km

Semana 2

Base34.2 mi55 km

  1. Lun Suave 4 mi6.5 km
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4 mi6.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.7 mi7.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4 mi6.5 km
  7. Dom Tirada larga 12.4 mi20 km

Semana 3

Base36.4 mi58.5 km

  1. Lun Suave 4.3 mi7 km
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 13.4 mi21.5 km

Semana 4

Base, semana más suave29.5 mi47.5 km

  1. Lun Suave 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Cuestas 5 mi8 km 10 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 3.4 mi5.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 4.3 mi7 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 3.4 mi5.5 km
  7. Dom Tirada larga 9.9 mi16 km

Semana 5

Base39.8 mi64 km

  1. Lun Suave 4.7 mi7.5 km
  2. Mar Cuestas 5.6 mi9 km 12 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.7 mi7.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.6 mi9 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Tirada larga 14.6 mi23.5 km

Semana 6

Base42.3 mi68 km

  1. Lun Suave 5 mi8 km
  2. Mar Cuestas 5.9 mi9.5 km 12 × 45 segundos fuerte subiendo una cuesta constante, bajada suave. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.9 mi9.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5 mi8 km
  7. Dom Tirada larga 15.5 mi25 km

Semana 7

Desarrollo46 mi74 km

  1. Lun Suave 5 mi8 km
  2. Mar Series 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5 mi8 km
  4. Jue Ritmo de carrera 6.2 mi10 km 3.7 mi6 km a ritmo de maratón en mitad de un rodaje suave.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5 mi8 km
  7. Dom Tirada larga 16.8 mi27 km

Semana 8

Desarrollo, semana más suave36.4 mi58.5 km

  1. Lun Suave 4.3 mi7 km
  2. Mar Umbral 5.6 mi9 km 25 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5.3 mi8.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 12.4 mi20 km

Semana 9

Desarrollo48.2 mi77.5 km

  1. Lun Suave 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Series 8.1 mi13 km 4 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.5 mi10.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 17.7 mi28.5 km Suave, con los últimos 5 mi8 km a ritmo de maratón.

Semana 10

Desarrollo51.6 mi83 km

  1. Lun Suave 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Umbral 7.1 mi11.5 km 30 minutos a un ritmo cómodamente duro. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Series 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 19 mi30.5 km

Semana 11

Desarrollo54.7 mi88 km

  1. Lun Suave 5.9 mi9.5 km
  2. Mar Series 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km a ritmo de umbral, con 90 segundos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.9 mi9.5 km
  4. Jue Suave + progresiones 7.5 mi12 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.9 mi9.5 km
  7. Dom Tirada larga 19.9 mi32 km Suave, con los últimos 7.5 mi12 km a ritmo de maratón.

Semana 12

Pico, semana más suave43.5 mi70 km

  1. Lun Suave 4.3 mi7 km
  2. Mar Ritmo de carrera 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km a ritmo de maratón en mitad de un rodaje suave.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.2 mi10 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 14.9 mi24 km

Semana 13

Pico56.9 mi91.5 km

  1. Lun Suave 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Series 10.6 mi17 km 4 × 3 km a ritmo de umbral, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.3 mi8.5 km
  4. Jue Ritmo de carrera 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km a ritmo de maratón en mitad de un rodaje suave.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Tirada larga 21.1 mi34 km

Semana 14

Descarga45.7 mi73.5 km

  1. Lun Suave 5.6 mi9 km
  2. Mar Series 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 5.6 mi9 km
  4. Jue Suave + progresiones 6.5 mi10.5 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 5.6 mi9 km
  7. Dom Tirada larga 15.8 mi25.5 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 15

Descarga35.7 mi57.5 km

  1. Lun Suave 4.3 mi7 km
  2. Mar Series 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Fuerza Opcional, de 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Suave 4.3 mi7 km
  7. Dom Tirada larga 12.7 mi20.5 km Suave y relajado. El trabajo ya está hecho; esto mantiene las piernas acostumbradas al tiempo de carrera.

Semana 16

Descarga46.6 mi75 km

  1. Lun Suave 4.3 mi7 km
  2. Mar Series 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo de maratón, con 2 minutos suaves entre series. De 10 a 15 minutos suaves antes y después.
  3. Mié Suave 4.3 mi7 km
  4. Jue Suave + progresiones 5 mi8 km Suave, terminando con 6 progresiones de 20 segundos.
  5. Vie Descanso
  6. Sáb Activación 1.9 mi3 km De 15 a 20 minutos muy suaves con 3 progresiones cortas.
  7. Dom Carrera: Maratón 26.2 mi42.2 km Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo. Come y bebe pronto y guarda algo para el último cuarto.

¿Qué intensidad tiene cada sesión?

Suave
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Casi todo el plan es suave y al principio te parecerá demasiado lento.
Tirada larga
Ritmo suave, solo que más tiempo. Puedes caminar a ratos y bajar el ritmo en las cuestas.
Progresiones
20 segundos rápidos y sueltos, volviendo andando entre cada una. Despiertan las piernas sin cansarte.
Cuestas
Subida fuerte por una cuesta constante y bajada trotando o andando. Trabajo de fuerza corriendo.
Fartlek
Tramos cortos más vivos dentro de un rodaje suave. Respiras fuerte pero con control.
Umbral
Cómodamente duro: lo que aguantarías una hora. Puedes decir unas palabras, no charlar.
Series
Repeticiones a ritmo de carrera con trote suave entre ellas. La primera debe ir igual que la última.
Ritmo de carrera
El ritmo que piensas llevar el día de la carrera, practicado dentro de un rodaje más largo.
Fuerza
Sentadillas, zancadas, subidas al escalón, gemelos, puente de glúteo y plancha, de 20 a 30 minutos. Con tu peso basta para empezar.

Preguntas

¿A qué ritmo van los rodajes suaves?
Lo bastante lento para hablar con frases completas. Si solo te salen unas palabras, frena. El rodaje suave construye la mayor parte de tu forma y es lo que te permite hacer bien las sesiones duras.
¿Y si me salto una sesión?
Sáltala y sigue. No juntes dos salidas el mismo día. Si te pierdes casi una semana entera, repite la anterior y sigue desde ahí.
¿Puedo cambiar los días?
Sí. Deja un día suave o de descanso entre las sesiones duras y pon la tirada larga el día que tengas más tiempo.
¿Necesito las sesiones de fuerza?
Son opcionales, pero dos sesiones cortas a la semana te ayudan a mantener la técnica al final de la carrera y hacen menos probable que una molestia acabe en lesión.
¿Este plan de maratón es gratis de verdad?
Sí, aquí y en la app Runvas. La app crea un plan para la fecha de tu carrera y tu nivel y da a cada sesión una ruta cerca de ti.