Runvas

無料の12週間のハーフマラソントレーニングプラン

18〜23kmまで伸びるロング走を軸にした12週間。テンポ走でレースペースを自然に感じられるようにします。 3つのレベル、毎週の内容をすべて掲載。

対象
週3回、合計15〜20km走り、7kmを続けて走れる方。
週のラン回数
3
最長ラン
11.2 mi18 km
最大の週
22.4 mi36 km

第1週

基礎11.2 mi18 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを4本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.1 mi5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 4.3 mi7 km

第2週

基礎12.7 mi20.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを5本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 5.3 mi8.5 km

第3週

基礎14.3 mi23 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.7 mi6 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第4週

基礎・軽めの週11.5 mi18.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 3.1 mi5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 4.7 mi7.5 km

第5週

強化15.8 mi25.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 4.7 mi7.5 km 10分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 7.1 mi11.5 km

第6週

強化17.7 mi28.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 5 mi8 km 12分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.3 mi7 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 8.4 mi13.5 km

第7週

強化19.3 mi31 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 5.3 mi8.5 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 9.3 mi15 km

第8週

強化・軽めの週15.2 mi24.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 4.3 mi7 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.8 mi11 km

第9週

ピーク20.8 mi33.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 18分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5 mi8 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 10.3 mi16.5 km

第10週

ピーク22.4 mi36 km

  1. 月 休み
  2. 火 テンポ走 5.9 mi9.5 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 11.2 mi18 km

第11週

テーパリング16.8 mi27 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5.3 mi8.5 km 1 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 筋トレ 任意、20〜30分。
  4. 木 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.8 mi11 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第12週

テーパリング22.1 mi35.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5 mi8 km 1 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 休み
  4. 木 ジョグ 4 mi6.5 km
  5. 金 休み
  6. 土 休み 持ち物を準備して早めに寝ましょう。
  7. 日 レース：ハーフ 13.1 mi21.1 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。
対象
週4回走っていて、10kmかハーフを走ったことがある方。
週のラン回数
4
最長ラン
13 mi21 km
最大の週
30.8 mi49.5 km

第1週

基礎17.1 mi27.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4 mi6.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第2週

基礎19 mi30.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 3.7 mi6 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 7.1 mi11.5 km

第3週

基礎20.8 mi33.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.7 mi7.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 8.1 mi13 km

第4週

基礎・軽めの週17.4 mi28 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 3.4 mi5.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 6.2 mi10 km

第5週

強化23 mi37 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 5.9 mi9.5 km 1.6 km×3本をテンポ走の強度で、つなぎは1分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 9 mi14.5 km

第6週

強化25.2 mi40.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 10.3 mi16.5 km ゆっくり走り、最後の3.1 mi5 kmをハーフマラソンペースで。

第7週

強化27 mi43.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 7.1 mi11.5 km 1.6 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは1分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4.3 mi7 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 11.2 mi18 km

第8週

強化・軽めの週22.1 mi35.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 5.6 mi9 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 4 mi6.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 8.4 mi13.5 km

第9週

ピーク29.2 mi47 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 6.5 mi10.5 km 3 km×2本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 12.1 mi19.5 km ゆっくり走り、最後の3.7 mi6 kmをハーフマラソンペースで。

第10週

ピーク30.8 mi49.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.5 mi10.5 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.6 mi9 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 5.6 mi9 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 13 mi21 km

第11週

テーパリング23.3 mi37.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 5.6 mi9 km 1 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 筋トレ 任意、20〜30分。
  5. 金 ジョグ 5 mi8 km
  6. 土 休み
  7. 日 ロング走 7.8 mi12.5 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第12週

テーパリング25.5 mi41 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5.6 mi9 km 1 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 休み
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：ハーフ 13.1 mi21.1 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。
対象
週5日、40kmほど走っていて、ハーフを速く走りたい方。
週のラン回数
5
最長ラン
14.3 mi23 km
最大の週
42.3 mi68 km

第1週

基礎24.9 mi40 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4 mi6.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4 mi6.5 km
  7. 日 ロング走 8.1 mi13 km

第2週

基礎27.7 mi44.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 9 mi14.5 km

第3週

基礎29.8 mi48 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5.3 mi8.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  7. 日 ロング走 9.9 mi16 km

