Runvas

무료 12주 하프 마라톤 훈련 계획

18~23km까지 늘어나는 장거리를 중심으로 한 12주. 템포런으로 레이스 페이스를 자연스럽게 만듭니다. 세 단계, 매주 내용까지 모두 공개.

대상
주 3회, 15~20km 정도 달리고 7km를 한 번에 달릴 수 있는 분.
주간 달리기
3
최장 거리
11.2 mi18 km
최대 주간 거리
22.4 mi36 km

1주차

기초11.2 mi18 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 4회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.1 mi5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 4.3 mi7 km

2주차

기초12.7 mi20.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4 mi6.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 5회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.4 mi5.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 5.3 mi8.5 km

3주차

기초14.3 mi23 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.7 mi6 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

4주차

기초, 가벼운 주11.5 mi18.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 가볍게 + 스트라이드 3.7 mi6 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 3.1 mi5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 4.7 mi7.5 km

5주차

강화15.8 mi25.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 4.7 mi7.5 km 10분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 7.1 mi11.5 km

6주차

강화17.7 mi28.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 5 mi8 km 12분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.3 mi7 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 8.4 mi13.5 km

7주차

강화19.3 mi31 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 5.3 mi8.5 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.7 mi7.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 9.3 mi15 km

8주차

강화, 가벼운 주15.2 mi24.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 4.3 mi7 km 15분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.8 mi11 km

9주차

절정20.8 mi33.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 18분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5 mi8 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 10.3 mi16.5 km

10주차

절정22.4 mi36 km

  1. 월 휴식
  2. 화 템포런 5.9 mi9.5 km 20분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 5.3 mi8.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 11.2 mi18 km

11주차

테이퍼링16.8 mi27 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5.3 mi8.5 km 1 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 근력 선택, 20~30분.
  4. 목 가볍게 4.7 mi7.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.8 mi11 km 가볍고 편하게. 훈련은 이미 끝났어요. 오래 달리는 감각을 유지하는 달리기입니다.

12주차

테이퍼링22.1 mi35.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5 mi8 km 1 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 휴식
  4. 목 가볍게 4 mi6.5 km
  5. 금 휴식
  6. 토 휴식 준비물을 챙겨 두고 일찍 자세요.
  7. 일 대회: 하프 13.1 mi21.1 km 느낌보다 천천히 출발하세요. 일찍 먹고 마시고, 마지막 4분의 1을 위해 힘을 남겨 두세요.
대상
주 4회 달리고 10km나 하프를 달려 본 분.
주간 달리기
4
최장 거리
13 mi21 km
최대 주간 거리
30.8 mi49.5 km

1주차

기초17.1 mi27.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4 mi6.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 6회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 3.4 mi5.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

2주차

기초19 mi30.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 3.7 mi6 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 7.1 mi11.5 km

3주차

기초20.8 mi33.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.7 mi7.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4 mi6.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 8.1 mi13 km

4주차

기초, 가벼운 주17.4 mi28 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.4 mi5.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 3.4 mi5.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 6.2 mi10 km

5주차

강화23 mi37 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 5.9 mi9.5 km 1.6 km × 3회를 템포런 강도로, 사이에 1분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4 mi6.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 9 mi14.5 km

6주차

강화25.2 mi40.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4.7 mi7.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 10.3 mi16.5 km 가볍게 달리다가 마지막 3.1 mi5 km는 하프 마라톤 페이스로.

7주차

강화27 mi43.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 7.1 mi11.5 km 1.6 km × 4회를 템포런 강도로, 사이에 1분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.3 mi7 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4.3 mi7 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 11.2 mi18 km

8주차

강화, 가벼운 주22.1 mi35.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 5.6 mi9 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 4 mi6.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 8.4 mi13.5 km

9주차

절정29.2 mi47 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 6.5 mi10.5 km 3 km × 2회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 5.3 mi8.5 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 12.1 mi19.5 km 가볍게 달리다가 마지막 3.7 mi6 km는 하프 마라톤 페이스로.

10주차

절정30.8 mi49.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.5 mi10.5 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.6 mi9 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 5.6 mi9 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 13 mi21 km

11주차

테이퍼링23.3 mi37.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 5.6 mi9 km 1 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5 mi8 km
  4. 목 근력 선택, 20~30분.
  5. 금 가볍게 5 mi8 km
  6. 토 휴식
  7. 일 장거리 7.8 mi12.5 km 가볍고 편하게. 훈련은 이미 끝났어요. 오래 달리는 감각을 유지하는 달리기입니다.

12주차

테이퍼링25.5 mi41 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5.6 mi9 km 1 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5 mi8 km
  4. 목 휴식
  5. 금 휴식
  6. 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
  7. 일 대회: 하프 13.1 mi21.1 km 느낌보다 천천히 출발하세요. 일찍 먹고 마시고, 마지막 4분의 1을 위해 힘을 남겨 두세요.
대상
주 5일, 40km 정도 달리며 하프를 더 빠르게 달리고 싶은 분.
주간 달리기
5
최장 거리
14.3 mi23 km
최대 주간 거리
42.3 mi68 km

1주차

기초24.9 mi40 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 4.3 mi7 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 8회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4 mi6.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4 mi6.5 km
  7. 일 장거리 8.1 mi13 km

2주차

기초27.7 mi44.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.3 mi7 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5 mi8 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4.3 mi7 km
  7. 일 장거리 9 mi14.5 km

3주차

기초29.8 mi48 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5.3 mi8.5 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4.7 mi7.5 km
  7. 일 장거리 9.9 mi16 km

4주차

기초, 가벼운 주24.2 mi39 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 언덕 5 mi8 km 일정한 언덕을 45초 힘차게 오르고 천천히 내려오기 10회. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 3.7 mi6 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 4.3 mi7 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 3.7 mi6 km
  7. 일 장거리 7.5 mi12 km

5주차

강화32.6 mi52.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 7.1 mi11.5 km 1.6 km × 4회를 템포런 강도로, 사이에 1분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.3 mi7 km
  4. 목 템포런 5.9 mi9.5 km 25분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4.3 mi7 km
  7. 일 장거리 10.9 mi17.5 km

6주차

강화34.5 mi55.5 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 6.2 mi10 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5.3 mi8.5 km
  7. 일 장거리 11.5 mi18.5 km 가볍게 달리다가 마지막 3.1 mi5 km는 하프 마라톤 페이스로.

