Runvas

Piano di allenamento per mezza maratona in 12 settimane gratis

Dodici settimane costruite su un lungo che arriva a 18-23 km, con lavori di soglia perché il ritmo gara ti sembri normale. Tre livelli, ogni settimana scritta per intero.

Per chi è
Corri tre volte a settimana, circa 15-20 km, e riesci a correre 7 km di fila.
Uscite a settimana
3
Lungo più lungo
11.2 mi18 km
Settimana più grande
22.4 mi36 km

Settimana 1

Base11.2 mi18 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 4 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.1 mi5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.3 mi7 km

Settimana 2

Base12.7 mi20.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4 mi6.5 km Corsa lenta, chiudendo con 5 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.4 mi5.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 5.3 mi8.5 km

Settimana 3

Base14.3 mi23 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.7 mi6 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 4

Base, settimana leggera11.5 mi18.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Lento + allunghi 3.7 mi6 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 3.1 mi5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 4.7 mi7.5 km

Settimana 5

Sviluppo15.8 mi25.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 4.7 mi7.5 km 10 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 7.1 mi11.5 km

Settimana 6

Sviluppo17.7 mi28.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 5 mi8 km 12 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.3 mi7 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 8.4 mi13.5 km

Settimana 7

Sviluppo19.3 mi31 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 5.3 mi8.5 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.7 mi7.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 9.3 mi15 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera15.2 mi24.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 4.3 mi7 km 15 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.8 mi11 km

Settimana 9

Picco20.8 mi33.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 18 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5 mi8 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 10.3 mi16.5 km

Settimana 10

Picco22.4 mi36 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Soglia 5.9 mi9.5 km 20 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 5.3 mi8.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 11.2 mi18 km

Settimana 11

Scarico16.8 mi27 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  4. Gio Lento 4.7 mi7.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.8 mi11 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 12

Scarico22.1 mi35.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5 mi8 km 3 × 1 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Riposo
  4. Gio Lento 4 mi6.5 km
  5. Ven Riposo
  6. Sab Riposo Prepara l’attrezzatura e vai a letto presto.
  7. Dom Gara: Mezza maratona 13.1 mi21.1 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.
Per chi è
Corri quattro volte a settimana e hai già corso una 10 km o una mezza.
Uscite a settimana
4
Lungo più lungo
13 mi21 km
Settimana più grande
30.8 mi49.5 km

Settimana 1

Base17.1 mi27.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4 mi6.5 km 6 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.4 mi5.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 2

Base19 mi30.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.7 mi6 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 7.1 mi11.5 km

Settimana 3

Base20.8 mi33.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.7 mi7.5 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 8.1 mi13 km

Settimana 4

Base, settimana leggera17.4 mi28 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.4 mi5.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 3.4 mi5.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 6.2 mi10 km

Settimana 5

Sviluppo23 mi37 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km a ritmo soglia, 1 minuto di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 9 mi14.5 km

Settimana 6

Sviluppo25.2 mi40.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4.7 mi7.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 10.3 mi16.5 km Lento, con gli ultimi 3.1 mi5 km a ritmo mezza maratona.

Settimana 7

Sviluppo27 mi43.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km a ritmo soglia, 1 minuto di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4.3 mi7 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 11.2 mi18 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera22.1 mi35.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 5.6 mi9 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 4 mi6.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 8.4 mi13.5 km

Settimana 9

Picco29.2 mi47 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 5.3 mi8.5 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 12.1 mi19.5 km Lento, con gli ultimi 3.7 mi6 km a ritmo mezza maratona.

Settimana 10

Picco30.8 mi49.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.5 mi10.5 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.6 mi9 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 5.6 mi9 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 13 mi21 km

Settimana 11

Scarico23.3 mi37.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 5.6 mi9 km 3 × 1 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  5. Ven Lento 5 mi8 km
  6. Sab Riposo
  7. Dom Lungo 7.8 mi12.5 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 12

Scarico25.5 mi41 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5.6 mi9 km 3 × 1 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Riposo
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: Mezza maratona 13.1 mi21.1 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.
Per chi è
Corri cinque giorni a settimana, circa 40 km, e vuoi una mezza più veloce.
Uscite a settimana
5
Lungo più lungo
14.3 mi23 km
Settimana più grande
42.3 mi68 km

Settimana 1

Base24.9 mi40 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 4.3 mi7 km 8 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4 mi6.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4 mi6.5 km
  7. Dom Lungo 8.1 mi13 km

Settimana 2

Base27.7 mi44.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5 mi8 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 9 mi14.5 km

Settimana 3

Base29.8 mi48 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5.3 mi8.5 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.7 mi7.5 km
  7. Dom Lungo 9.9 mi16 km

Settimana 4

Base, settimana leggera24.2 mi39 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Salite 5 mi8 km 10 × 45 secondi forte su una salita costante, discesa tranquilla. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 3.7 mi6 km
  4. Gio Lento + allunghi 4.3 mi7 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 3.7 mi6 km
  7. Dom Lungo 7.5 mi12 km

Settimana 5

Sviluppo32.6 mi52.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km a ritmo soglia, 1 minuto di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Soglia 5.9 mi9.5 km 25 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 10.9 mi17.5 km

Settimana 6

Sviluppo34.5 mi55.5 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.2 mi10 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 11.5 mi18.5 km Lento, con gli ultimi 3.1 mi5 km a ritmo mezza maratona.

