Runvas

Plan d’entraînement marathon en 16 semaines gratuit

Seize semaines. La sortie longue monte à 30 à 34 km, les dernières finissent à allure marathon, et trois semaines d’affûtage t’amènent frais au départ. Trois niveaux, chaque semaine détaillée.

Pour qui
Tu as couru un semi-marathon, ou tu cours quatre fois par semaine avec une sortie longue de 10 km.
Sorties par semaine
4
Sortie la plus longue
18.6 mi30 km
Plus grosse semaine
39.1 mi63 km

Semaine 1

Fondation16.2 mi26 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 4 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 3.1 mi5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 6.2 mi10 km

Semaine 2

Fondation18.3 mi29.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 5 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 3.4 mi5.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 7.5 mi12 km

Semaine 3

Fondation20.8 mi33.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 3.7 mi6 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 9 mi14.5 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée16.8 mi27 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Footing + lignes droites 3.7 mi6 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 3.1 mi5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 6.8 mi11 km

Semaine 5

Fondation23 mi37 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 4 mi6.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 10.3 mi16.5 km

Semaine 6

Fondation25.5 mi41 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 4.3 mi7 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 11.8 mi19 km

Semaine 7

Développement27.7 mi44.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 5.3 mi8.5 km 10 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 4.7 mi7.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 13 mi21 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée22.7 mi36.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 4.7 mi7.5 km 10 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 4 mi6.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 9.9 mi16 km

Semaine 9

Développement30.1 mi48.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 5.6 mi9 km 12 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5 mi8 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 5 mi8 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 14.6 mi23.5 km

Semaine 10

Développement32.6 mi52.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.2 mi10 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.3 mi8.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 5.3 mi8.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 15.8 mi25.5 km

Semaine 11

Développement35.1 mi56.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.5 mi10.5 km 15 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.6 mi9 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 5.6 mi9 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 17.4 mi28 km

Semaine 12

Pic, semaine allégée28 mi45 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 5.6 mi9 km 18 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 4.7 mi7.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 13 mi21 km

Semaine 13

Pic37.3 mi60 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.8 mi11 km 18 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.9 mi9.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 5.9 mi9.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 18.6 mi30 km

Semaine 14

Affûtage29.8 mi48 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 5.9 mi9.5 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5 mi8 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 5 mi8 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 14 mi22.5 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 15

Affûtage23 mi37 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 5 mi8 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Footing 3.4 mi5.5 km
  6. Sam Repos
  7. Dim Sortie longue 11.2 mi18 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 16

Affûtage39.1 mi63 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Fractionné 6.8 mi11 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 6.2 mi10 km
  4. Jeu Repos
  5. Ven Repos
  6. Sam Repos Prépare tes affaires et couche-toi tôt.
  7. Dim Course : Marathon 26.2 mi42.2 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.
Pour qui
Tu cours quatre ou cinq fois par semaine, environ 35 à 40 km, et tu as couru un semi.
Sorties par semaine
5
Sortie la plus longue
19.9 mi32 km
Plus grosse semaine
47.2 mi76 km

Semaine 1

Fondation23.6 mi38 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 4 mi6.5 km 6 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 3.4 mi5.5 km
  7. Dim Sortie longue 8.7 mi14 km

Semaine 2

Fondation26.1 mi42 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 3.7 mi6 km
  7. Dim Sortie longue 9.9 mi16 km

Semaine 3

Fondation28.6 mi46 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 4.7 mi7.5 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4 mi6.5 km
  7. Dim Sortie longue 11.2 mi18 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée23 mi37 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.1 mi5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4 mi6.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 3.1 mi5 km
  7. Dim Sortie longue 8.4 mi13.5 km

Semaine 5

Fondation31.1 mi50 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.3 mi7 km
  7. Dim Sortie longue 12.4 mi20 km

Semaine 6

Fondation34.2 mi55 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.6 mi9 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.7 mi7.5 km
  7. Dim Sortie longue 13.7 mi22 km

Semaine 7

Développement37 mi59.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 6.8 mi11 km 3 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Allure course 5.9 mi9.5 km 3.1 mi5 km à allure marathon au milieu d’un footing.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.7 mi7.5 km
  7. Dim Sortie longue 14.9 mi24 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée29.2 mi47 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 5 mi8 km 20 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4 mi6.5 km
  7. Dim Sortie longue 11.2 mi18 km

Semaine 9

Développement39.1 mi63 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 8.1 mi13 km 4 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.2 mi10 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.3 mi7 km
  7. Dim Sortie longue 16.2 mi26 km En footing, avec les derniers 5 mi8 km à allure marathon.