7주차

강화37.3 mi60 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 8.4 mi13.5 km 1.6 km × 5회를 템포런 강도로, 사이에 1분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5 mi8 km
  4. 목 템포런 6.5 mi10.5 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5 mi8 km
  7. 일 장거리 12.4 mi20 km

8주차

강화, 가벼운 주29.8 mi48 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 6.2 mi10 km 30분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.3 mi7 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.6 mi9 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 4.3 mi7 km
  7. 일 장거리 9.3 mi15 km

9주차

절정39.8 mi64 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 8.7 mi14 km 3 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 7.1 mi11.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5.3 mi8.5 km
  7. 일 장거리 13.4 mi21.5 km 가볍게 달리다가 마지막 3.7 mi6 km는 하프 마라톤 페이스로.

10주차

절정42.3 mi68 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 템포런 7.5 mi12 km 35분 동안 조금 힘든 강도로. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.9 mi9.5 km
  4. 목 인터벌 8.7 mi14 km 3 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5.9 mi9.5 km
  7. 일 장거리 14.3 mi23 km

11주차

테이퍼링31.7 mi51 km

  1. 월 근력 선택, 20~30분.
  2. 화 인터벌 6.2 mi10 km 1 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 5.3 mi8.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 6.2 mi10 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 가볍게 5.3 mi8.5 km
  7. 일 장거리 8.7 mi14 km 가볍고 편하게. 훈련은 이미 끝났어요. 오래 달리는 감각을 유지하는 달리기입니다.

12주차

테이퍼링30.1 mi48.5 km

  1. 월 휴식
  2. 화 인터벌 5.3 mi8.5 km 1 km × 3회를 하프 마라톤 페이스로, 사이에 2분 조깅. 앞뒤로 10~15분 가볍게 조깅.
  3. 수 가볍게 4.7 mi7.5 km
  4. 목 가볍게 + 스트라이드 5.3 mi8.5 km 가볍게 달리고 마지막에 20초 스트라이드 6회.
  5. 금 휴식
  6. 토 컨디션 조절 1.9 mi3 km 아주 가볍게 15~20분, 짧은 스트라이드 3회.
  7. 일 대회: 하프 13.1 mi21.1 km 느낌보다 천천히 출발하세요. 일찍 먹고 마시고, 마지막 4분의 1을 위해 힘을 남겨 두세요.

각 달리기의 강도

가볍게
문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히. 계획의 대부분이 가벼운 달리기이고, 처음엔 너무 느리게 느껴질 거예요.
장거리
가벼운 페이스로 더 길게. 중간에 걸어도, 언덕에서 느려져도 괜찮아요.
스트라이드
20초 빠르고 편하게 달리고, 걸어서 돌아오기. 지치지 않고 다리를 깨워 줍니다.
언덕
일정한 언덕을 힘차게 오르고, 천천히 뛰거나 걸어서 내려오기. 달리기로 하는 근력 운동입니다.
파틀렉
가벼운 달리기 중간에 짧게 빠른 구간. 숨은 차지만 조절할 수 있는 강도.
템포런
조금 힘든 강도. 한 시간쯤 버틸 수 있는 페이스로, 몇 마디는 해도 대화는 어려워요.
인터벌
레이스 페이스 반복과 사이사이 가벼운 조깅. 첫 번째와 마지막의 강도가 같아야 해요.
레이스 페이스
대회 날 달릴 페이스를 긴 달리기 안에서 연습합니다.
근력
스쿼트, 런지, 스텝업, 카프 레이즈, 힙 브리지, 플랭크를 20~30분. 처음엔 맨몸으로 충분해요.

자주 묻는 질문

가벼운 달리기는 얼마나 빨라야 하나요?
문장으로 대화할 수 있을 만큼 천천히요. 몇 마디밖에 안 나오면 속도를 줄이세요. 가벼운 달리기가 체력 대부분을 만들고, 힘든 훈련을 잘 소화하게 해 줍니다.
달리기를 빠뜨리면요?
건너뛰고 계속하세요. 하루에 두 번 몰아서 하지 마세요. 거의 한 주를 빠졌다면 그 전 주를 반복한 뒤 이어 가세요.
요일을 바꿔도 되나요?
네. 힘든 훈련 사이에는 가벼운 날이나 쉬는 날을 두고, 장거리는 시간이 가장 많은 날에 하세요.
근력 운동이 꼭 필요한가요?
선택이지만, 주 2회의 짧은 운동은 대회 후반에 자세를 유지하고 작은 통증이 부상으로 커지는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
이 하프 마라톤 계획이 정말 무료인가요?
네, 여기서도 Runvas 앱에서도 무료입니다. 앱은 대회 날짜와 단계에 맞춰 계획을 짜고, 모든 훈련에 근처 루트를 붙여 줍니다.