Settimana 7

Sviluppo37.3 mi60 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km a ritmo soglia, 1 minuto di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5 mi8 km
  4. Gio Soglia 6.5 mi10.5 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5 mi8 km
  7. Dom Lungo 12.4 mi20 km

Settimana 8

Sviluppo, settimana leggera29.8 mi48 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 6.2 mi10 km 30 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.3 mi7 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.6 mi9 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 4.3 mi7 km
  7. Dom Lungo 9.3 mi15 km

Settimana 9

Picco39.8 mi64 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 8.7 mi14 km 3 × 3 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 7.1 mi11.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 13.4 mi21.5 km Lento, con gli ultimi 3.7 mi6 km a ritmo mezza maratona.

Settimana 10

Picco42.3 mi68 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Soglia 7.5 mi12 km 35 minuti a ritmo impegnativo ma controllato. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.9 mi9.5 km
  4. Gio Ripetute 8.7 mi14 km 3 × 3 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.9 mi9.5 km
  7. Dom Lungo 14.3 mi23 km

Settimana 11

Scarico31.7 mi51 km

  1. Lun Forza Facoltativo, da 20 a 30 minuti.
  2. Mar Ripetute 6.2 mi10 km 3 × 1 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 5.3 mi8.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 6.2 mi10 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Lento 5.3 mi8.5 km
  7. Dom Lungo 8.7 mi14 km Lento e rilassato. Il lavoro è fatto, questo tiene le gambe abituate al tempo di corsa.

Settimana 12

Scarico30.1 mi48.5 km

  1. Lun Riposo
  2. Mar Ripetute 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km a ritmo mezza maratona, 2 minuti di corsa lenta tra una e l’altra. Da 10 a 15 minuti di corsa lenta prima e dopo.
  3. Mer Lento 4.7 mi7.5 km
  4. Gio Lento + allunghi 5.3 mi8.5 km Corsa lenta, chiudendo con 6 allunghi da 20 secondi.
  5. Ven Riposo
  6. Sab Sgambata 1.9 mi3 km Da 15 a 20 minuti molto lenti con 3 brevi allunghi.
  7. Dom Gara: Mezza maratona 13.1 mi21.1 km Parti più piano di quanto ti sembri giusto. Mangia e bevi presto e tieni qualcosa per l’ultimo quarto.

Quanto è dura ogni uscita?

Lento
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Quasi tutto il piano è lento, e all’inizio ti sembrerà troppo piano.
Lungo
Ritmo lento, solo più a lungo. Le pause camminate vanno bene, e anche rallentare in salita.
Allunghi
20 secondi veloci e sciolti, tornando indietro camminando. Svegliano le gambe senza stancarti.
Salite
Sforzo deciso su una salita costante, poi giù corricchiando o camminando. Lavoro di forza travestito da corsa.
Fartlek
Brevi tratti svelti dentro una corsa lenta. Respiro forte ma controllato.
Soglia
Impegnativo ma controllato: più o meno quello che terresti per un’ora. Qualche parola sì, chiacchierare no.
Ripetute
Ripetizioni a ritmo gara con corsa lenta in mezzo. La prima uguale all’ultima.
Ritmo gara
Il ritmo che pensi di tenere il giorno della gara, provato dentro un’uscita più lunga.
Forza
Squat, affondi, step-up, polpacci, ponte glutei e plank, da 20 a 30 minuti. Il corpo libero basta per iniziare.

Domande

A che ritmo vanno le corse lente?
Abbastanza piano da parlare con frasi intere. Se ti escono solo poche parole, rallenta. La corsa lenta costruisce gran parte della forma, ed è ciò che ti fa fare bene gli allenamenti duri.
E se salto un’uscita?
Saltala e vai avanti. Non mettere due uscite nello stesso giorno. Se perdi quasi tutta una settimana, ripeti quella prima e riparti da lì.
Posso spostare i giorni?
Sì. Lascia un giorno lento o di riposo tra gli allenamenti duri e metti il lungo nel giorno in cui hai più tempo.
Servono le sedute di forza?
Sono facoltative, ma due brevi sedute a settimana ti aiutano a mantenere la tecnica nel finale di gara e rendono meno probabile che un fastidio diventi un infortunio.
Questo piano per mezza maratona è davvero gratis?
Sì, qui e nell’app Runvas. L’app crea un piano per la data della tua gara e il tuo livello e dà a ogni allenamento un percorso vicino a te.