Runvas

Planilha de 20 semanas para ultra de 50 km grátis

Vinte semanas para um ultra de trilha de 50 km. Subidas, longões em trilha e corridas seguidas no fim de semana, para os últimos quilômetros parecerem familiares. Três níveis, cada semana detalhada.

Para quem
Você já correu uma maratona, ou uma meia e muita trilha desde então.
Corridas por semana
4
Longão
19.9 mi32 km
Maior semana
49.1 mi79 km

Semana 1

Base18.6 mi30 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 4 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.4 mi5.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 7.5 mi12 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 4 mi6.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 2

Base20.5 mi33 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 5 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.4 mi5.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 8.4 mi13.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 4.7 mi7.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 3

Base22.7 mi36.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.7 mi6 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 9.3 mi15 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5.3 mi8.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 4

Base, semana mais leve18.3 mi29.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 3.4 mi5.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 7.1 mi11.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 3.7 mi6 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 5

Base24.5 mi39.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 10.3 mi16.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5.6 mi9 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 6

Base26.7 mi43 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.3 mi7 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 11.2 mi18 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 6.2 mi10 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 7

Base28.6 mi46 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.3 mi7 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 12.1 mi19.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 6.8 mi11 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 8

Base, semana mais leve23 mi37 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4 mi6.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 9.3 mi15 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5 mi8 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 9

Desenvolvimento30.4 mi49 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 6 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.7 mi7.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 13 mi21 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 7.1 mi11.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 10

Desenvolvimento32.9 mi53 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 5.9 mi9.5 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5 mi8 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 14.3 mi23 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 7.8 mi12.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 11

Desenvolvimento34.8 mi56 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 5.9 mi9.5 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.3 mi8.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 15.2 mi24.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 8.4 mi13.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 12

Desenvolvimento, semana mais leve27.7 mi44.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 4.7 mi7.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 11.2 mi18 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 6.2 mi10 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 13

Desenvolvimento37 mi59.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 6.5 mi10.5 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.6 mi9 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 16.2 mi26 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 8.7 mi14 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 14

Desenvolvimento38.8 mi62.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 6.5 mi10.5 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.9 mi9.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 17.1 mi27.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 9.3 mi15 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 15

Desenvolvimento40.7 mi65.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 6.8 mi11 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.9 mi9.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 18 mi29 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 9.9 mi16 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 16

Pico, semana mais leve32.3 mi52 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 5.3 mi8.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 13.4 mi21.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 7.5 mi12 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 17

Pico42.9 mi69 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 7.1 mi11.5 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 6.2 mi10 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 19 mi30.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 10.6 mi17 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 18

Pico44.7 mi72 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Subidas 7.5 mi12 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 6.5 mi10.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 19.9 mi32 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 10.9 mi17.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 19

Polimento33.6 mi54 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 8.1 mi13 km 10 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  4. Qui Leve 7.1 mi11.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Longão 11.8 mi19 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.
  7. Dom Corrida dobrada 6.5 mi10.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 20

Polimento49.1 mi79 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 9.6 mi15.5 km 10 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Descanso
  4. Qui Leve 8.4 mi13.5 km
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Descanso Separe o equipamento e durma cedo.
  7. Dom Prova: Ultra 50 km 31.1 mi50 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.
Para quem
Você já correu uma maratona e corre cinco dias por semana, uns 40 km.
Corridas por semana
5
Longão
22.4 mi36 km
Maior semana
52.2 mi84 km

Semana 1

Base26.7 mi43 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 4.3 mi7 km 6 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 9.9 mi16 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5.6 mi9 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 2

Base28.9 mi46.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 10.9 mi17.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5.9 mi9.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 3

Base30.4 mi49 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 11.8 mi19 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 6.5 mi10.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 4

Base, semana mais leve25.5 mi41 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 3.4 mi5.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 9 mi14.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5 mi8 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 5

Base32.9 mi53 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 12.7 mi20.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 7.1 mi11.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 6

Base34.2 mi55 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 13.7 mi22 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 7.5 mi12 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 7

Base36 mi58 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 14.6 mi23.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 8.1 mi13 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 8

Base, semana mais leve30.1 mi48.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 11.2 mi18 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 6.2 mi10 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 9

Desenvolvimento37.9 mi61 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 5 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Limiar 5 mi8 km 20 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 15.5 mi25 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 8.7 mi14 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 10