Semaine 10

Développement41.9 mi67.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Seuil 6.5 mi10.5 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5 mi8 km
  4. Jeu Fractionné 8.1 mi13 km 4 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5 mi8 km
  7. Dim Sortie longue 17.4 mi28 km

Semaine 11

Développement44.4 mi71.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.8 mi11 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.7 mi7.5 km
  7. Dim Sortie longue 18.6 mi30 km En footing, avec les derniers 7.5 mi12 km à allure marathon.

Semaine 12

Pic, semaine allégée36 mi58 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Allure course 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km à allure marathon au milieu d’un footing.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.9 mi9.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4 mi6.5 km
  7. Dim Sortie longue 14 mi22.5 km

Semaine 13

Pic47.2 mi76 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 8.7 mi14 km 3 × 3 km à allure seuil, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.3 mi8.5 km
  4. Jeu Allure course 8.1 mi13 km 6.2 mi10 km à allure marathon au milieu d’un footing.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.3 mi8.5 km
  7. Dim Sortie longue 19.9 mi32 km

Semaine 14

Affûtage37.9 mi61 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 6.2 mi10 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.3 mi8.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.2 mi10 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.3 mi8.5 km
  7. Dim Sortie longue 14.9 mi24 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 15

Affûtage29.5 mi47.5 km

  1. Lun Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  2. Mar Fractionné 5 mi8 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4 mi6.5 km
  7. Dim Sortie longue 11.8 mi19 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 16

Affûtage42.3 mi68 km

  1. Lun Repos
  2. Mar Fractionné 5 mi8 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Repos
  6. Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
  7. Dim Course : Marathon 26.2 mi42.2 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.
Pour qui
Tu cours six jours par semaine, environ 50 km, et tu as déjà couru un marathon.
Sorties par semaine
6
Sortie la plus longue
21.1 mi34 km
Plus grosse semaine
56.9 mi91.5 km

Semaine 1

Fondation31.1 mi50 km

  1. Lun Footing 3.7 mi6 km
  2. Mar Côtes 4.3 mi7 km 8 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.7 mi6 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 3.7 mi6 km
  7. Dim Sortie longue 11.2 mi18 km

Semaine 2

Fondation34.2 mi55 km

  1. Lun Footing 4 mi6.5 km
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4 mi6.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.7 mi7.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4 mi6.5 km
  7. Dim Sortie longue 12.4 mi20 km

Semaine 3

Fondation36.4 mi58.5 km

  1. Lun Footing 4.3 mi7 km
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.3 mi7 km
  7. Dim Sortie longue 13.4 mi21.5 km

Semaine 4

Fondation, semaine allégée29.5 mi47.5 km

  1. Lun Footing 3.4 mi5.5 km
  2. Mar Côtes 5 mi8 km 10 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 3.4 mi5.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 4.3 mi7 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 3.4 mi5.5 km
  7. Dim Sortie longue 9.9 mi16 km

Semaine 5

Fondation39.8 mi64 km

  1. Lun Footing 4.7 mi7.5 km
  2. Mar Côtes 5.6 mi9 km 12 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.7 mi7.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.6 mi9 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.7 mi7.5 km
  7. Dim Sortie longue 14.6 mi23.5 km

Semaine 6

Fondation42.3 mi68 km

  1. Lun Footing 5 mi8 km
  2. Mar Côtes 5.9 mi9.5 km 12 × 45 secondes fort en côte régulière, retour tranquille. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5 mi8 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.9 mi9.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5 mi8 km
  7. Dim Sortie longue 15.5 mi25 km

Semaine 7

Développement46 mi74 km

  1. Lun Footing 5 mi8 km
  2. Mar Fractionné 8.1 mi13 km 4 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5 mi8 km
  4. Jeu Allure course 6.2 mi10 km 3.7 mi6 km à allure marathon au milieu d’un footing.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5 mi8 km
  7. Dim Sortie longue 16.8 mi27 km

Semaine 8

Développement, semaine allégée36.4 mi58.5 km

  1. Lun Footing 4.3 mi7 km
  2. Mar Seuil 5.6 mi9 km 25 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5.3 mi8.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.3 mi7 km
  7. Dim Sortie longue 12.4 mi20 km

Semaine 9

Développement48.2 mi77.5 km

  1. Lun Footing 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Fractionné 8.1 mi13 km 4 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.3 mi8.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.5 mi10.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.3 mi8.5 km
  7. Dim Sortie longue 17.7 mi28.5 km En footing, avec les derniers 5 mi8 km à allure marathon.

