無料の8週間の5kmトレーニングプラン
最初のゆったりしたランからレース当日まで8週間。ほとんどはジョグで、週1回の練習で速く走ることに慣れていきます。 3つのレベル、毎週の内容をすべて掲載。
- 対象
- 20分ほど止まらずに走れる、または走りと歩きを交えて30分続けられる方。
- 週のラン回数
- 3
- 最長ラン
- 4.3 mi7 km
- 最大の週
- 13.7 mi22 km
第1週
基礎7.5 mi12 km
- 月 休み
- 火 ジョグ＋流し 2.8 mi4.5 km ジョグの最後に20秒の流しを4本。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 2.2 mi3.5 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 2.5 mi4 km
第2週
基礎8.7 mi14 km
- 月 休み
- 火 ジョグ＋流し 3.1 mi5 km ジョグの最後に20秒の流しを5本。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 2.8 mi4.5 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 2.8 mi4.5 km
第3週
基礎9.9 mi16 km
- 月 休み
- 火 ジョグ＋流し 3.7 mi6 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 3.1 mi5 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 3.1 mi5 km
第4週
強化・軽めの週9 mi14.5 km
- 月 休み
- 火 ファルトレク 4.7 mi7.5 km 1分速め・2分ジョグ×6回。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 1.9 mi3 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 2.5 mi4 km
第5週
強化11.2 mi18 km
- 月 休み
- 火 ファルトレク 4.7 mi7.5 km 1分速め・2分ジョグ×6回。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 2.8 mi4.5 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 3.7 mi6 km
第6週
強化12.7 mi20.5 km
- 月 休み
- 火 ファルトレク 5.6 mi9 km 1分速め・2分ジョグ×8回。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 3.1 mi5 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 4 mi6.5 km
第7週
ピーク13.7 mi22 km
- 月 休み
- 火 インターバル 5 mi8 km 400 m×5本を5kmレースペースで、つなぎは2分ウォークかジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 筋トレ 任意、20〜30分。
- 木 ジョグ 4.3 mi7 km
- 金 休み
- 土 休み
- 日 ロング走 4.3 mi7 km
第8週
テーパリング9.3 mi15 km
- 月 休み
- 火 インターバル 3.7 mi6 km 400 m×3本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 休み
- 木 ジョグ 2.5 mi4 km
- 金 休み
- 土 休み 持ち物を準備して早めに寝ましょう。
- 日 レース：5km 3.1 mi5 km 感覚より少し抑えてスタートし、最後に上げましょう。
- 対象
- 週3〜4回走っていて、5kmを走ったことがある方。
- 週のラン回数
- 4
- 最長ラン
- 6.2 mi10 km
- 最大の週
- 21.7 mi35 km
第1週
基礎14 mi22.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 坂ダッシュ 4 mi6.5 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×6本。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.1 mi5 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 3.1 mi5 km
- 土 休み
- 日 ロング走 3.7 mi6 km
第2週
基礎15.5 mi25 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.4 mi5.5 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 3.4 mi5.5 km
- 土 休み
- 日 ロング走 4.3 mi7 km
第3週
基礎16.5 mi26.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.7 mi6 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 3.7 mi6 km
- 土 休み
- 日 ロング走 4.7 mi7.5 km
第4週
強化・軽めの週14 mi22.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 テンポ走 4.3 mi7 km 15分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.1 mi5 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 3.1 mi5 km
- 土 休み
- 日 ロング走 3.4 mi5.5 km
第5週
強化18.3 mi29.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 インターバル 5 mi8 km 400 m×6本を5kmレースペースで、つなぎは90秒ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 4 mi6.5 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 4 mi6.5 km
- 土 休み
- 日 ロング走 5.3 mi8.5 km
第6週
強化20.2 mi32.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 テンポ走 5.3 mi8.5 km 18分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 4.7 mi7.5 km
- 土 休み
- 日 ロング走 5.6 mi9 km
第7週
ピーク21.7 mi35 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 インターバル 5.6 mi9 km 1 km×4本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 5 mi8 km
- 木 筋トレ 任意、20〜30分。
- 金 ジョグ 5 mi8 km
- 土 休み
