Planilhas de treino grátis
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Como as planilhas funcionam
Quase tudo é leve. Cerca de quatro em cada cinco corridas são num ritmo em que dá para conversar. É daí que vem a maior parte da sua resistência, e você fica descansado para os treinos que importam.
Um ou dois treinos fortes por semana. Iniciantes começam com acelerações e trechos curtos mais rápidos. Depois vêm subidas, treinos de limiar e tiros no ritmo de prova, nunca em dias seguidos.
O longão cresce devagar. Um pouco mais longo quase toda semana, nunca mais que metade do volume semanal. Na meia e na maratona, alguns longões terminam no ritmo de prova.
A cada quatro semanas, uma mais leve. Menos volume e um treino mais fácil, para o corpo absorver o trabalho. A semana seguinte retoma de onde parou a última semana completa.
Polimento antes da prova. De uma a três semanas com menos volume e um pouco de velocidade, para você largar descansado.
Treinos curtos de força. Agachamento, avanço, elevação de panturrilha e prancha, uma ou duas vezes por semana. Opcional, e vale a pena.
Qual a intensidade de cada corrida?
- Leve
- Devagar o bastante para conversar em frases completas. Quase toda a planilha é leve, e no começo vai parecer devagar demais.
- Longão
- Ritmo leve, só que por mais tempo. Pausas para caminhar estão liberadas, e diminuir nas subidas também.
- Acelerações
- 20 segundos rápidos e soltos, voltando caminhando entre cada uma. Acordam as pernas sem cansar.
- Subidas
- Esforço forte numa ladeira constante, depois descida trotando ou caminhando. Treino de força disfarçado de corrida.
- Fartlek
- Trechos curtos mais rápidos dentro de uma corrida leve. Respiração forte, mas sob controle.
- Limiar
- Puxado, mas controlado: mais ou menos o que você aguentaria por uma hora. Dá para falar algumas palavras, não conversar.
- Tiros
- Repetições no ritmo de prova com trote leve entre elas. O primeiro igual ao último.
- Ritmo de prova
- O ritmo que você pretende correr no dia da prova, treinado dentro de uma corrida mais longa.
- Força
- Agachamento, avanço, subida no degrau, panturrilha, elevação de quadril e prancha, de 20 a 30 minutos. O peso do corpo basta para começar.