Semaine 10

Développement51.6 mi83 km

  1. Lun Footing 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Seuil 7.1 mi11.5 km 30 minutes à une allure soutenue mais tenable. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.3 mi8.5 km
  4. Jeu Fractionné 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.3 mi8.5 km
  7. Dim Sortie longue 19 mi30.5 km

Semaine 11

Développement54.7 mi88 km

  1. Lun Footing 5.9 mi9.5 km
  2. Mar Fractionné 9.6 mi15.5 km 5 × 2 km à allure seuil, 90 secondes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.9 mi9.5 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 7.5 mi12 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.9 mi9.5 km
  7. Dim Sortie longue 19.9 mi32 km En footing, avec les derniers 7.5 mi12 km à allure marathon.

Semaine 12

Pic, semaine allégée43.5 mi70 km

  1. Lun Footing 4.3 mi7 km
  2. Mar Allure course 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km à allure marathon au milieu d’un footing.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.2 mi10 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.3 mi7 km
  7. Dim Sortie longue 14.9 mi24 km

Semaine 13

Pic56.9 mi91.5 km

  1. Lun Footing 5.3 mi8.5 km
  2. Mar Fractionné 10.6 mi17 km 4 × 3 km à allure seuil, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.3 mi8.5 km
  4. Jeu Allure course 9.3 mi15 km 7.5 mi12 km à allure marathon au milieu d’un footing.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.3 mi8.5 km
  7. Dim Sortie longue 21.1 mi34 km

Semaine 14

Affûtage45.7 mi73.5 km

  1. Lun Footing 5.6 mi9 km
  2. Mar Fractionné 6.5 mi10.5 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 5.6 mi9 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 6.5 mi10.5 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 5.6 mi9 km
  7. Dim Sortie longue 15.8 mi25.5 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 15

Affûtage35.7 mi57.5 km

  1. Lun Footing 4.3 mi7 km
  2. Mar Fractionné 5 mi8 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Renforcement Facultatif, 20 à 30 minutes.
  6. Sam Footing 4.3 mi7 km
  7. Dim Sortie longue 12.7 mi20.5 km Tranquille et détendu. Le travail est fait, cette sortie garde tes jambes habituées à la durée.

Semaine 16

Affûtage46.6 mi75 km

  1. Lun Footing 4.3 mi7 km
  2. Mar Fractionné 5 mi8 km 3 × 1 km à allure marathon, 2 minutes de footing entre chaque. 10 à 15 minutes en footing avant et après.
  3. Mer Footing 4.3 mi7 km
  4. Jeu Footing + lignes droites 5 mi8 km Footing, avec 6 lignes droites de 20 secondes à la fin.
  5. Ven Repos
  6. Sam Décrassage 1.9 mi3 km 15 à 20 minutes très tranquilles avec 3 courtes lignes droites.
  7. Dim Course : Marathon 26.2 mi42.2 km Pars moins vite que ce que tu ressens. Mange et bois tôt, et garde de la réserve pour le dernier quart.

Quelle intensité pour chaque sortie ?

Footing
Assez lent pour parler en phrases complètes. L’essentiel de chaque plan est en footing, et au début ça paraît trop lent.
Sortie longue
Allure footing, simplement plus longtemps. Les pauses marche sont permises, ralentir en côte aussi.
Lignes droites
20 secondes vite et relâché, retour en marchant entre chaque. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
Côtes
Effort soutenu en montée régulière, puis descente en trottinant ou en marchant. Du renforcement qui ressemble à de la course.
Fartlek
De courtes accélérations dans un footing. Souffle court mais contrôlé.
Seuil
Soutenu mais tenable : à peu près ce que tu pourrais tenir une heure. Quelques mots, pas de discussion.
Fractionné
Des répétitions à allure course avec du footing entre chaque. La première aussi rapide que la dernière.
Allure course
L’allure prévue le jour de la course, travaillée au sein d’une sortie plus longue.
Renforcement
Squats, fentes, step-ups, montées sur pointes, pont fessier et gainage, 20 à 30 minutes. Le poids du corps suffit pour commencer.

Questions

À quelle allure courir les footings ?
Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu ne sors que quelques mots, ralentis. Le footing construit l’essentiel de ta forme, et c’est ce qui te permet de bien réussir les séances dures.
Et si je rate une sortie ?
Laisse-la tomber et continue. Ne fais pas deux sorties le même jour. Si tu rates presque toute une semaine, refais la précédente et reprends le plan à partir de là.
Puis-je changer les jours ?
Oui. Garde un jour de footing ou de repos entre les séances dures, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps.
Le renforcement est-il nécessaire ?
C’est facultatif, mais deux courtes séances par semaine t’aident à garder ta foulée en fin de course et rendent moins probable qu’une petite gêne devienne une blessure.
Ce plan marathon est-il vraiment gratuit ?
Oui, ici et dans l’app Runvas. L’app crée un plan pour ta date de course et ton niveau, et donne à chaque séance un parcours près de chez toi.