無料トレーニングプラン
5つの距離、それぞれ3レベル、毎週の内容をすべて掲載。ここでもアプリでも無料で、アプリではどの練習にも近くのルートが付きます。
プランの考え方
ほとんどはゆっくり。 5回のうち4回ほどは、会話できるペースで走ります。持久力の大部分はここで作られ、大事な練習に向けて体を元気に保てます。
きつい練習は週1〜2回。 初級は流しや短いペースアップから。その後、坂ダッシュ、テンポ走、レースペースのインターバルが加わりますが、2日続けることはありません。
ロング走は少しずつ伸ばす。 ほぼ毎週少しずつ長く、ただし週の距離の半分は超えません。ハーフとフルでは、後半のロング走の終盤をレースペースで走ります。
4週に1回は軽めの週。 距離を減らし、練習を1つ軽くして、体に負荷を吸収させます。翌週は最後のしっかりした週の続きから再開します。
レース前はテーパリング。 1〜3週間かけて距離を落とし、少しだけスピードを残して、疲れを抜いてスタートに立ちます。
短い筋トレ。 スクワット、ランジ、カーフレイズ、プランクを週1〜2回。任意ですが、やる価値はあります。
それぞれのランの強さ
- ジョグ
- 会話ができるくらいゆっくり。プランのほとんどはジョグで、最初は遅すぎると感じるはずです。
- ロング走
- ジョグのペースで長く。歩きを入れても、坂でペースを落としても大丈夫です。
- 流し
- 20秒、速くリラックスして走り、歩いて戻ります。疲れずに脚を目覚めさせます。
- 坂ダッシュ
- 一定の坂をしっかり上り、ジョグか歩きで下ります。走りながらできる筋力トレーニングです。
- ファルトレク
- ジョグの中に短いペースアップを入れます。息は上がっても、コントロールできる強さで。
- テンポ走
- ややきつい強度。1時間ほど続けられるペースで、少し話せても会話はできません。
- インターバル
- レースペースの反復とジョグのつなぎ。最初の1本も最後の1本も同じ強さで。
- レースペース
- レース当日に走る予定のペースを、長めのランの中で練習します。
- 筋トレ
- スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクを20〜30分。始めは自重で十分です。