Desenvolvimento40.7 mi65.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Subidas 6.2 mi10 km 6 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 16.8 mi27 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 9 mi14.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 11

Desenvolvimento42.3 mi68 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 6 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 17.7 mi28.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 9.6 mi15.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 12

Desenvolvimento, semana mais leve33.6 mi54 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 13 mi21 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 7.1 mi11.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 13

Desenvolvimento45.7 mi73.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 18.6 mi30 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 10.3 mi16.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 14

Desenvolvimento47.2 mi76 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 19.6 mi31.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 10.9 mi17.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 15

Desenvolvimento48.5 mi78 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 20.5 mi33 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 11.2 mi18 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 16

Pico, semana mais leve38.5 mi62 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 15.2 mi24.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 8.4 mi13.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 17

Pico50.3 mi81 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 21.4 mi34.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 11.8 mi19 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 18

Pico52.2 mi84 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 22.4 mi36 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 12.4 mi20 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 19

Polimento38.8 mi62.5 km

  1. Seg Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.6 mi9 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.2 mi10 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 13.4 mi21.5 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.
  7. Dom Corrida dobrada 7.5 mi12 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 20

Polimento51.9 mi83.5 km

  1. Seg Descanso
  2. Ter Limiar 6.5 mi10.5 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.9 mi9.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.5 mi10.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: Ultra 50 km 31.1 mi50 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.
Para quem
Você já correu uma maratona ou ultra e corre seis dias por semana, uns 55 km.
Corridas por semana
6
Longão
24.9 mi40 km
Maior semana
64.6 mi104 km

Semana 1

Base34.5 mi55.5 km

  1. Seg Leve 3.1 mi5 km
  2. Ter Subidas 5 mi8 km 8 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 12.4 mi20 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 6.8 mi11 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 2

Base36.7 mi59 km

  1. Seg Leve 3.1 mi5 km
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4 mi6.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 13.4 mi21.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 7.5 mi12 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 3

Base38.8 mi62.5 km

  1. Seg Leve 3.4 mi5.5 km
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 14.3 mi23 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 7.8 mi12.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 4

Base, semana mais leve32.3 mi52 km

  1. Seg Leve 3.1 mi5 km
  2. Ter Subidas 5.6 mi9 km 10 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 3.7 mi6 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 10.9 mi17.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 5.9 mi9.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 5

Base41.3 mi66.5 km

  1. Seg Leve 3.4 mi5.5 km
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.4 mi5.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.7 mi7.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 15.2 mi24.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 8.4 mi13.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 6

Base43.8 mi70.5 km

  1. Seg Leve 3.7 mi6 km
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 16.2 mi26 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 9 mi14.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 7

Base46 mi74 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.3 mi8.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 17.1 mi27.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 9.3 mi15 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 8

Base, semana mais leve37 mi59.5 km

  1. Seg Leve 3.1 mi5 km
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 12 × 60 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.1 mi5 km
  4. Qui Leve + acelerações 4.3 mi7 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 13 mi21 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes.
  7. Dom Corrida dobrada 7.1 mi11.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 9

Desenvolvimento47.8 mi77 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Subidas 6.2 mi10 km 6 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Limiar 5.6 mi9 km 25 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 18 mi29 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 9.9 mi16 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 10

Desenvolvimento51 mi82 km

  1. Seg Leve 3.7 mi6 km
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 19.3 mi31 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 10.6 mi17 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 11

Desenvolvimento53.1 mi85.5 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Subidas 7.5 mi12 km 8 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 20.2 mi32.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 11.2 mi18 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 12

Desenvolvimento, semana mais leve41.9 mi67.5 km

  1. Seg Leve 3.7 mi6 km
  2. Ter Limiar 6.2 mi10 km 30 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Leve + acelerações 5 mi8 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 14.9 mi24 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 8.4 mi13.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 13

Desenvolvimento55.6 mi89.5 km

  1. Seg Leve 3.7 mi6 km
  2. Ter Subidas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 3.7 mi6 km
  4. Qui Limiar 6.8 mi11 km 35 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 21.1 mi34 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 11.5 mi18.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 14

Desenvolvimento57.8 mi93 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Limiar 6.8 mi11 km 35 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Subidas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 22.1 mi35.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 12.1 mi19.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 15

Desenvolvimento60 mi96.5 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Subidas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Limiar 7.5 mi12 km 40 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 23 mi37 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 12.7 mi20.5 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 16

