Runvas

Kostenloser 12-Wochen-Trainingsplan für Halbmarathon

Zwölf Wochen rund um einen langen Lauf, der 18 bis 23 km erreicht, mit Tempoläufen, damit sich das Renntempo normal anfühlt. Drei Stufen, jede Woche ausgeschrieben.

Für wen
Du läufst dreimal pro Woche, etwa 15 bis 20 km, und schaffst 7 km am Stück.
Läufe pro Woche
3
Längster Lauf
11.2 mi18 km
Größte Woche
22.4 mi36 km

Woche 1

Grundlage11.2 mi18 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 4 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.1 mi5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 4.3 mi7 km

Woche 2

Grundlage12.7 mi20.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4 mi6.5 km Locker, am Ende 5 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.4 mi5.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 5.3 mi8.5 km

Woche 3

Grundlage14.3 mi23 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.7 mi6 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche11.5 mi18.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Locker + Steigerungen 3.7 mi6 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 3.1 mi5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 4.7 mi7.5 km

Woche 5

Aufbau15.8 mi25.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 4.7 mi7.5 km 10 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 7.1 mi11.5 km

Woche 6

Aufbau17.7 mi28.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 5 mi8 km 12 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.3 mi7 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 8.4 mi13.5 km

Woche 7

Aufbau19.3 mi31 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 5.3 mi8.5 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.7 mi7.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 9.3 mi15 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche15.2 mi24.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 4.3 mi7 km 15 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.8 mi11 km

Woche 9

Spitze20.8 mi33.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 18 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5 mi8 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 10.3 mi16.5 km

Woche 10

Spitze22.4 mi36 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Tempolauf 5.9 mi9.5 km 20 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 5.3 mi8.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 11.2 mi18 km

Woche 11

Tapering16.8 mi27 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  4. Do Locker 4.7 mi7.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.8 mi11 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 12

Tapering22.1 mi35.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5 mi8 km 3 × 1 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Ruhetag
  4. Do Locker 4 mi6.5 km
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Ruhetag Ausrüstung bereitlegen und früh ins Bett.
  7. So Wettkampf: Halbmarathon 13.1 mi21.1 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.
Für wen
Du läufst viermal pro Woche und bist schon 10 km oder einen Halbmarathon gelaufen.
Läufe pro Woche
4
Längster Lauf
13 mi21 km
Größte Woche
30.8 mi49.5 km

Woche 1

Grundlage17.1 mi27.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4 mi6.5 km 6 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 3.4 mi5.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 2

Grundlage19 mi30.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 3.7 mi6 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 7.1 mi11.5 km

Woche 3

Grundlage20.8 mi33.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.7 mi7.5 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 8.1 mi13 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche17.4 mi28 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.4 mi5.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 3.4 mi5.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 6.2 mi10 km

Woche 5

Aufbau23 mi37 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 5.9 mi9.5 km 3 × 1.6 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 1 Minute locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 9 mi14.5 km

Woche 6

Aufbau25.2 mi40.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4.7 mi7.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 10.3 mi16.5 km Locker, die letzten 3.1 mi5 km im Halbmarathontempo.

Woche 7

Aufbau27 mi43.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 1 Minute locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4.3 mi7 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 11.2 mi18 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche22.1 mi35.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 5.6 mi9 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 4 mi6.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 8.4 mi13.5 km

Woche 9

Spitze29.2 mi47 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 6.5 mi10.5 km 2 × 3 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 5.3 mi8.5 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 12.1 mi19.5 km Locker, die letzten 3.7 mi6 km im Halbmarathontempo.

Woche 10

Spitze30.8 mi49.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.5 mi10.5 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.6 mi9 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 5.6 mi9 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 13 mi21 km

Woche 11

Tapering23.3 mi37.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 5.6 mi9 km 3 × 1 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  5. Fr Locker 5 mi8 km
  6. Sa Ruhetag
  7. So Langer Lauf 7.8 mi12.5 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 12

Tapering25.5 mi41 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5.6 mi9 km 3 × 1 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Ruhetag
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: Halbmarathon 13.1 mi21.1 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.
Für wen
Du läufst fünf Tage pro Woche, etwa 40 km, und willst einen schnelleren Halbmarathon.
Läufe pro Woche
5
Längster Lauf
14.3 mi23 km
Größte Woche
42.3 mi68 km

Woche 1

Grundlage24.9 mi40 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 4.3 mi7 km 8 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4 mi6.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4 mi6.5 km
  7. So Langer Lauf 8.1 mi13 km

Woche 2

Grundlage27.7 mi44.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5 mi8 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 9 mi14.5 km

Woche 3

Grundlage29.8 mi48 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5.3 mi8.5 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4.7 mi7.5 km
  7. So Langer Lauf 9.9 mi16 km

Woche 4

Grundlage, leichtere Woche24.2 mi39 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Hügel 5 mi8 km 10 × 45 Sekunden zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 3.7 mi6 km
  4. Do Locker + Steigerungen 4.3 mi7 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 3.7 mi6 km
  7. So Langer Lauf 7.5 mi12 km

Woche 5

Aufbau32.6 mi52.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 7.1 mi11.5 km 4 × 1.6 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 1 Minute locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Tempolauf 5.9 mi9.5 km 25 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 10.9 mi17.5 km

Woche 6

Aufbau34.5 mi55.5 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.2 mi10 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 11.5 mi18.5 km Locker, die letzten 3.1 mi5 km im Halbmarathontempo.

