Runvas

Kostenlose Trainingspläne

Fünf Distanzen, je drei Stufen, jede Woche ausgeschrieben. Kostenlos hier und kostenlos in der App, wo jede Einheit eine Route in deiner Nähe bekommt.

  1. 5 km 8 Wochen 3 bis 5 Läufe pro Woche · längster Lauf 4.3 mi7 km bis 8.1 mi13 km
  2. 10 km 10 Wochen 3 bis 5 Läufe pro Woche · längster Lauf 6.2 mi10 km bis 10.6 mi17 km
  3. Halbmarathon 12 Wochen 3 bis 5 Läufe pro Woche · längster Lauf 11.2 mi18 km bis 14.3 mi23 km
  4. Marathon 16 Wochen 4 bis 6 Läufe pro Woche · längster Lauf 18.6 mi30 km bis 21.1 mi34 km
  5. 50-km-Ultra 20 Wochen 4 bis 6 Läufe pro Woche · längster Lauf 19.9 mi32 km bis 24.9 mi40 km

So funktionieren die Pläne

Das meiste ist locker. Etwa vier von fünf Läufen sind so ruhig, dass du dabei reden kannst. Daher kommt der Großteil deiner Ausdauer, und du bleibst frisch für die wichtigen Einheiten.

Ein oder zwei harte Einheiten pro Woche. Einsteiger beginnen mit Steigerungen und kurzen flotten Abschnitten. Später kommen Hügel, Tempoläufe und Intervalle im Renntempo, nie an zwei Tagen hintereinander.

Der lange Lauf wächst langsam. Fast jede Woche etwas länger, nie mehr als die Hälfte deines Wochenumfangs. Beim Halbmarathon und Marathon enden spätere lange Läufe im Renntempo.

Jede vierte Woche ist leichter. Weniger Umfang und eine leichtere Einheit, damit dein Körper das Training verarbeiten kann. Danach geht es dort weiter, wo die letzte volle Woche aufgehört hat.

Tapering vor dem Wettkampf. Ein bis drei Wochen mit weniger Umfang und etwas Tempo, damit du ausgeruht an den Start gehst.

Kurze Krafteinheiten. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Unterarmstütz, ein- oder zweimal pro Woche. Optional, aber lohnend.

Wie hart ist welcher Lauf?

Locker
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Der Großteil jedes Plans ist locker, und am Anfang fühlt es sich zu langsam an.
Langer Lauf
Lockeres Tempo, nur länger. Gehpausen sind in Ordnung, langsamer werden am Hügel auch.
Steigerungen
20 Sekunden schnell und locker, dazwischen ganz zurückgehen. Sie wecken die Beine, ohne zu ermüden.
Hügel
Zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Krafttraining, das zufällig Laufen ist.
Fahrtspiel
Kurze flotte Abschnitte in einem lockeren Lauf. Schnelle Atmung, aber unter Kontrolle.
Tempolauf
Angenehm hart: ungefähr das, was du eine Stunde halten könntest. Ein paar Worte gehen, plaudern nicht.
Intervalle
Wiederholungen im Renntempo mit lockerem Traben dazwischen. Die erste soll so schnell sein wie die letzte.
Renntempo
Das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst, geübt in einem längeren Lauf.
Kraft
Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Glute Bridges und Unterarmstütz, 20 bis 30 Minuten. Eigengewicht reicht für den Anfang.