Pico, semana mais leve47.5 mi76.5 km

  1. Seg Leve 4 mi6.5 km
  2. Ter Limiar 7.5 mi12 km 40 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4 mi6.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 5.6 mi9 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 17.1 mi27.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 9.3 mi15 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 17

Pico62.4 mi100.5 km

  1. Seg Leve 4.7 mi7.5 km
  2. Ter Subidas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 4.7 mi7.5 km
  4. Qui Limiar 7.5 mi12 km 40 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 23.9 mi38.5 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 13 mi21 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 18

Pico64.6 mi104 km

  1. Seg Leve 5 mi8 km
  2. Ter Limiar 7.5 mi12 km 40 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5 mi8 km
  4. Qui Subidas 8.7 mi14 km 10 × 120 segundos forte subindo uma ladeira constante, descida leve. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 24.9 mi40 km Leve, em trilha se puder. Caminhe nas subidas íngremes e treine o que vai comer e beber no dia da prova.
  7. Dom Corrida dobrada 13.7 mi22 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 19

Polimento48.5 mi78 km

  1. Seg Leve 5.9 mi9.5 km
  2. Ter Limiar 6.8 mi11 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.9 mi9.5 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.8 mi11 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Força Opcional, 20 a 30 minutos.
  6. Sáb Longão 14.9 mi24 km Leve e tranquilo. O trabalho está feito; isso mantém as pernas acostumadas ao tempo de corrida.
  7. Dom Corrida dobrada 8.1 mi13 km Leve, com as pernas cansadas de ontem. É assim que os últimos quilômetros de um ultra parecem, numa dose menor.

Semana 20

Polimento57.2 mi92 km

  1. Seg Leve 5.6 mi9 km
  2. Ter Limiar 6.5 mi10.5 km 15 minutos num ritmo puxado, mas controlado. De 10 a 15 minutos leves antes e depois.
  3. Qua Leve 5.6 mi9 km
  4. Qui Leve + acelerações 6.5 mi10.5 km Leve, terminando com 6 acelerações de 20 segundos.
  5. Sex Descanso
  6. Sáb Soltura 1.9 mi3 km 15 a 20 minutos bem leves com 3 acelerações curtas.
  7. Dom Prova: Ultra 50 km 31.1 mi50 km Largue mais devagar do que parece certo. Coma e beba cedo e guarde energia para o último quarto.

Qual a intensidade de cada corrida?

Leve
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Quase toda a planilha é leve, e no começo vai parecer devagar demais.
Longão
Ritmo leve, só que por mais tempo. Pausas para caminhar estão liberadas, e diminuir nas subidas também.
Acelerações
20 segundos rápidos e soltos, voltando caminhando entre cada uma. Acordam as pernas sem cansar.
Subidas
Esforço forte numa ladeira constante, depois descida trotando ou caminhando. Treino de força disfarçado de corrida.
Fartlek
Trechos curtos mais rápidos dentro de uma corrida leve. Respiração forte, mas sob controle.
Limiar
Puxado, mas controlado: mais ou menos o que você aguentaria por uma hora. Dá para falar algumas palavras, não conversar.
Tiros
Repetições no ritmo de prova com trote leve entre elas. O primeiro igual ao último.
Ritmo de prova
O ritmo que você pretende correr no dia da prova, treinado dentro de uma corrida mais longa.
Força
Agachamento, avanço, subida no degrau, panturrilha, elevação de quadril e prancha, de 20 a 30 minutos. O peso do corpo basta para começar.

Perguntas

Em que ritmo vão as corridas leves?
Devagar o bastante para conversar em frases completas. Se só sai uma ou outra palavra, diminua. A corrida leve constrói a maior parte do seu condicionamento e é o que permite fazer bem os treinos fortes.
E se eu perder uma corrida?
Pule e siga em frente. Não junte duas corridas no mesmo dia. Se perder quase uma semana inteira, repita a semana anterior e continue dali.
Posso trocar os dias?
Sim. Deixe um dia leve ou de descanso entre os treinos fortes e coloque o longão no dia em que você tem mais tempo.
Preciso dos treinos de força?
São opcionais, mas dois treinos curtos por semana ajudam a manter a postura no fim da prova e diminuem a chance de um incômodo virar lesão.
Esta planilha de ultra de 50 km é grátis mesmo?
Sim, aqui e no app Runvas. O app monta uma planilha para a data da sua prova e o seu nível e dá a cada treino uma rota perto de você.