Woche 7

Aufbau37.3 mi60 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 8.4 mi13.5 km 5 × 1.6 km im Tempodauerlauf-Intensität, dazwischen 1 Minute locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5 mi8 km
  4. Do Tempolauf 6.5 mi10.5 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5 mi8 km
  7. So Langer Lauf 12.4 mi20 km

Woche 8

Aufbau, leichtere Woche29.8 mi48 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 6.2 mi10 km 30 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.3 mi7 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.6 mi9 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 4.3 mi7 km
  7. So Langer Lauf 9.3 mi15 km

Woche 9

Spitze39.8 mi64 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 8.7 mi14 km 3 × 3 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 7.1 mi11.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 13.4 mi21.5 km Locker, die letzten 3.7 mi6 km im Halbmarathontempo.

Woche 10

Spitze42.3 mi68 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Tempolauf 7.5 mi12 km 35 Minuten angenehm hart. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.9 mi9.5 km
  4. Do Intervalle 8.7 mi14 km 3 × 3 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5.9 mi9.5 km
  7. So Langer Lauf 14.3 mi23 km

Woche 11

Tapering31.7 mi51 km

  1. Mo Kraft Optional, 20 bis 30 Minuten.
  2. Di Intervalle 6.2 mi10 km 3 × 1 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 5.3 mi8.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 6.2 mi10 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Locker 5.3 mi8.5 km
  7. So Langer Lauf 8.7 mi14 km Locker und entspannt. Die Arbeit ist getan, dieser Lauf hält deine Beine an die Zeit auf den Füßen gewöhnt.

Woche 12

Tapering30.1 mi48.5 km

  1. Mo Ruhetag
  2. Di Intervalle 5.3 mi8.5 km 3 × 1 km im Halbmarathontempo, dazwischen 2 Minuten locker. Davor und danach 10 bis 15 Minuten locker.
  3. Mi Locker 4.7 mi7.5 km
  4. Do Locker + Steigerungen 5.3 mi8.5 km Locker, am Ende 6 × 20 Sekunden Steigerungen.
  5. Fr Ruhetag
  6. Sa Auflockern 1.9 mi3 km 15 bis 20 Minuten sehr locker mit 3 kurzen Steigerungen.
  7. So Wettkampf: Halbmarathon 13.1 mi21.1 km Langsamer starten, als es sich richtig anfühlt. Früh essen und trinken und Kraft für das letzte Viertel sparen.

Wie hart ist welcher Lauf?

Locker
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Der Großteil jedes Plans ist locker, und am Anfang fühlt es sich zu langsam an.
Langer Lauf
Lockeres Tempo, nur länger. Gehpausen sind in Ordnung, langsamer werden am Hügel auch.
Steigerungen
20 Sekunden schnell und locker, dazwischen ganz zurückgehen. Sie wecken die Beine, ohne zu ermüden.
Hügel
Zügig einen gleichmäßigen Hügel hinauf, locker zurück. Krafttraining, das zufällig Laufen ist.
Fahrtspiel
Kurze flotte Abschnitte in einem lockeren Lauf. Schnelle Atmung, aber unter Kontrolle.
Tempolauf
Angenehm hart: ungefähr das, was du eine Stunde halten könntest. Ein paar Worte gehen, plaudern nicht.
Intervalle
Wiederholungen im Renntempo mit lockerem Traben dazwischen. Die erste soll so schnell sein wie die letzte.
Renntempo
Das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst, geübt in einem längeren Lauf.
Kraft
Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Wadenheben, Glute Bridges und Unterarmstütz, 20 bis 30 Minuten. Eigengewicht reicht für den Anfang.

Fragen

Wie schnell sollen die lockeren Läufe sein?
So langsam, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Wenn nur noch ein paar Worte gehen, werde langsamer. Lockeres Laufen baut den Großteil deiner Fitness auf und lässt dich die harten Einheiten gut laufen.
Was, wenn ich einen Lauf verpasse?
Lass ihn aus und mach weiter. Pack nicht zwei Läufe in einen Tag. Wenn du fast eine ganze Woche verpasst, wiederhole die Woche davor und mach von dort weiter.
Kann ich Tage verschieben?
Ja. Lass zwischen den harten Einheiten einen lockeren oder freien Tag, und leg den langen Lauf auf den Tag, an dem du am meisten Zeit hast.
Brauche ich die Krafteinheiten?
Sie sind optional, aber zwei kurze Einheiten pro Woche helfen dir, spät im Rennen sauber zu laufen, und machen es unwahrscheinlicher, dass aus einem Zwicken eine Verletzung wird.
Ist dieser Plan für Halbmarathon wirklich kostenlos?
Ja, hier und in der Runvas-App. Die App baut einen Plan für dein Wettkampfdatum und deine Stufe und gibt jeder Einheit eine Route in deiner Nähe.