第4週

基礎・軽めの週24.2 mi39 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 3.7 mi6 km
  4. 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 3.7 mi6 km
  7. 日 ロング走 7.5 mi12 km

第5週

強化32.6 mi52.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 7.1 mi11.5 km 1.6 km×4本をテンポ走の強度で、つなぎは1分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 テンポ走 5.9 mi9.5 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 10.9 mi17.5 km

第6週

強化34.5 mi55.5 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.2 mi10 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 11.5 mi18.5 km ゆっくり走り、最後の3.1 mi5 kmをハーフマラソンペースで。

第7週

強化37.3 mi60 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 8.4 mi13.5 km 1.6 km×5本をテンポ走の強度で、つなぎは1分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5 mi8 km
  4. 木 テンポ走 6.5 mi10.5 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5 mi8 km
  7. 日 ロング走 12.4 mi20 km

第8週

強化・軽めの週29.8 mi48 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 6.2 mi10 km 30分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.3 mi7 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.6 mi9 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 4.3 mi7 km
  7. 日 ロング走 9.3 mi15 km

第9週

ピーク39.8 mi64 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 8.7 mi14 km 3 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 7.1 mi11.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 13.4 mi21.5 km ゆっくり走り、最後の3.7 mi6 kmをハーフマラソンペースで。

第10週

ピーク42.3 mi68 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 テンポ走 7.5 mi12 km 35分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  4. 木 インターバル 8.7 mi14 km 3 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5.9 mi9.5 km
  7. 日 ロング走 14.3 mi23 km

第11週

テーパリング31.7 mi51 km

  1. 月 筋トレ 任意、20〜30分。
  2. 火 インターバル 6.2 mi10 km 1 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 6.2 mi10 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
  7. 日 ロング走 8.7 mi14 km ゆったりリラックスして。練習はもう十分、これは長く走る感覚を保つためのランです。

第12週

テーパリング30.1 mi48.5 km

  1. 月 休み
  2. 火 インターバル 5.3 mi8.5 km 1 km×3本をハーフマラソンペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
  3. 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
  4. 木 ジョグ＋流し 5.3 mi8.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
  5. 金 休み
  6. 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
  7. 日 レース：ハーフ 13.1 mi21.1 km 感覚より抑えてスタート。早めに補給し、最後の4分の1に余力を残しましょう。

それぞれのランの強さ

ジョグ
会話ができるくらいゆっくり。プランのほとんどはジョグで、最初は遅すぎると感じるはずです。
ロング走
ジョグのペースで長く。歩きを入れても、坂でペースを落としても大丈夫です。
流し
20秒、速くリラックスして走り、歩いて戻ります。疲れずに脚を目覚めさせます。
坂ダッシュ
一定の坂をしっかり上り、ジョグか歩きで下ります。走りながらできる筋力トレーニングです。
ファルトレク
ジョグの中に短いペースアップを入れます。息は上がっても、コントロールできる強さで。
テンポ走
ややきつい強度。1時間ほど続けられるペースで、少し話せても会話はできません。
インターバル
レースペースの反復とジョグのつなぎ。最初の1本も最後の1本も同じ強さで。
レースペース
レース当日に走る予定のペースを、長めのランの中で練習します。
筋トレ
スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクを20〜30分。始めは自重で十分です。

よくある質問

ジョグはどのくらいの速さで？
会話ができるくらいゆっくり。数語しか話せないなら落としましょう。ジョグが体力の大部分を作り、きつい練習をしっかりこなす土台になります。
ランを休んでしまったら？
そのまま次に進みましょう。2回分を1日に詰め込まないこと。1週間のほとんどを休んだ場合は、前の週を繰り返してから再開します。
曜日を入れ替えてもいい？
はい。きつい練習の間にはジョグか休みの日を入れ、ロング走はいちばん時間のある日にしましょう。
筋トレは必要？
任意ですが、週2回の短い筋トレはレース終盤のフォームを保ち、小さな違和感がけがになるのを防ぐ助けになります。
このハーフマラソンプランは本当に無料？
はい、ここでもRunvasアプリでも無料です。アプリはレース日とレベルに合わせてプランを組み、毎回の練習に近くのルートを付けます。