- 日 ロング走 6.2 mi10 km
第8週
テーパリング13 mi21 km
- 月 休み
- 火 インターバル 4.3 mi7 km 400 m×4本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.7 mi6 km
- 木 休み
- 金 休み
- 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
- 日 レース：5km 3.1 mi5 km 感覚より少し抑えてスタートし、最後に上げましょう。
- 対象
- 週5日走っていて、5kmを速く走りたい方。
- 週のラン回数
- 5
- 最長ラン
- 8.1 mi13 km
- 最大の週
- 31.4 mi50.5 km
第1週
基礎21.7 mi35 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 坂ダッシュ 4.3 mi7 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×8本。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.7 mi6 km
- 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
- 金 休み
- 土 ジョグ 3.7 mi6 km
- 日 ロング走 5.6 mi9 km
第2週
基礎23.9 mi38.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 4 mi6.5 km
- 木 ジョグ＋流し 4.7 mi7.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
- 金 休み
- 土 ジョグ 4 mi6.5 km
- 日 ロング走 6.2 mi10 km
第3週
基礎25.2 mi40.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 坂ダッシュ 5 mi8 km 一定の坂を45秒しっかり上り、ゆっくり下る×10本。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 4.3 mi7 km
- 木 ジョグ＋流し 5 mi8 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
- 金 休み
- 土 ジョグ 4.3 mi7 km
- 日 ロング走 6.5 mi10.5 km
第4週
強化・軽めの週20.2 mi32.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 テンポ走 5 mi8 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.1 mi5 km
- 木 ジョグ＋流し 4 mi6.5 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
- 金 休み
- 土 ジョグ 3.1 mi5 km
- 日 ロング走 5 mi8 km
第5週
強化27.7 mi44.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 インターバル 5.9 mi9.5 km 800 m×5本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
- 木 テンポ走 5.3 mi8.5 km 20分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
- 金 休み
- 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
- 日 ロング走 7.1 mi11.5 km
第6週
強化29.2 mi47 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 テンポ走 5.9 mi9.5 km 22分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 4.7 mi7.5 km
- 木 インターバル 6.5 mi10.5 km 800 m×6本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 金 休み
- 土 ジョグ 4.7 mi7.5 km
- 日 ロング走 7.5 mi12 km
第7週
ピーク31.4 mi50.5 km
- 月 筋トレ 任意、20〜30分。
- 火 インターバル 6.5 mi10.5 km 1 km×5本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 5.3 mi8.5 km
- 木 テンポ走 6.2 mi10 km 25分、ややきついペースで。前後に10〜15分のジョグ。
- 金 休み
- 土 ジョグ 5.3 mi8.5 km
- 日 ロング走 8.1 mi13 km
第8週
テーパリング17.4 mi28 km
- 月 休み
- 火 インターバル 4.3 mi7 km 400 m×4本を5kmレースペースで、つなぎは2分ジョグ。前後に10〜15分のジョグ。
- 水 ジョグ 3.7 mi6 km
- 木 ジョグ＋流し 4.3 mi7 km ジョグの最後に20秒の流しを6本。
- 金 休み
- 土 刺激入れ 1.9 mi3 km ごく軽く15〜20分、短い流しを3本。
- 日 レース：5km 3.1 mi5 km 感覚より少し抑えてスタートし、最後に上げましょう。
それぞれのランの強さ
- ジョグ
- 会話ができるくらいゆっくり。プランのほとんどはジョグで、最初は遅すぎると感じるはずです。
- ロング走
- ジョグのペースで長く。歩きを入れても、坂でペースを落としても大丈夫です。
- 流し
- 20秒、速くリラックスして走り、歩いて戻ります。疲れずに脚を目覚めさせます。
- 坂ダッシュ
- 一定の坂をしっかり上り、ジョグか歩きで下ります。走りながらできる筋力トレーニングです。
- ファルトレク
- ジョグの中に短いペースアップを入れます。息は上がっても、コントロールできる強さで。
- テンポ走
- ややきつい強度。1時間ほど続けられるペースで、少し話せても会話はできません。
- インターバル
- レースペースの反復とジョグのつなぎ。最初の1本も最後の1本も同じ強さで。
- レースペース
- レース当日に走る予定のペースを、長めのランの中で練習します。
- 筋トレ
- スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクを20〜30分。始めは自重で十分です。
よくある質問
- ジョグはどのくらいの速さで？
- 会話ができるくらいゆっくり。数語しか話せないなら落としましょう。ジョグが体力の大部分を作り、きつい練習をしっかりこなす土台になります。
- ランを休んでしまったら？
- そのまま次に進みましょう。2回分を1日に詰め込まないこと。1週間のほとんどを休んだ場合は、前の週を繰り返してから再開します。
- 曜日を入れ替えてもいい？
- はい。きつい練習の間にはジョグか休みの日を入れ、ロング走はいちばん時間のある日にしましょう。
- 筋トレは必要？
- 任意ですが、週2回の短い筋トレはレース終盤のフォームを保ち、小さな違和感がけがになるのを防ぐ助けになります。
- この5kmプランは本当に無料？
- はい、ここでもRunvasアプリでも無料です。アプリはレース日とレベルに合わせてプランを組み、毎回の練習に近くのルートを付けます。